Ang isang plano ng menu ng gluten-at pagawaan ng gatas ay hindi kailangang kumplikado, magastos o magastos upang maghanda. Gayunman, mangangailangan ito ng ilang paunang pagpaplano para sa iyo upang gumawa ng simple, nutritional balanse na pagkain na magbibigay sa iyo ng sapat na mga bitamina at mineral habang sumusunod sa iyong mga paghihigpit sa pagkain. Tanungin ang iyong doktor, dietitian o nutrisyunista para sa tulong sa pagdidisenyo ng malusog na mga menu na walang mga gluten o mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Gluten-Free Grains sa Almusal
Ang agahan sa isang gluten-at pagawaan ng gatas ay maaaring binubuo ng mga itlog na pinagsama sa tubig o gatas ng halaman tulad ng almond o toyo, isang slice ng gluten-free toast na kumalat na may pinipiling mga prutas na walang asukal at isang piraso ng buong sariwang prutas. Ang trigo, spelling, rye, kamut, bran at barley lahat ay naglalaman ng gluten, kaya kailangan mong mag-opt para sa tinapay na gawa sa harina mula sa isang butil na walang gluten, tulad ng bigas, flax, amaranth, bakwit, mais, millet o ground nuts, mga buto o toyo. Pumili ng isang gatas na pinatibay ng halaman ng halaman upang matiyak na kumonsumo ka ng sapat na kaltsyum nang hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Mga Gulay sa Tanghalian
Para sa isang madaling-ayusin na tanghalian, subukan ang isang plato ng madilim, malabay na mga gulay na salad na pinuno ng de-latang salmon, lutong puting beans at maraming mga gulay tulad ng tinadtad na kamatis at mga pipino, gadgad na karot, diced sibuyas at steamed broccoli o asparagus. Para sa maximum na kaltsyum, mash ng anumang mga buto sa salmon na may tinidor at isama ang mga gulay tulad ng kale sa iyong salad mix. Mas matindi ang mga crouton, imitasyon na bacon bits at komersyal na salad dressings, lahat ng ito ay maaaring maglaman ng gluten. Sa halip, ihanda ang iyong sariling damit na malusog sa puso gamit ang distilled suka, pampalasa o herbs at isang monounsaturated na langis tulad ng langis ng oliba.
Pumili ng Lean Protein sa Hapunan
Ang isang simple ngunit nakapagpapalusog na gluten- at pagawaan ng gatas na libre ay maaaring isama ang inihaw na broil sa London na ipinares sa lutong quinoa o brown rice, steamed gulay at isang dessert ng sariwang prutas. Iwasan ang labis na puspos na taba, kolesterol at sodium sa pamamagitan ng pagpili ng mga putol na pagbawas ng karne ng baka o baboy, walang balat na manok at pagkaing-dagat sa paglipas ng mga fattier o naproseso na karne. Magluto ng mga butil na tulad ng quinoa o bigas sa tubig sa halip na komersyal na stock o sabaw na maaaring ihanda sa mga sangkap na naglalaman ng gluten. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga berdeng gulay tulad ng bok choy o collard o mga turnip na gulay sa iyong pag-ikot ng gulay, masisiguro mong makakakuha ka ng maraming calcium.
Gawin ang Iyong Snacks
Ang Raw o plain, dry-toasted nuts at buto ay maaaring magdagdag ng mga nutrisyon sa iyong diyeta nang walang pagdaragdag ng gluten o pagawaan ng gatas. Halimbawa, kumain ng isang kalagitnaan ng umaga, hapon o gabi meryenda ng mga almendras na may sariwang buo o hiwa na prutas. Ang iba pang mga katanggap-tanggap ngunit malusog na pagpipilian ng meryenda ay kinabibilangan ng mga plain popcorn na ibinubuhos ng langis ng oliba at ang iyong pagpili ng mga pampalasa o halamang damo, mga bigas na kumalat na may nut butter o isang bean-dip tulad ng hummus na nagsilbi ng isang pagpipilian na walang gluten tulad ng mga crackers ng bigas o mga hilaw na gulay.
