Ang Rice ay naging isang pangkaraniwang pangunahing batayan sa loob ng maraming taon, ngunit kamakailan ay lumitaw ang quinoa bilang isang mabubuting alternatibo. Kapag pumipili ng quinoa vs bigas, ang parehong may mga benepisyo sa kalusugan at magdagdag ng nutritional value sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba-iba sa nilalaman ng bitamina at mineral ay maaaring may kaunting magkakaibang epekto sa iyong kalusugan.
Ano ang pinagkaiba?
Ang Quinoa ay talagang ang dicotyledon na buto ng halaman ng goosefoot, ngunit kinakain sa paraang katulad ng isang butil. Nutritional katulad sa iba pang mga butil, itinuturing ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na quinoa isang buong butil at ikinategorya ito bilang isang miyembro ng pangkat ng mga butil na pagkain.
Ang mga binhi ng Quinoa ay maliit at bilog, tungkol sa laki ng isang linga. Bagaman karaniwang magaan ang kulay, ang quinoa ay magagamit sa iba't ibang kulay kabilang ang pula, lila at itim. Ang Quinoa ay mayaman na lasa ng nutty at maaaring magamit bilang isang side dish o idinagdag sa mga sopas, salad at inihurnong kalakal.
Ang bigas ay isang butil ng butil na natupok ng mas maraming tao sa mundo kaysa sa iba pang mga butil. Magagamit ito sa maraming mga varieties, tulad ng basmati, jasmine at arborio. Ang bigas ay maaaring magkakaiba sa laki, tulad ng mahabang butil at maikling butil.
Hindi tulad ng puting bigas, na kung saan ay tinanggal ang husk, bran at mikrobyo, ang brown rice ay natatanggal lamang ang husk, kaya napapanatili nito ang sustansya na mayaman sa nutrisyon. Para sa kadahilanang ito, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta ay nag-uuri ng brown rice sa isang buong butil.
Paghahambing ng Macronutrients
Ayon sa American Heart Association, dapat kang magsikap para sa 6 hanggang 8 na mga paghahatid ng mga butil sa bawat araw. Hindi bababa sa kalahati ng mga ito ay dapat na binubuo ng buong butil tulad ng quinoa o brown rice. Ang isang laki ng paghahatid ay isang kalahating tasa, o ang katumbas ng laki ng isang baseball.
Ang calorie na nilalaman ng quinoa vs bigas ay magkatulad, ngunit ang brown rice ay may bahagyang mas kaunti, ayon sa USDA. Ang halaga, bawat kalahating tasa na paghahatid, ay:
- Quinoa (lutong): 111 calories o 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV)
- Brown bigas (lutong): 109 calories o 5 porsyento na DV
Para sa paghahambing, ang quinoa ay mayroon ding higit pang mga kaloriya bawat kalahating tasa kapag sinusukat ang nilalaman ng quinoa vs oatmeal at quinoa vs pasta, ayon sa USDA.
- Oatmeal (luto): 83 calories o 4 porsyento na DV
- Pasta (lutong): 98 calories o 5 porsyento na DV
Parehong mababa sa taba, brown rice ay may bahagyang mas mababa sa quinoa. Kailangan mo ng taba sa pagdidiyeta upang magbigay ng isang mapagkukunan ng enerhiya para sa maraming mahahalagang proseso sa biological at physiological sa iyong katawan. Ayon sa USDA, ang paghahambing ng nilalaman ng taba, bawat kalahating tasa, ay:
- Quinoa: 1.8 gramo o 3 porsyento ng DV
- Brown rice:.8 gramo o 1 porsyento ng DV
- Quinoa: 19.7 gramo o 7 porsyento ng DV
- Brown bigas: 22.9 gramo o 8 porsyento ng DV
Paghahambing ng Nilalaman ng Protina
Ang protina ay kinakailangan para sa wastong paglaki, pag-unlad at pag-aayos ng bawat tisyu sa iyong katawan. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na ang ilan sa iyong katawan ay hindi makagawa ng sarili at dapat magmula sa iyong diyeta.
Bagaman ang quinoa ay may higit na protina sa bawat paghahatid kaysa sa brown rice - 4.1 gramo at 2.3 gramo ayon sa pagkakabanggit - isang tsart mula sa Food and Agriculture Organization ng United Nations, na naghahambing sa proteksyon ng protina ng iba't ibang mga butil, ay nagpapakita ng parehong quinoa at brown brown na lumampas sa rekomendasyon para sa lahat ng mahahalagang amino acid para sa mga bata na 3 hanggang 10 taong gulang.
Bagaman ang lahat ng mga butil ay naglalaman ng ilang mga amino acid, ang karamihan ay mababa sa lysine. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang diyeta, makakakuha ka ng lahat ng protina na kailangan ng iyong katawan. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ubusin mo ang 10 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, na nagkakahalaga ng tungkol sa 46 gramo para sa mga babaeng may sapat na gulang at 56 gramo para sa mga may sapat na gulang.
Mas mataas ang Quinoa sa Fiber
Ang Quinoa ay mas mataas sa pandiyeta hibla kaysa sa brown rice, na may sumusunod na nilalaman bawat paghahatid ng kalahating tasa, ayon sa USDA:
- Quinoa: 2.6 gramo o 10 porsyento ng DV
- Brown rice: 1.8 gramo o 7 porsyento ng DV
Mahalaga ang hibla para mapanatili ang kalusugan ng iyong digestive system. Ang pandiyeta hibla ay bahagi ng pagkain na hindi lubos na matunaw ng iyong katawan, kaya nananatili itong medyo buo, naglalakbay sa iyong digestive tract, pagdaragdag ng bulk sa iyong dumi ng tao at pagtulong upang mapanatiling regular ang iyong mga paggalaw ng bituka.
Hindi lamang nakakatulong ang hibla upang maiwasan ang pagdumi, almuranas, diverticulitis at magagalitin na bituka sindrom, ngunit ang pagkilos nito ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang _._ Sa pamamagitan ng pagbagal ng panunaw, ang hibla ay maaaring makaramdam ka ng "buong" nang mas mahaba. Ang tumaas na kasiyahan at pagbawas sa kagutuman ay maaaring gawing mas malamang na kakainin mo.
Ang isang pag-aaral na inilathala ng Annals of Internal Medicine noong Pebrero 2015, natagpuan na ang pagdaragdag lamang ng mas maraming hibla sa diyeta ng 240 na mga kalahok ng may sapat na gulang ay isang makatwirang alternatibong pamamaraan sa pagbawas ng timbang sa isang mas kumplikadong rehimen sa diyeta. Bukod dito, ang isang pagsusuri sa Mga Nutrients , na inilathala noong Disyembre 2018, ay nag-ulat na ang mataas na hibla ay maaaring makatulong na bawasan ang pagsisipsip ng caloric sa pamamagitan ng pagbubuklod sa taba.
: Quinoa at Pagkawala ng Timbang
Brown Rice para sa B Vitamins
Bagaman ang parehong quinoa at brown rice ay naglalaman ng marami sa mga bitamina B, ito ay brown rice na mayroong higit na niacin, bitamina B5 at bitamina B6. Ang mga bitamina B ay nagbibigay ng enerhiya para sa maraming mga pag-andar sa katawan kabilang ang iyong mga selula ng puso, utak at dugo. Nilista ng USDA ang nilalaman ng bitamina-B, bawat paghahatid, tulad ng sumusunod:
- Quinoa:
- Kayumanggi na bigas:
Ang Thiamin ay kinakailangan para sa paggawa ng enerhiya na kinakailangan ng iyong katawan para sa paglaki, pag-unlad at tamang cellular function. Ang kakulangan ng thiamin ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, mga kahinaan sa isip, kahinaan ng kalamnan at sa huli ay humantong sa pinsala sa iyong cardiovascular system.
Tinutulungan ng Riboflavin ang iyong katawan na masira ang mga carbs, fats at protina upang makagawa ng enerhiya. Ang isang kakulangan sa riboflavin ay maaaring maging sanhi ng mga sugat sa mga sulok ng iyong bibig, basag na mga labi, namamagang lalamunan at pagkawala ng buhok bilang karagdagan sa mga sakit sa atay, reproductive at nervous system.
Tinutulungan ng Niacin na mapanatiling malusog ang iyong balat at nerbiyos. Ang Niacin ay maaari ring makatulong upang mapanatili ang mga antas ng kolesterol sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong HDL (ang "mabuti") na kolesterol, at tumutulong sa pagtanggal ng LDL kolesterol, ayon sa Mayo Clinic.
Ang bitamina B5, o pantothenic acid, ay isang hudyat sa synthesis ng coenzyme A, na mahalaga para sa maraming mga reaksyon ng biochemical, kabilang ang protina at fatty acid synthesis. Hindi nakalista ng USDA ang anumang nilalaman ng bitamina B5 para sa quinoa.
Ang Quinoa Excels sa Folate
Bilang karagdagan sa nakalista na mga bitamina B sa quinoa vs bigas, pagdating sa folate - nagtagumpay ang quinoa. Ayon sa USDA, ang paghahambing bawat kalahating tasa ay:
- Quinoa: 38.9 gramo o 10 porsyento ng DV
- Brown rice: 3.9 gramo o 1 porsiyento ng DV
Kinakailangan ang Folate para sa paggawa at paghahati ng mga bagong cell, kabilang ang iyong buhok, balat at mga kuko. Tumutulong ito sa iyong katawan na gumawa at mapanatili ang malusog na mga selula ng dugo at partikular na mahalaga sa synthesis ng DNA. Ayon sa National Institutes of Health, ang folate ay nagpakita ng potensyal na pangako ng mga benepisyo para sa paggamot sa depression, autism at pagbabawas ng panganib ng cancer.
Kilala ang Folate sa papel nito sa pagbubuntis. Lalo na mahalaga para sa paglaki at pag-unlad ng mga hindi pa isinisilang na mga sanggol, ang folic acid ay ipinakita upang maiwasan ang mga malformations ng panganganak sa utak o gulugod at bawasan din ang posibilidad ng mababang timbang na panganganak.
Mas mahusay ang Quinoa para sa Mga Tulang Bato
Ang parehong quinoa at brown rice ay naglalaman ng parehong dami ng calcium - 1 porsiyento ng DV - na madalas na nauugnay sa kalusugan ng buto. Gayunpaman, ang quinoa at bigas ay nakikinabang sa iyong mga buto sa iba pang mga mineral na naglalaman nito. Kabilang dito ang magnesiyo, potasa, posporus, iron, tanso at sink.
Ang Quinoa ay isang mas mahusay na likas na mapagkukunan ng magnesiyo, na isang mineral na nakatira sa karamihan sa iyong mga buto at nag-aambag sa pag-unlad ng istruktura nito. Ayon sa National Institutes of Health, ang magnesiyo ay maaaring mag-ambag sa pagtaas ng lakas ng buto . Ang paghahambing, bawat kalahating tasa, ay:
- Quinoa: 14 porsyento ng DV
- Brown bigas: 10 porsyento ng DV
Ang quinoa ay naglalaman ng mas maraming potasa at posporus, na kung saan ay mga mahahalagang mineral din na tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mga buto. Ang hindi sapat na potasa ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng calcium. Ang isang matinding kakulangan ng posporus ay maaaring maging sanhi ng sakit sa buto at paglambot ng mga buto dahil sa pagkawala ng buto, binabalaan ang Linus Pauling Institute. Ang mga nilalaman ng bawat isa, bawat paglilingkod, ay:
- Quinoa:
- Kayumanggi na bigas:
Naglalaman din ang Quinoa ng mas maraming tanso, bakal at zinc, na kinakailangan para sa syntagen synthesis na kinakailangan para sa imprastruktura na magkakapareho ng iyong mga buto. Ang halaga ng bawat paghahatid, ayon sa USDA, ay:
- Quinoa:
- Kayumanggi na bigas:
Ang pagkakaiba sa pagitan ng quinoa at brown rice mula sa isang nutritional point of view ay ang quinoa ay higit sa brown rice sa hibla at protina na may mas mataas na nilalaman ng folate, magnesiyo, potasa, posporus, iron at bakas ng mga mineral. Ang brown rice ay naglalaman ng higit sa ilang mga bitamina B, maliban sa riboflavin. Parehong libre ang gluten at isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon. Ang brown rice at quinoa ay maaaring magamit nang magkakapalit sa iyong paboritong recipe, dahil mayroon silang mga katulad na texture at lasa.
