Kung naghahanap ka ng mga pagkaing mataas sa butyrate, maaaring maiksi ang iyong paghahanap sa Google. Habang naririnig mo na ang butyrate ay mabuti para sa kalusugan ng iyong gat, hindi maraming mga pagkain ang talagang nagbibigay ng iyong katawan ng butyrate - ang iyong mga bituka ay talagang lumikha ng lahat sa kanilang sarili.
Ang pagsasama ng ilang mga mas mataas na hibla ng pagkain ay maaaring makatulong na madagdagan ang antas ng produksyon ng butyrate ng iyong katawan, bukod sa iba pang mga pakinabang. Kaya, sa susunod na ikaw ay nasa grocery store, kumuha ng silip sa nilalaman ng hibla ng iyong mga pagkain.
Ano ang Butyrate?
Ang Butyrate ay isang maikling-chain fatty acid na ginawa sa maliit na bituka, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na inilathala sa Advances in Nutrisyon . Karaniwan, ang palakaibigan na bakterya ng gat sa iyong mga bituka ay gumagawa ng butyrate kapag binibigyan nila ng ferment ang dietary fiber, isang form ng karbohidrat na iyong katawan ay hindi maaaring matunaw.
Ang Butyrate ay kilala sa pagkakaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan ng gat, ayon sa nabanggit na pag-aaral. Ang fatty acid ay tumutulong na mapanatili ang bituka na homeostasis at tumutulong sa iyong katawan na lumikha ng enerhiya. Tumutulong din ang Butyrate na palakasin ang hadlang sa iyong mga bituka at maaaring magsulong ng immune health.
Ano pa, ang mababang antas ng fatty acid ay naka-link sa isang pagtaas ng panganib ng parehong colorectal cancer at nagpapaalab na sakit sa gat, bawat isang ulat ng Agosto 2018 sa Mga Nutrients , na nagmumungkahi na ang butyrate ay maaaring makatulong na mapuksa ang pamamaga.
Mga Pagkain upang Makakuha ng Marami pang Butyrate
Habang ang butyrate ay isang mataba acid na ginagawa ng iyong sariling katawan, mayroong ilang mga pagkain na maaaring magpalabas ng paggawa nito. Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay karaniwang nagtataguyod ng paggawa ng butyrate, tulad ng pagbuburo ng iyong mga bituka at digest ang pagkain.
Sa bawat araw, dapat mong hangarin na makakuha ng halos 25 gramo ng hibla bawat araw, ayon sa FDA. Ang anumang pagkain na nagbibigay ng hindi bababa sa 20 porsyento ng na pang-araw-araw na halaga (5 gramo o higit pa) ay itinuturing na isang mapagkukunan na may mataas na hibla. At habang maraming mga naproseso na pagkain ang pinatibay na may hibla, nais mong unahin ang malusog na mapagkukunan ng hibla ng buong-pagkain.
Buong butil
Dahil ang buong butil ay naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng orihinal na butil (ang bran, mikrobyo at endosperm), mas mataas ang mga ito sa mga nutrisyon kaysa sa pinong mga butil, ayon sa American Heart Association (AHA). Ang buong butil ay mahusay na mga mapagkukunan ng hibla, na makakatulong upang makabuo ng butyrate.
Ang buong butil (tulad ng mga oats, rye, barley at brown rice) ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng puso at maaaring makatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol at maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, ayon sa AHA. Bilang karagdagan, ang buong butil ay mahusay na mapagkukunan ng bakal at magnesiyo.
Prutas at gulay
Habang ang karamihan sa mga prutas at gulay ay magdagdag ng ilang mga hibla sa iyong diyeta, ang ilang mga pack sa higit pa sa iba. Pagdating sa prutas, ang mga raspberry (8 gramo ng hibla bawat tasa), mga peras (5.5 gramo ng hibla bawat daluyan ng peras) at mga mansanas (4.5 gramo ng hibla bawat daluyan ng mansanas), ay maaaring maging mataas na mapagkukunan ng likas na hibla, ayon sa Mayo Klinika.
Kung naghahanap ka para sa mga high-fiber veggies, ang berdeng mga gisantes (9 gramo bawat tasa), brokoli (5 gramo bawat tasa) at mga turnip na gulay (5 gramo bawat tasa) ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagpipilian, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga berdeng gulay ay isa pang pagpipilian na mababa-calorie na maaaring magdagdag ng ilang dami at hibla sa anumang pagkain.
Buong-Taba pagawaan ng gatas
Ang Butyrate ay matatagpuan din sa karaniwang taba ng gatas, na makikita mo sa mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng keso at yogurt, ayon sa isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa Pagkontrol sa Pagkain . Gayunpaman, mahalaga na limitahan ang pagkain o pag-inom ng masyadong maraming mga produktong puno ng pagawaan ng gatas dahil mataas ito sa puspos na taba at kolesterol.
Inirerekomenda ng AHA na makakuha ng hindi hihigit sa 5 hanggang 6 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa puspos ng taba.
