Ang diyeta ng DASH ay isang acronym para sa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ang pagsunod sa diyeta na ito ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, panganib ng sakit sa coronary at panganib ng stroke sa pamamagitan ng 5 hanggang 8 porsyento sa mga indibidwal na may hypertension, ayon sa "Mga Mahahalaga ng Ehersisyo Physiology." Ang diyeta ng DASH ay binibigyang diin ang mga prutas at gulay, ang pag-iwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at taba at ang pag-minimize ng sodium.
Mga Layunin ng Calorie at Nutrient
Ang diyeta ng DASH ay batay sa isang 2, 100-calorie diet. Ayon sa programa ng DASH, ang mga taga-diet ay dapat maglayon ng ubusin 27 porsyento ng kanilang kabuuang calorie mula sa taba, 18 porsyento mula sa protina at 55 porsyento mula sa mga karbohidrat. Ang sabaw na taba ay dapat na account ng hindi hihigit sa 6 porsyento ng kabuuang caloric intake, habang ang kolesterol ay dapat na limitahan sa 150 milligrams o mas kaunti. Ang mga dietard ng DASH ay dapat ding maghangad na ubusin ang hindi bababa sa 30 gramo ng hibla bawat araw.
Tiyak na Mga Tunguhin ng Micronutrient
Habang ang diyeta ng DASH ay hindi nagbibigay ng mga tiyak na patnubay para sa lahat ng mga bitamina at mineral, nagbibigay ito ng mga rekomendasyon at mga limitasyon para sa sodium, potassium, calcium at magnesium. Ayon sa programa ng DASH, ang mga dieters ay dapat limitahan ang paggamit ng sodium sa 2, 300 milligrams sa isang araw, kumuha ng 4, 700 milligrams ng potasa, 1, 250 milligrams ng calcium at 500 milligrams ng magnesium. Ang paggamit ng sodium ng 1, 500 milligrams o mas kaunti ay inirerekomenda para sa mga dieters na may mataas na presyon ng dugo, pati na rin ang populasyon ng Africa-American.
Mga Grains at Grain Products
Inirerekomenda ng diyeta ng DASH na ang mga indibidwal na kumonsumo ng isang 2, 100-calorie na diyeta ay may kasamang 7 hanggang 8 na paghahatid ng mga butil at mga produktong butil bawat araw, at hindi bababa sa tatlo mula sa buong pagkain ng butil. Binibigyang diin ng diyeta ng DASH ang pag-ubos ng karamihan sa iyong mga calories mula sa mga kumplikadong carbohydrates na ito upang mabawasan ang labis na taba sa diyeta.
Prutas at gulay
Inirerekumenda ng diyeta ng DASH ang pag-ubos ng 4 hanggang 5 servings ng mga prutas at 4 hanggang 5 servings ng mga gulay bawat araw, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga prutas at gulay ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng karbohidrat, habang nagbibigay din ng maraming mga bitamina at mineral na hindi maaaring matugunan sa pamamagitan ng iba pang mga mapagkukunan ng pandiyeta.
Mga produkto ng pagawaan ng gatas
Ang mga dietard ng DASH ay dapat kumonsumo lamang ng mga low-fat o fat-free na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at limitahan ang kanilang mga serbisyo sa pagawaan ng gatas sa 2 hanggang 3 bawat araw. Ang mga produktong gatas ay mahalaga sa diyeta dahil sa kanilang nilalaman ng bitamina, mineral at protina, bagaman may posibilidad na maging mataas sa taba at kolesterol.
Karne, Isda at Manok
Inirerekomenda ng plano ng diyeta ng DASH na ubusin ang mga lamang mapagkukunan ng karne, isda at manok upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina, at paglilimita ng mga serbisyo sa dalawa o mas kaunti lamang sa bawat araw. Habang ang mga produktong hayop ay mataas sa protina, maaari silang mataas sa taba, kolesterol at sodium, na ang lahat ay nag-aambag sa hypertension. Maaari mong matugunan ang karamihan sa iyong mga kinakailangang protina sa pamamagitan ng mga pagkain sa halaman.
Mga Nuts, Seeds at Legumes
Ang mga mani, buto at legumes ay malusog na mapagkukunan ng walang taba at walang kolesterol na protina, unsaturated fat at bitamina at mineral. Inirerekomenda ng plano ng diyeta ng DASH na ubusin ang 4 hanggang 5 na mga servings ng mga mani, buto at legumes bawat linggo. Yamang ang pag-inom ng sodium ay isang pag-aalala, naglalayong ubusin ang mga unsalted nuts, buto at legumes.
