Sinusunog ng isang 125-libong tao ang tinatayang 315 calorie na nagpapatakbo ng masigasig sa isang nakatigil na bike sa loob ng 30 minuto, habang ang isang 185-pound na tao ay nagsunog ng 466 na kaloriya. (Ref 1) Ang 30-minutong pagsakay na ito ay nagpapakita sa iyo kung gaano kabisa ang pagbibisikleta - kaya isipin ang pagiging epektibo ng isang nakaayos na kardinal na nakatuon sa pagbibisikleta. Habang ang pagbaba ng timbang ay maaaring isang mahirap na hayop na mapapagod, ang isang mabisang gawain sa pagbibisikleta ay tiyak na isang hakbang sa tamang direksyon.
Oras at Intensidad
Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, maghangad ng 300 minuto ng pagbibisikleta bawat linggo sa katamtaman-kasidhian o 150 minuto sa isang masigasig na intensidad. Habang ito ay tulad ng maraming oras, ang pag-eehersisyo ng mas madalas na nagpapabilis ng iyong pagbaba ng timbang at nagpapabuti sa iyong mga benepisyo sa kalusugan. (Ref 2 pg 22) Upang matukoy ang intensity ng iyong pagsasanay, isaalang-alang ang paggamit ng isang scale ng kahirapan ng isa hanggang 10. Ang katamtamang intensidad na pagsasanay ay minarkahan ng lima o anim habang ang masigasig-intensity ay na-rate walo o siyam. (Ref 2 pg 23)
Araw Per Linggo
Ayon sa isang pag-aaral noong 2011 na inilathala ng Medicine & Science sa Palakasan at Ehersisyo, ang 45-minuto na pag-eehersisyo ng cardiovascular na ginagawa sa high-intensity ay nagdaragdag ng metabolic rate para sa 14 na oras. (Ref 3) Ang pag-aaral ay nagpapakita ng mga paksa na sinunog ang isang karagdagang 37 porsyento ng mga calor na sinunog sa panahon ng ehersisyo sa sandaling natapos na ang pag-eehersisyo. Kaya, kung susunugin mo ang 500 na pagbibisikleta ng calorie sa isang masigasig na intensidad, sinusunog mo ang isang karagdagang 185 calories sa susunod na 14 na oras. Tiyaking sumakay ka ng hindi bababa sa anim na araw bawat linggo para sa isang minimum na 45 minuto bawat session upang matiyak ang pinakamahusay na mga resulta.
Ligtas na Pagbaba ng Timbang
Ang pagkawala ng timbang ay isang unti-unting proseso. Upang mapanatili ang bigat, maghangad ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Ang mga taong nawalan ng timbang sa rate na ito ay mas matagumpay sa pagpapanatiling ito kaysa sa mga taong gumagamit ng fads o matinding mga hakbang. (Ref 4 & 5) Ang bawat pounds ng taba ay may 3, 500 calories, kaya kung nais mong mawalan ng ligtas na dalawang pounds bawat linggo, kailangan mong mag-drop ng 1, 000 calories bawat araw. (Ref 4 & 5) Lumikha ng kakulangan na ito sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga calorie, pagsunog sa kanila sa pamamagitan ng ehersisyo, o isang kombinasyon ng pareho - na siyang pinakamahusay na pagpipilian. Makipag-usap sa iyong manggagamot bago simulan ang iyong programa, lalo na kung mayroon kang mga espesyal na alalahanin sa kalusugan o kung wala ka sa regular na gawain sa fitness.
Iba't ibang Pagbibisikleta
Ang pagbibisikleta sa patayo o nagbabalik na bike ay maaaring kasiya-siya ngunit kung minsan kailangan mo ng pagbabago. Subukan ang isang panloob na klase ng pagbibisikleta ng ilang araw bawat linggo kung kailangan mo ng pagbabago o magtrabaho kasama ang isang kaibigan habang nasa isang nakatigil na bisikleta. Ang mga pagbabagong ito ay kinakailangan sa mga oras; gayunpaman, tiyaking mapanatili ang nais na intensity sa iyong mga sesyon ng pagsasanay. Ang pagkakaroon ng isang pag-uusap sa panahon ng klase o habang nasa nakatigil na bisikleta ay maaaring makuha ang pokus sa iyong antas ng intensity, pagbagal ang iyong pag-unlad sa pagbaba ng timbang.
