Ang taba ay naka-imbak nang sistematiko; para sa mga kalalakihan ang labis na calorie ay naka-imbak bilang taba, na nagsisimula sa mga lugar ng baywang at tiyan. Walang paraan upang makita ang tren o target ang mga tukoy na lugar kapag nasusunog ang taba; gayunpaman, ang isang mahusay na plano sa pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan na nakatuon sa pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya ay magiging epektibo sa pagtaguyod ng pagbaba ng timbang. Isama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong plano sa pagbaba ng timbang sa Lunes, Miyerkules at Biyernes, at sa mga Martes at Huwebes ay nakikibahagi sa mga sesyon lamang sa cardio.
Pag-iba-ibahin ang Cardio para sa Pinakamataas na Resulta
Ang mga ehersisyo ng cardiovascular ay lubos na epektibo sa pagtaguyod ng pagkawala ng taba. Mayroong dalawang pangunahing pamamaraan ng pagsasanay sa cardiovascular: Ang mababang Intensity na Matibay na Pagsasanay sa Estado at Pagsasanay sa Intensity ng Intensity. Ang iyong pagsasanay sa LISS ay maaaring gawin sa isang makinang na makina o isang gilingang pinepedalan. Ang mga makina ay epektibo dahil pinapayagan ka nitong magtakda ng isang pagtutol at bilis habang sinusubaybayan ang rate ng iyong puso. Gusto mong magsagawa ng dalawang mga pagsasanay sa LISS bawat linggo. Itakda ang makina upang ang rate ng iyong puso ay 30 hanggang 50 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso. Ang maximum na formula ng rate ng puso ay: 220 - (iyong edad) = maximum na rate ng puso. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 20 hanggang 30 minuto dalawang beses bawat linggo.
Itulak ito sa Nangungunang Tuktok sa HIIT
Ang High Intensity Interval Training ay magbibigay-daan sa iyo upang pag-iba-ibahin ang iyong mga pag-eehersisyo sa cardiovascular, habang pinagsasama ang mga pagtatangka ng iyong katawan na umangkop sa pag-eehersisyo. Maaari mong gawin ang iyong mga sesyon ng HITT sa track ng kapitbahayan. Ang isang epektibong pagsubaybay sa track ng HITT ay 400 metro na overlay. Magsimula sa linya ng pagsisimula / tapusin at markahan ang bawat 50 metro hanggang sa pagtatapos mo kung saan ka nagsimula. Magwiwisik ng 100 metro sa pangalawang marker, pagkatapos ay dahan-dahang lumakad pabalik ng 50 metro papunta sa unang marker. Ulitin ang siklo hanggang sa bilugan mo ang buong track. Gawin ito nang dalawang beses bawat linggo. Alternate na araw sa iyong LISS ehersisyo.
Buuin ang Iyong Katawan ng Mga Walking Pushup
Bilang karagdagan sa iyong mga pag-eehersisyo sa cardiovascular, gumawa sa tatlong buong pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo; alternating araw. Magsimula sa paglalakad ng mga pushup. Magsimula sa isang posisyon ng pushup, gamit ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng isang manipis na pad o papel plate. Magsagawa ng isang pushup at sa panahon ng pataas na paggalaw lakad ang iyong kanang kamay upang palitan ang iyong kaliwang kamay sa pad. Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito, alternating hands hanggang nakumpleto mo ang 10 rep para sa tatlong set. Gumamit ng isang 90 segundo panahon ng pagbawi.
Pakiramdam ang Burn sa mga Chair Squats
Tumayo sa harap ng isang upuan na para bang uupo ka rito. Ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Dahan-dahang magsimulang mag-squat - itigil ang paghawak sa upuan ng upuan, hawakan ang posisyon ng squat para sa isang 10 count. Magsagawa ng 10 hanggang 12 rep para sa tatlong set, na may 90 segundo na pagbawi.
Susunod na Pagsasanay sa Antas ng Bata
Nakatayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran na parang may hawak kang mga dumbbells, sumulong sa iyong kanang paa sa isang posisyon ng lunge. Bumalik sa panimulang posisyon at hakbang pasulong gamit ang kaliwang paa, na nakumpleto ang unang rep. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps na may 90 segundo panahon ng pagbawi.
Isunog ito sa Pagsasanay sa Circuit
Maging malikhain sa iyong mga pag-eehersisyo sa cardiovascular. Kunin ang isang hanay ng 15-lb. dumbbells at isang jump cord. Sa drill ng circuit na ito ay hindi ka titigil hanggang sa nakumpleto mo na ang ikot. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 50 pag-ikot sa jump lubid. Kapag nakumpleto mo ang mga pag-ikot, agad na ihulog ang lubid at kunin ang mga dumbbells. Mula sa nakatayo na posisyon gawin ang 10 mga squats na may mga dumbbells na nakasabit sa iyong tabi. Bumalik sa jump lubid at bawasan ang mga rep sa pamamagitan ng 10, paggawa ng 40 pag-ikot. Ulitin ang mga dumbbell squats na minus one rep. Ulitin ang siklo na ito hanggang sa ikaw ay bumagsak sa 10 mga pag-ikot ng lubid ng jump at anim na mga dumbbell squats. Sa ikalawang linggo maaari kang lumipat ng hanggang sa dalawang siklo.
Kaligtasan Unang Diskarte
Mag-iskedyul ng isang appointment upang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong regimen sa ehersisyo o programa ng nutrisyon. Huwag lumahok sa anumang mabilis na mga programa sa pagbaba ng timbang na nangangako ng mga hindi makatotohanang mga layunin. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang isang malusog na rate para sa pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds bawat linggo.
