Ang toneladang kalamnan ng dibdib at braso ay maaaring mapagbuti ang hitsura mo, pakiramdam at isagawa ang mga aktibidad na nangangailangan ng itaas na lakas ng katawan at pagbabata. Magsagawa ng isang komprehensibong gawain sa pagsasanay sa timbang na nagta-target sa dibdib, balikat, bicep at triceps na mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo. Simulan ang bawat pag-eehersisyo na may limang- hanggang 10 minuto na thermal warm-up na may kasamang ilang anyo ng aktibidad ng cardiovascular na sinusundan ng mga pabago-bago at static na mga kahabaan para sa iyong dibdib at braso.
Chest
Ang iyong mga kalamnan ng dibdib, na tinatawag na mga pectoral, hilahin ang iyong mga braso at balikat sa harap ng iyong katawan. Ang Flat barbell o dumbbell bench presses tone at pinalakas ang iyong buong dibdib. Ang mga dumbbell ay lumilipad at ang mga crossover ng cable ay tumutulong na tukuyin ang iyong mga kalamnan ng dibdib. Gumamit ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo para sa walong hanggang 12 na pag-uulit. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana din sa iyong mga balikat at braso at dapat makumpleto bago ang iba pang mga pagsasanay.
Mga balikat
Ang iyong mga balikat bawat isa ay may isang pangkat ng kalamnan na tinatawag na mga deltoids na nagbibigay-daan sa iyo upang maiangat at paikutin ang iyong mga braso sa iba't ibang posisyon. Ang overhead barbell o dumbbell press ay dapat gampanan muna. Ang mga lateral at harap na dumbbell ay nagtaas ng mga ehersisyo ng paghihiwalay na humuhubog sa iyong mga balikat. Ang mga hilera sa itaas at mga dumbbell na mga balikat ng balikat ay maaaring makatulong na ipadama ang iyong mga balikat at itaas na likod. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay para sa hindi bababa sa tatlo sa mga pagsasanay na ito para sa walong o higit pang mga pag-uulit.
Mga Biceps
Ang kalamnan sa harap ng iyong braso ay tinatawag na mga biceps. Pinapayagan kang mag-angat at kulutin ang iyong braso. Ang mga kulot ng Biceps, isang karaniwang ehersisyo ng toneladang braso, ay maaaring isagawa gamit ang isang barbell, dumbbell o makina. Subukan ang mga pagkakaiba-iba ng mga kulot gamit ang isang underhand o martilyo grip, kapag ang mga palad ay pumapasok sa loob, sa isang nakatayo, nakaupo o nakakiling posisyon. Pumili ng dalawa o tatlong pagsasanay at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay para sa hindi bababa sa walong mga pag-uulit.
Mga Triceps
Ang kalamnan sa likod ng iyong braso, ang mga triceps, ay gumagana sa pagsalungat sa mga bicep upang palawakin ang iyong braso. Ang pagsisinungaling ng mga extension ng triceps ay maaaring isagawa sa isang bench na may isang barbell o dumbbells. Ang isang extension ng over-arm o mga kickback ng triceps na may mga dumbbells ay maaari ring matatag sa likod ng iyong mga bisig. Ang mga triceps push-downs o malapit na mahigpit na mga pushup ay mahigpit, advanced na pagsasanay. Kumpletuhin ang alinman sa dalawa o tatlo sa mga pagsasanay na ito para sa walong o higit pang mga pag-uulit.
Mga pagsasaalang-alang
Magsagawa ng pagsasanay sa pagsasanay sa timbang ng dibdib at braso sa mga di-kasunod na araw upang payagan ang kalamnan ng oras na mabawi. Pinahahalagahan ang iyong gawain sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang o bilang ng mga pag-uulit o pagsubok ng mga bagong ehersisyo. Upang makita ang pinahusay na tono sa iyong dibdib at braso, dapat mong isama ang aktibidad ng cardiovascular sa iyong pag-eehersisyo nang hindi bababa sa tatlong araw bawat linggo upang masunog ang labis na taba ng katawan. Siguraduhing uminom ng tubig at kumain ng malusog upang mag-fuel ng iyong katawan para sa ehersisyo.
