Ang pakikinig ng isang snap, crackle at pop mula sa isang mangkok ng crispy rice cereal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang simulan ang iyong umaga. Ngunit ang pakikinig ng mga parehong tunog mula sa iyong leeg ay maaaring magpahiwatig ng pagkabulok o hypermobility sa mga kasukasuan ng leeg. Bagaman ang mga popping na tunog sa iyong leeg ay hindi palaging nagpapahiwatig ng isang malubhang pag-aalala sa medikal, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot bago subukan ang mga ehersisyo sa leeg upang mapawi ang mga tunog.
Ikiling
Pinapayagan ang mga pagsasanay sa pagtagilid sa ulo na lumipat kasama ang dalawang eroplano ng paggalaw. Upang magsimula, tumingin sa harap ng iyong leeg at ulo sa isang neutral na posisyon. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo hanggang sa tumingin ka sa kisame. Hawakan ang posisyon na ito ng dalawa hanggang tatlong segundo at pagkatapos ay ikiling ang ulo hanggang sa ang iyong baba ay tucked malapit sa iyong dibdib at ang iyong mga mata ay nakaharap sa lupa. Muli, hawakan ito ng dalawa hanggang tatlong segundo bago bumalik sa neutral na posisyon. Ulitin ang pagkakasunud-sunod lima hanggang 10 beses. Kapag bumalik ka sa neutral na posisyon, ikiling ang iyong ulo ng marahan sa kaliwa. Bagaman dapat mong dalhin ang iyong tainga patungo sa iyong balikat, huwag ikiling hanggang ngayon na hawakan talaga nila. Hawakan nang dalawa hanggang tatlong segundo bago tumagilid sa kanang bahagi. Kumpletuhin ang lima hanggang 10 na pag-uulit.
Pag-ikot
Ang mga pag-ikot ng leeg ng leeg ay gumagamit ng dalawang magkakaibang paggalaw. Para sa unang ehersisyo, panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang mga mata ay nagtuturo. Dahan-dahang paikutin ang iyong ulo sa kaliwa hanggang sa ang iyong baba ay lumipat sa kaliwang balikat. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay bumalik sa neutral na posisyon. Dahan-dahang paikutin ang iyong ulo sa kanan, pag-pause para sa isang segundo habang ang iyong baba ay umaakit sa iyong kanang balikat. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng limang beses. Kumpletuhin ang ikalawang pag-ikot ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong ulo sa kanang balikat at dahan-dahang lumiligid ang iyong ulo nang lubusan sa paligid ng iyong leeg sa orasan at counter-clockwise na mga paggalaw.
Paglaban
Ang mga pagsasanay sa paglaban ay makakatulong upang mapalakas ang pinong mga kalamnan sa iyong leeg. Sa bawat ehersisyo, panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon gamit ang iyong ulo tuwid at mata pasulong. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga palad laban sa iyong noo. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa leeg upang dahan-dahang pindutin ang iyong ulo laban sa iyong mga kamay, habang nilalabanan ang paggalaw gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang ehersisyo sa loob ng limang segundo. Pindutin nang malumanay ang iyong mga kamay laban sa likod ng iyong ulo. Dahan-dahang itulak pabalik laban sa pagtutol na ito. Pindutin ang iyong kaliwang kamay laban sa kaliwang bahagi ng iyong ulo at dahan-dahang itulak laban sa paglaban. Ulitin sa kanang bahagi gamit ang iyong kanang kamay na pinindot laban sa kanang bahagi ng iyong ulo.
Mga pagsasaalang-alang
Tulad ng anumang ehersisyo, dapat mo lamang gawin ang mga leeg na ito sa abot sa iyong makakaya. Kung maaari mo lamang pamahalaan ang mga maliliit na paggalaw sa leeg, iwasang itulak ang iyong sarili nang labis at maging sanhi ng pinsala. Bilang karagdagan, hindi ka dapat magsagawa ng mga ehersisyo sa leeg na nagdudulot ng labis na kakulangan sa ginhawa o sakit. Kumunsulta sa iyong manggagamot para sa sakit sa leeg na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa ilang araw o nagiging sanhi ng pare-pareho na popping tuwing lumipat ka.
