Ang paglalakbay sa murang dolyar na menu ng mabilis na pagkain at mga malalaking bag ng mga naka-presyo na chips ay maaaring maging tukso kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang sa isang badyet. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang murang mapagkukunan ng mga calories - at ang isang labis na calorie ay humantong sa pagkakaroon ng timbang. Ngunit, kapag nagamit mo ang mga pagkaing mababa ang kalidad na walang maraming nutrisyon, hindi ka nakakakuha ng timbang sa pinakamasamang paraan na posible. Ang pag-padding ng iyong diyeta na may mga mani, buto, buong butil, gulay, protina at pagawaan ng gatas ay ang pinakamahusay na paraan upang magbigay ng higit pang mga kaloriya, ngunit kahit na sa pagbebenta ng ilan sa mga item na ito ay maaaring magastos. Kung namimili ka ng mga basurang bins, dumikit sa mga staples at magsakripisyo ng kaunting kaginhawaan, bagaman, maaari kang makahanap ng mga malulusog na pagkain na nagbibigay ng isang hanay ng mga nutrisyon kahit na sa isang badyet.
Sobra sa Calorie para sa Pagkakuha ng Timbang
Makakuha lamang ng 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo upang matiyak na inilalagay mo ang karamihan sa kalamnan, sa halip na maraming labis na taba ng katawan, na nangangailangan lamang ng 250 hanggang 500 na labis na calorie bawat araw. Maaari mong idagdag ito nang hindi gumagastos ng tonelada ng cash.
Gawin ang ilan sa mga labis na caloryang ito ay nagmula sa protina. Ang macronutrient na ito ay sumusuporta sa mga pagsisikap na maglagay ng kalamnan sa gym. Pumunta para sa mga 0.55 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan bawat araw, at kung ikaw ay pagsasanay sa lakas, layunin para sa halos 0.7 gramo bawat libra ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang 160-libong tao ay nangangailangan ng 88 hanggang 112 gramo ng protina bawat araw upang hikayatin ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng paglaki ng kalamnan, kasama ang isang pare-pareho na gawain sa pagsasanay sa timbang.
Pagpili ng Murang Mga dry Goods para sa Timbang ng Timbang
Hindi mo kailangang sirain ang bangko sa magarbong halo-halong mga mani, quinoa at mga suplemento ng protina ng protina upang makamit ang iyong mga layunin. Ang isang 16-onsa na garapon ng peanut butter ay naglalaman ng 32 kutsara, bawat isa ay naglalaman ng 95 calories, at maliit ang gastos. Ito ay puno ng malusog na taba at isang kalidad na mapagkukunan ng protina - mga 7 gramo bawat 2-kutsara na paghahatid. Ikalat ito sa toast sa umaga, ihalo ito sa otmil, gumawa ng isang sanwits sa buong-trigo na tinapay para sa isang meryenda, o kumalat ng isang kutsara sa isang saging. Ang mix ng trail o buong buto ng mirasol ay iba pang mga murang kumakain na may maraming mga calories.
Ang dry buong gatas na pulbos, na may 159 calories bawat 1/4 tasa, ay isang murang paraan upang magdagdag ng mga calorie at 8.4 gramo ng protina sa likidong gatas, creamy na sopas o mashed patatas. Ang brown rice, na may 216 calories bawat tasa, ay maaaring mabili nang malaki para sa mga pennies bawat paghahatid upang mapalaki ang laki ng pagkain at nilalaman ng calorie.
Mamili ng Frozen Aisle
Ang mga gulay na starchy ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming calories kaysa sa tubigan, fibrous varieties, tulad ng litsugas at mga pipino. Mamili ng frozen na mais, gisantes at succotash bilang mga side pinggan o ihalo sa brown rice. Ang mga bersyon ng frozen na kadalasan ay mas mababa kaysa sa sariwa kaysa sa sariwang mula sa bukirin at maaaring mapukaw sa sopas, casseroles o ihahain na may keso. Ang isang tasa ng microwaved frozen na mais ay naglalaman ng 185 calories, habang ang isang tasa ng mga gisantes ay naglalaman ng 85. Magbukas ng isang badyet ng mga tinadtad na kamote, nang walang idinagdag na asukal, para sa isang tasa na naghahain ng 258 calories.
Ang mga prutas na pinalamig ay karaniwang mas mura kaysa sa sariwang din, lalo na pagdating sa mga berry at seresa. Pumili ng mga unsweetened na bersyon upang lutuin sa oatmeal, na gawa sa gatas, o upang ihagis sa isang maayos na gawa sa yogurt na binili mo sa pagbebenta.
Mga Tip sa Smart Shopping upang makatipid ng Pera
Buong butil, makapal na mga tinapay tulad ng pumpernickel at buong trigo ay nagbibigay ng higit pang mga sustansya at caloriya kaysa sa malagkit na puting uri. Maraming mga tindahan ang naglalagay ng day-old na tinapay sa malaking markdown; maaari mong i-freeze ito upang magamit para sa mga sandwich at toast sa loob ng isang linggo.
Bumili ng mga brick ng keso, sa halip na pre-shredded cheese, na nagmumula sa isang premium dahil sa idinagdag na trabaho na kasangkot sa prep at package ito. Isang onsa na binuburan ng sili, natunaw sa toast o idinagdag sa isang sandwich na katumbas ng 114 na dagdag na calorie.
Ang mga itlog at buong manok, o hindi gaanong pinapababang mga bahagi ng manok tulad ng mga binti at pakpak, ay mga murang mapagkukunan ng protina. Mag-scramble ng mga itlog sa isang omelet sa agahan o mag-enjoy ng mga pinakuluang itlog para sa isang meryenda; ang isang buong itlog ay nagbibigay ng tungkol sa 80 calories. Inihaw ang isang buong manok, na nagkakahalaga ng mas kaunti sa bawat libra kaysa sa walang balahibo, walang balat na suso, para sa 234 na kaloriya bawat tasa ng karne.
Magbabad beans, tulad ng itim o pintuan, mula sa kanilang tuyong estado upang makagawa, isang chunky chili. Ang isang tasa ng inihandang itim na beans, halimbawa, ay naglalaman ng 227 calories. Ang mga bean ay isang kalidad na mapagkukunan ng protina at mas mura kaysa sa karamihan sa karne, isda o manok.
