Ang balikat ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa katawan ng tao. Ang isang bali sa lugar na ito ay maaaring makabuluhang limitahan ang paggalaw na ito at makakaapekto sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad. Ang muling paggalaw ng bisig ng braso ay isang pangunahing bahagi ng pag-rehab mula sa iyong pinsala. Ang mga simpleng pag-ehersisyo ng kahabaan ay maaaring makatulong na mapabuti ang paggalaw pagkatapos ng isang bali ng balikat.
Dowel Stretch
Ang kahabaan na ito ay tumutulong upang mapagbuti ang panlabas na pag-ikot sa iyong balikat. Ginagamit ang paggalaw na ito kapag isinuklay mo ang iyong buhok o i-fasten ang isang sinturon sa upuan.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod at ibaluktot ang parehong mga siko sa isang 90-degree na anggulo. Sa iyong bali na braso, panatilihing mahigpit ang siko laban sa iyong katawan at palad na nakaharap sa loob.
Hakbang 2
Hawakan ang dulo ng isang tubo o pagbagsak sa kamay ng bali ng braso. Sa kabilang banda, malumanay na itulak ang dowel upang ang braso ng bali na balikat ay lumayo sa iyong katawan.
Hakbang 3
Kapag nadama ang isang banayad na kahabaan, hawakan ang posisyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos, bitawan ang hawakan at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng tatlo hanggang limang beses.
Mga Slide sa Wall
Ang mga slide sa dingding ay nakatuon sa pagbaluktot ng balikat, na ginagamit kapag naglalagay ng malayo sa isang ulam sa isang mataas na gabinete o pagbabago ng isang bombilya ng overhead.
Hakbang 1
Tumayo ng 6 hanggang 12 pulgada ang layo mula sa isang pader. Ilagay ang palad ng iyong bali na braso laban sa dingding na may isang tuwalya sa pagitan.
Hakbang 2
Nang hindi pinapayagan ang iyong puno ng kahoy na umatras paatras o ang iyong balikat na umikot, dahan-dahang i-slide ang tuwalya nang diretso sa dingding. Maaaring kailanganin mong gumawa ng isang hakbang pasulong habang ang iyong hanay ng paggalaw ay nagpapabuti.
Hakbang 3
Kapag naramdaman mo ang isang magaan na kahabaan, hawakan ito ng 15 hanggang 30 segundo bago i-slide muli ang tuwalya sa pader. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang ng mga kahabaan na ito.
Towel Stretch
Ang mga kahabaan ng tuwalya ay nagpapabuti sa pag-ikot ng balikat sa loob. Ang paggalaw na ito ay kinakailangan upang kuskusin ang iyong likod o i-tuck ang iyong shirt.
Hakbang 1
Mag-drape ng isang mahabang tuwalya o sheet sa iyong hindi nasugatan na balikat upang ito ay bumagsak sa iyong likod sa antas ng baywang. Hawakan ang dulo ng tuwalya sa harap ng iyong katawan gamit ang iyong hindi nasugatan na braso.
Hakbang 2
Gamit ang iyong bali na braso, maingat na maabot ang likod ng iyong katawan at kunin ang kabilang dulo ng tuwalya.
Hakbang 3
Magaan na hilahin ang tuwalya gamit ang iyong mahusay na braso. Ito ay magiging sanhi ng iyong nasugatan na braso na ilipat ang iyong likod. Siguraduhing huwag maging sobrang lakas sa kahabaan na ito. Kapag nakakaramdam ka ng isang banayad na paghila, panatilihin ang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo bago ilabas ang pag-igting. Gawin ang ehersisyo na ito tatlo hanggang limang beses.
Kamay-Hold Stretch
Sa saklaw na pag-eehersisyo na ito, ang braso na hindi naka-bantay ay tumutulong na mapabuti ang balikat na pag-flex ng balikat ng paggalaw sa bali.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod. Panatilihing tuwid ang magkabilang braso at hawakan ang iyong mga kamay malapit sa iyong tiyan.
Hakbang 2
Nang walang baluktot ang iyong mga siko, gamitin ang iyong hindi nasugatan na braso upang maiangat ang iyong bali na braso palayo sa iyong tiyan at sa iyong ulo. Ang nasugatan na bahagi ay maaaring tumulong sa paggalaw bilang pinahihintulutan.
Hakbang 3
Kapag nakaramdam ka ng isang magaan na kahabaan, hawakan ito ng 15-30 segundo bago mabagal na ibalik ang mga braso sa iyong baywang. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang ng mga kahabaan na ito.
Tabletop Stretch
Ang kahabaan na ito ay binibigyang diin ang pagdukot sa balikat, isang paggalaw kung saan ang iyong braso ay nakakataas ang layo sa iyong katawan at sa itaas. Ang pagdukot ay ginagamit kapag nag-ahit ng iyong mga underarm o nagsusuot ng isang shirt.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang counter-level counter o ibabaw sa gilid ng iyong nasugatan na balikat. Ilagay ang braso at palad ng bali ng balikat sa counter. Kung kinakailangan, ang isang tuwalya ay maaaring magamit upang itaas ang bisig sa tamang taas.
Hakbang 2
Dahan-dahang lakarin ang iyong katawan palayo sa ibabaw habang ikaw ay yumuko patungo sa nasugatan na bahagi. Siguraduhing huwag masandal ang bigat ng iyong katawan sa bali ng balikat.
Hakbang 3
Kapag nakakaramdam ka ng isang light pull, hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo bago bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang tatlo hanggang limang repetisyon ng ehersisyo.
Mag-ingat ka
Upang mapagbuti ang hanay ng paggalaw sa iyong nasugatan na balikat, ang bawat kahabaan ay maaaring gawin dalawa hanggang tatlong beses araw-araw. Habang dapat mong maramdaman ang isang kahabaan, mahalaga na hindi maging sanhi ng karagdagang sakit habang ehersisyo. Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago simulan upang mabatak ang isang kamakailan na bali na balikat.
