Ang tamang form ng push-up ay nagpapatibay sa iyong mga kalamnan nang hindi nasisira ang iyong mga kasukasuan. Ang mga maling mekanika sa katawan kapag gumagawa ng isang push-up, tulad ng paglabas ng iyong siko out, ay maaaring humantong sa sakit at pinsala sa balikat, siko at pulso at limitahan ang iyong mga kalamnan kalamnan.
Push-Ups: Mga Elbows In or Out?
Upang gumawa ng isang push-up, ilagay ang iyong mga kamay na flat sa lupa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balikat. Panatilihin ang iyong pangunahing pansin, ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa buong paggalaw. Kapag ibinaba mo ang iyong katawan, ang perpektong anggulo ng push-up na siko ay 45 degree mula sa kalagitnaan ng iyong katawan, pinapayuhan ang FBI. Sa posisyon na ito, ang iyong mga siko ay isasalansan sa itaas ng iyong mga palad.
Sa ilalim ng push-up, naglalayong ibaluktot ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo bago ituwid ang iyong mga braso. Bilang kahalili, kung kailangan mong magpahinga saglit, ibababa ang lahat sa sahig, pagkatapos ay itulak muli, pinapayo ang Harvard Health Publishing. Siguraduhin na kinokontrol mo ang iyong movment at hindi pinapayagan na mahulog ang iyong katawan sa lupa.
Babala
Ang isang karaniwang pagkakamali habang gumagawa ng mga push-up ay nagpapahintulot sa iyong pabalik sa arko. Itinapon nito ang iyong katawan mula sa pagkakahanay at pinatataas ang iyong panganib ng pinsala sa likod, pinapayuhan ang Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard.
Sakit at Pinsala Mula sa Mga Push-Up
Ang pagkabigong gumamit ng tamang diskarte ng push-up ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon na masaktan mula sa paggawa ng mga push-up. Maaari ka ring bumuo ng mga isyu sa paglipas ng panahon dahil sa paulit-ulit na paggalaw ng mga push-up, lalo na kung ginagawa mo ito araw-araw nang hindi pinapayagan ang oras para makapagpahinga ang iyong katawan at mabawi.
Babala
Ang mga pinsala sa balikat mula sa mga push-up ay pangkaraniwan, ngunit maaari ka ring makagawa ng labis na pinsala o sakit sa mga siko at pulso. Matutukoy ng iyong doktor ang uri at kalubhaan ng pinsala sa pamamagitan ng paggawa ng isang pisikal na pagsusulit at mga pagsusuri sa imaging ay nagpapayo sa MedlinePlus. Ang ilang mga karaniwang pinsala ay kinabibilangan ng:
- Ang mga kalamnan ng kalamnan
- Tendonitis, o pamamaga ng mga tendon
- Bursitis
- Luha sa rotator cuff
Sa maraming mga kaso, ang mga pinsala na ito ay maaaring tratuhin sa bahay na may pahinga, yelo, compression at elevation, o RICE. Ang over-the-counter na mga gamot na anti-namumula ay maaaring makatulong na mapawi ang pamamaga at sakit. Kung patuloy kang nag-eehersisyo na may pinsala sa balikat, malamang na lumala ang iyong kondisyon at maaaring mangailangan ng operasyon.
Dagdagan ang katatagan ng Core
Ang mga push-up ay isang mapaghamong ehersisyo at ang hindi pagtupad ng paggamit ng wastong form ay maaaring lumikha ng sakit at makapinsala sa iyong mga kasukasuan. Kung hindi mo pa magagawa ang isang tamang push-up, simulan ang paggawa ng ilang iba pang mga pagsasanay upang mapalakas ang iyong lakas at katatagan. Upang mabuo ang lakas upang mapanatili ang tuwid na posisyon ng katawan na kinakailangan upang gumawa ng isang tamang push-up, inirerekumenda ng FBI ang sumusunod na ehersisyo ng pag-stabilize ng core.
Magsimula sa isang posisyon na tabla sa iyong mga siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga bisig ay nagpapahinga sa sahig. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan ng core at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Ang iyong gulugod ay dapat na nasa isang neutral na posisyon.
Ang pagpapanatili ng posisyon ng tabla nang hindi paikutin ang iyong katawan, itaas ang isang paa sa lupa at hawakan ng 10 hanggang 15 segundo. Ulitin gamit ang iba pang mga binti. Pagkatapos, itaas ang isang braso at hawakan nang diretso sa harap mo sa loob ng 10 hanggang 15 segundo. Ulitin gamit ang iba pang braso.
Sa wakas, ang pag-unlad sa pag-angat ng kaliwang braso at kanang binti sa parehong oras. Pagkatapos ay ulitin gamit ang kanang braso at kaliwang paa. Kapag ikaw ay unang nagsisimula, ang hakbang na ito ay maaaring maging mahirap. Patuloy na magsanay sa isang solong binti at braso hanggang sa magawa mong gawin ang pangwakas na ehersisyo na ito. Kumpletuhin ang tatlo hanggang limang hanay ng mga pagsasanay sa pag-stabilize.
Bumuo ng Lakas ng kalamnan
Tatlo sa mga pangunahing grupo ng kalamnan na ginagamit kapag ginagawa ang push-up ay ang mga pectoral, triceps at deltoids. Gumamit ng mga timbang upang ma-target at palakasin ang mga kalamnan na ito upang maaari mong dalhin ito para sa isang maayos na pull-up. Magsimula sa isang timbang na mahirap, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang inirekumendang mga hanay na may tamang form. Dahan-dahang dagdagan ang timbang habang sumusulong ka sa iyong mga ehersisyo.
Target ang mga triceps sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa sahig o isang bench. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ituro ang iyong mga siko patungo sa kisame, na may hawak na mga timbang na malapit sa iyong ulo. Nang hindi binabago ang anggulo ng iyong itaas na braso, ituwid ang iyong siko upang itaas ang mga timbang sa kisame.
Upang mabuo ang iyong pecs, magsinungaling sa iyong likod sa sahig o isang bench. Hawakan ang mga dumbbells nang bahagya sa itaas ng iyong dibdib at bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng dibdib pagkatapos ay pahabain ang iyong mga braso at pindutin ang mga timbang. Para sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Upang ma-target ang mga deltoids, magsimula sa isang nakatayo na posisyon na may mga paa na inilagay sa balikat na lapad. Hawakan ang mga dumbbells o isang bigat na plato sa harap mo sa antas ng hita. Ang pagpapanatiling tuwid, itaas ang timbang hanggang sa antas ng mata. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng dalawang hanay ng walong hanggang 10 na pag-uulit.
Mga Uri ng Push-Up at Pagbabago
Habang binubuo mo ang iyong lakas, maaari mo ring subukan ang ilang mas madaling mga pagkakaiba-iba ng push-up habang nagtatayo ka hanggang sa isang regular na push-up. Ang pinaka-kilalang pagkakaiba-iba ay ang binagong tuhod na push-up. Ang pagpapanatiling posisyon ng iyong kamay at katawan ay pareho, ibababa lamang ang iyong mga tuhod sa lupa at isagawa ang push-up. Ang iba pang mga kahalili ay kinabibilangan ng mga push-up sa pader o paggawa ng mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa isang mataas na bench o bar.
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang push-up at handa nang madagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa push-up, subukan ang ilang mga mas mapaghamong pagkakaiba-iba. Ang ilang mga mas mahirap na pagkakaiba-iba na iminungkahi ng ExRx.net ay nagsasama ng mga push-up gamit ang iyong mga paa na nakataas sa isang bench o platform o pagdaragdag ng timbang sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang weight vest habang ginagawa mo ang mga push-up.
