Ang pagsakay sa bisikleta ay isang ehersisyo na may mababang epekto, ngunit ang sakit sa tuhod para sa mga mahilig sa pagbibisikleta ay karaniwan. Ito ay maaaring humantong sa iyo na isipin na ang pagbibisikleta ay masama para sa iyong mga tuhod, ngunit hindi iyan dapat totoo. Kailangan mong magkaroon ng tamang kagamitan at makisali nang tama ang ehersisyo para maging mabuti ang iyong pagbibisikleta.
Tip
Ang pagbibisikleta ay isang kahaliling mababa sa epekto sa mga ehersisyo tulad ng pagtakbo, na maaaring makabuluhang buwis ang iyong mga tuhod. Gumamit ng wastong form upang mabawasan ang panganib ng sakit sa tuhod sa pagbibisikleta.
Kinakailangan ang Lakas ng Kaki
Ang paulit-ulit na paggalaw ng pag-agaw ng iyong bike nang walang sapat na lakas ng binti ay maaaring magdala ng sakit sa tuhod at pinsala. Kung ang pagbibisikleta ay tanging pag-eehersisyo na nakukuha mo, ang iyong mga kalamnan ng paa ay malamang na wala sa balanse, na may labis na umunlad na mga quadricep at hindi naka-unlad na mga glute at hamstrings.
Ang kawalan ng timbang na ito ay binibigyang diin ang iyong mga tuhod, kaya ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para mapanatili ang walang sakit sa tuhod na walang sakit. Makikinabang ka mula sa pagtatrabaho ng lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, ngunit ang isang buong hanay ng mga ehersisyo ng binti ay dapat na nasa iyong repertoire upang palakasin ang mga kalamnan ng binti na sumusuporta at nagpapatatag ng iyong mga tuhod. Kasama dito ang mga leg curl at deadlift para sa iyong mga hamstrings, leg extension at lunges para sa iyong mga quads, hip extension at squats para sa iyong glutes, at ang mga guya ay bumangon at pinindot para sa iyong mga guya.
Ang Warming Up Ay Mahalaga
Ang isang tamang pag-init bago ang anumang pag-eehersisyo ay mahalaga, at hindi naiiba para sa pagbibisikleta. Kahit na isaalang-alang mo ang pagsakay sa bisikleta kaysa sa isang isport o ehersisyo, ehersisyo pa rin ito. Ang iyong mga tuhod at ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay kailangang magpainit bago ka magsimula sa iyong sarili. Maraming mga beses ang pagbibisikleta mismo ay ginagamit para sa mga layunin ng pag-init para sa iba pang mga aktibidad ng ehersisyo, kaya ang pagsisimula ng iyong pagsakay sa isang mabagal na tulin ng lakad at pag-easing sa isang mas mataas na bilis ay isang mainam na paraan upang magpainit.
Kahalagahan ng isang Tamang Pagkasyahin
Ang pagkakaroon ng isang bisikleta na karapat-dapat para sa iyong mga sukat ay mahalaga para maiwasan ang sakit sa tuhod. Kung ang upuan ay masyadong mataas o masyadong mababa, maaari itong makaapekto sa kung magkano ang iyong tuhod ay dapat yumuko at palawakin habang ikaw ay pedal. Ang isang upuan na nakatakda sa pinakamainam na taas ay maglagay ng iyong tuhod sa nakaraan lamang ng isang 45-degree na anggulo sa tuktok ng stroke, at mag-iiwan ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod kapag nasa ilalim ka ng stroke.
Ang iyong mga paa ay kailangang mailagay nang maayos, din. Ang mga pedal na masyadong malapit o masyadong malayo sa frame ng bike ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod, kaya ayusin ang mga cleats kung kinakailangan. Nais mong ma-sentro ang iyong mga paa sa mga cleats nang walang kakulangan sa ginhawa, kasama ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo.
Subukan ang isang Alternatibong Ikot
Minsan ang pagsusuot ng edad, mga isyu sa timbang o nakaraang mga pinsala ay magdudulot ng sakit sa tuhod para sa mga siklista kahit ano pa ang pag-iingat na kanilang ginagawa. Kung mayroon kang sakit sa tuhod ngunit mahilig sa pagbibisikleta at hindi nais na kapalit ng isa pang ehersisyo para dito, subukan ang ibang bike.
Ang mga nagbabalik na bisikleta ay tinatanggal ang presyon sa iyong mga tuhod at iba pang mga kasukasuan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong katawan sa ibang anggulo kaysa sa isang tradisyonal na bike. Karamihan sa mga gym ay may hindi bababa sa isang pabalik na bisikleta sa sentro ng cardio, ngunit makakakuha ka ng isang pabalik na bike para sa panlabas na pagsakay sa halip kung mas gusto mo ang sariwang hangin at pagbabago ng senaryo sa nakatigil na pagsakay sa gym.
