Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang hamon, lalo na kung naniniwala ka na ang pinakamahusay na hapunan para sa pagbaba ng timbang ay nangangahulugang maliit na bahagi ng plain, unappetizing na pagkain. Hindi ito dapat ganyan.
Maraming masarap, pinupunan ang mga pagkain na pipiliin habang naglalakbay ka sa iyong pagbiyahe sa pagbaba ng timbang. Mahalaga ang control ng porion, tulad ng pag-iimpake ng maraming solidong nutrisyon hangga't maaari sa bawat calorie. Ang susi sa anumang matagumpay na programa ng pagbaba ng timbang ay piliin ang iyong mga pagkain nang matalino upang hindi mo maramdamang na-aalis.
Pagpili ng Pagkain ng Diyeta para sa Hapunan
Mayroong halos maraming iba't ibang mga plano sa diyeta na magagamit dahil may mga pounds na kailangang ibuhos, at maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang makahanap ng isa na pinakamahusay na umaangkop sa iyong mga pangangailangan. Ayon sa mga eksperto sa kalusugan sa Harvard Medical School, ang isang paraan upang mawalan ng timbang na nag-aalok ng solidong benepisyo kapwa sa panandalian at sa pangmatagalan ay ang pag-ampon ng isang diyeta na istilo ng Mediterranean.
Ang paraan ng pagkain na ito ay batay sa:
- Ang iba't ibang mga gulay
- Sariwang prutas
- Buong butil
- Beans at legume
- Maliit na halaga ng pagawaan ng gatas
- Mga manok at isda
- Napakaliit na halaga ng pulang karne
- Malusog na taba
Ang mga taong sumusunod sa diyeta na pang-Mediterranean ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang panganib sa pagbuo ng diabetes, demensya at sakit sa puso. Ang plano sa pagkain na ito ay sapat din na kakayahang umangkop, kung ikaw ay nasa masarap na kainan o sinusubukan mong lumikha ng malusog na mga recipe para sa pagbaba ng timbang sa isang badyet.
Paghaluin at Itugma ang Mga Gulay
Ang mga gulay ay kabilang sa pinakamababang-calorie na pagkain na maaari mong kainin, habang nag-aalok din ng solidong benepisyo sa nutrisyon at kapaki-pakinabang na hibla, paalalahanan ang mga eksperto sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Gaano karaming mga veggies ang dapat mong kumain bawat linggo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, tulad ng iyong edad, timbang at antas ng aktibidad. Ang isang mabuting patakaran ng hinlalaki ay ang pakay para sa dalawa hanggang tatlong tasa ng mga gulay bawat araw.
Ang isang paraan upang makakuha ng isang buong saklaw ng mga nutrisyon at hibla ay tiyakin na hindi bababa sa kalahati ng pagkain sa iyong plato ng hapunan ay binubuo ng mga gulay. Paghaluin ang madulas, madilim na berdeng gulay, tulad ng broccoli, spinach o kale, na may pula at dilaw na sili at pulang kamatis. Ihaw o broil talong, zucchini at dilaw o butternut squash. Nag-aalok ang mga ito sa iyo ng maraming bitamina at mineral para sa napakakaunting calories, lalo na kung umaasa ka sa lemon juice, herbs at pampalasa para sa iyong mga pampalasa.
Ang mas makulay ang iyong plato, mas mahusay. Eksperimento sa mga matamis na patatas sa halip na mga puti. Paghaluin ang berdeng beans at dilaw na beans beans at bihisan ang mga ito ng langis ng oliba at mga pulang paminta. Ang butternut squash ay maaaring mashed o cubed at tangkilikin bilang isang masarap na ulam o isang matamis. Maaari rin itong ihain nang malamig at napakahusay na may mga blackberry, pinatuyong mga cranberry o mga buto ng kalabasa sa isang salad.
Pista sa Prutas
Ang prutas ay isa pang staple ng isang plano sa estilo ng pagkain sa Mediterranean. Ayon sa Centers for Disease Control, ang average na may sapat na gulang ay dapat uminom ng hindi bababa sa isa at kalahati hanggang dalawang tasa ng prutas araw-araw, kahit na mas kaunti sa 12 porsiyento ng mga may sapat na gulang ang aktwal na gumagawa nito. Mahalaga ito dahil ang pagkain ng isang diyeta na nagtatampok ng prutas ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang panganib ng pagbuo ng ilang mga cancer, uri ng II diabetes, sakit sa cardiovascular at labis na katabaan.
Magdagdag ng prutas sa iyong hapunan ng hapunan sa pamamagitan ng paghahalo ng mga mansanas, peras, mangga, ubas o berry sa iyong salad. Ang mga cube ng pakwan at feta keso ay gumagawa ng isang nakakapreskong bahagi na pinggan kapag inihagis na may tinadtad na mint at piniga ng balsamic suka. Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring gumawa ng mga magagandang piraso ng accent sa iyong plato, tulad ng isang pinatuyong aprikot na sinalsal ng isang maliit na piraso ng Camembert o brie at nangunguna sa buong inihaw na mga almendras.
Huwag kalimutan na maraming uri ng prutas ang maaari ring lutuin. Ang mga hiwa ng pinya ay pinapagana ang isang inihurnong ham o mga baboy na baboy. O gumawa ng ulam na manok na ulam sa pamamagitan ng pag-init ng lutong, malutong na manok, mga chunks ng pinya, berdeng paminta at mga kastanyas ng tubig sa gatas ng niyog at ihahatid ito sa brown rice. Karamihan sa mga malambot na prutas, tulad ng mga milokoton at plum, ay maaaring lutuin sa isang glaze na maaaring magsilbing sarsa na walang taba.
Gravitate Patungo sa Mga Grains
Ang mga lugas ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong mga karbohidrat at hibla, ayon sa Mayo Clinic, ngunit nilikha silang pantay. Ang mga pinino na butil ay ang mga na sinimulan upang mabigyan sila ng isang napakahusay na texture at pinalawak din ang oras ng oras kung saan maaari itong magamit bago masira. Sa kasamaang palad, ang pagpipino ng mga butil tulad ng trigo at bigas ay nag-aalis din ng marami sa kanilang nutrient load at hibla.
Karamihan sa mga uri ng tinapay at pasta ay ginawa gamit ang pino na harina, na nangangahulugang ang mga carbs na naglalaman ng mga ito ay hinuhukay nang napakabilis, na maaaring makaapekto sa mga antas ng asukal sa iyong dugo. Sa halip, hanapin ang mga pasta na ginawa gamit ang buong trigo o chickpeas at pumili ng tinapay na naglalaman ng basag na trigo o otmil.
Ang buong butil ay dapat na bumubuo ng isang-kapat ng iyong hapunan na hapunan. Kasama dito ang brown rice, barley, quinoa, millet at bulgur, na kilala rin bilang basag na trigo. Maaari silang ihain nang mag-isa o ihanda gamit ang mga aromatics tulad ng mga sibuyas, shallots at bawang. Karamihan sa mga nagsisilbi na rin ang batayan para sa isang pampalawkaw o anumang uri ng protina na pinaglingkuran ng isang sarsa o sarsa.
Makinabang mula sa Beans
Ang mga bean ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, sabi ng Colorado State University, at naglalaman sila ng walang puspos na taba. Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa mga protina ng hayop na naglalaman ng saturated fat ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Bilang karagdagan sa protina, ang mga beans ay nag-aalok ng bakal, magnesiyo, mangganeso, sink at hibla. Tatangkilikin sila ng mainit o malamig at may lasa na maging matamis o masarap.
Mapalit ang mga beans para sa mga butil o protina sa isang-kapat ng iyong hapunan. O ihalo ang mga ito sa bigas upang magbigay ng buong hanay ng mga amino acid, na bumubuo ng isang kumpletong protina. Gumawa ng refried beans na may langis ng oliba o canola sa halip na mantika upang makatulong na mabilang ang calorie.
Ang mga bean na sopas ay isa ring mahusay na paraan upang makaramdam ng mas kaunti tulad ng pagkakaroon ka ng pagkain sa pagkain para sa hapunan at higit pa tulad mo ay nasisiyahan ka lamang sa isang masiglang pagkain. Ang black bean sopas ay maaaring malumanay na masarap o mabangis na maanghang, ang huli na pagpapares ng maayos gamit ang isang tangy red sibuyas, mangga at cilantro salsa. Ang sopas ng Navy bean ay isang klasikong, at maaari ka ring gumawa ng sopas na may ilang mga uri ng beans na halo-halong magkasama.
Dabble sa Dairy
Bagaman ang karamihan sa mga eksperto sa diyeta at nutrisyon ay matagal nang pinapayuhan na dumikit sa mga mababang-taba o nonfat na mga produkto ng pagawaan ng gatas, marami ang nagsisimulang muling isipin ang diskarte na ito, ayon sa Tufts University. Ang pagbaba ng timbang ay mas kumplikado kaysa sa pagbibilang lamang ng mga taba ng gramo at calorie. Kung ito ay simple, ang pagkawala ng timbang ay gagana sa parehong paraan para sa lahat.
Ang pagawaan ng gatas ay dapat pa ring magamit nang matipid, na may diin sa mga produkto tulad ng keso, na ipinapino, at yogurt, na naglalaman ng mga uri ng probiotics na epektibo sa pagpapanatili ng balanse ng iyong bakterya ng gat. Ang pagkakaroon ng isang malusog na gat ay nagbibigay-daan sa iyong katawan upang maproseso ang mga nutrisyon nang mas mahusay. Mayroong mga produktong walang lactose kung ikaw ay lactose-intolerant, at toyo o mga produktong batay sa nut kung ikaw ay vegetarian o vegan.
Gumamit ng pantasa, pampalamig na keso, tulad ng Parmesan at Romano, para sa panlasa. Ang matalim na cheddar ay mabuti rin at natutunaw nang maayos. Ang malambot na keso, mas mataas ang nilalaman ng taba nito, kaya siguraduhing sukatin ang mga bahagi upang masubaybayan ang iyong bilang ng calorie.
Palitin ang simpleng Greek yogurt para sa kulay-gatas at mayonesa upang bigyan ang iyong hapunan ng isang malusog na pampalusog na pagpapalakas nang hindi sinasakripisyo ang lasa. May mga soy-based na faux cheeses na magagamit para sa mga vegetarian at mga vegans na rin.
Gawin ang Karamihan sa Karne
Ang pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang pagsuko ng isang makatas, perpektong lutong steak magpakailanman, kahit na marahil ay kailangan mong ayusin ang laki ng iyong bahagi. Ang karne ay dapat tumagal ng isang-kapat ng iyong hapunan na hapunan, at ang bawat paghahatid ay dapat na humigit-kumulang na 4 hanggang 5 na onsa, depende sa uri ng karne.
Tulad ng napupunta sa pulang karne, pumili ng lokal na may kulay-gatas, karne na pinapakain ng damo hangga't maaari, nagpapayo sa University of Michigan. Iwasan ang naproseso na karne, tulad ng mga cold cut.
Ang iba pang bagay na dapat tandaan ay ang baka ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Nag-aalok din ang mga manok at pagkaing-dagat ng protina, ngunit may mas kaunting puspos na taba. Ang baboy ay maaari ding maging napaka-sandalan, depende sa hiwa.
Kasama sa seafood ang mga isda, tulad ng salmon, swordfish, tilapia, swai, halibut, catfish, cod at tuna. Ang mga sibuyas, kabilang ang mga scallops, crab, hipon, mussel at clams, ay mataas din sa protina at mababa sa calories hangga't hindi ka nababaliw na may iginuhit na mantikilya upang isawsaw sa kanila.
Ihanda ang iyong mga hapunan sa pamamagitan ng pagluluto ng hurno, broiling, pag-ihaw o pag-pan-searing ng iyong karne ng baka, baboy, manok o pagkaing-dagat upang magdaragdag ka ng isang minimum na halaga ng taba at ng ilang mga calories hangga't maaari. Maaari ding ma-poache ang mga isda sa alak, serbesa, sabaw o tubig, at ang mas matapang na pagbawas ng karne ng baka, tulad ng London broil, ay maaaring browned sa magkabilang panig at pagkatapos ay natapos sa kaunting likido, na kung saan ay tinatawag na braising.
Tumutok sa Healthy Fats
Kahit na mas mahalaga kaysa sa kung gaano karaming taba ang iyong iniinom araw-araw ay ang uri ng taba na iyong kinakain, pag-iingat sa Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Mayroong apat na pangunahing uri ng taba, nagpapatuloy na ipaliwanag si Roswell.
Ang pinakapangit na uri ng taba ay trans fat. Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa mga inihandang kalakal at margarin na gawa ng masa. Ibinababa ng mga taba ng Trans ang iyong mga antas ng mga lipoproteins na may mataas na density, o "mahusay" na kolesterol, at itaas ang iyong mga antas ng lipoproteins na may mababang kapal, o "masamang" kolesterol.
Ang susunod na pinakamasamang uri ng taba ay saturated fat. Ito ay matatagpuan sa mga produktong hayop, tulad ng pulang karne at mga produktong puno ng pagawaan ng gatas. Ang mga tinadtad na taba ay solid sa temperatura ng silid, sabi ni Roswell Park, na kung saan maaari kang mag-iwan ng mantikilya sa counter at mananatili pa rin ang hugis nito. Ang langis ng palma at langis ng niyog ay naglalaman din ng saturated fats. Ang mga ito ay pinakamahusay na ginagamit nang napakagaan, tulad ng isang maliit na pat ng mantikilya sa lutong kamote.
Ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay higit sa lahat ay matatagpuan sa ilang mga gulay at sa mga isda. Itinaas nila ang iyong mga antas ng mahusay na kolesterol at mas mababa ang masamang antas ng kolesterol.
Kasama sa mga polyunsaturated fats ang mga mahahalagang fatty acid. Ang mga ito ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng mga atake sa puso at stroke pati na rin ang ilang mga uri ng mga kanser. Ang mga ito ay matatagpuan sa salmon, mackerel, abukado at langis ng oliba, na dapat lahat ay maligayang pagdating sa iyong plato ng hapunan kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
