Ang asukal ay isa sa mga pinakamasamang pagkain para sa pagbaba ng timbang. Para sa mga calorie na nag-aambag sa iyong diyeta, nag-aalok ito ng walang mga nutrisyon at hindi ito makakatulong na punan ka. Pinapahamak din nito ang iyong asukal sa dugo, na maaaring mapigilan ang iyong mga pagsisikap. Sa pamamagitan lamang ng pagputol ng asukal, ang pagbaba ng timbang ay makabuluhang mas madaling makamit. Kung gaano karaming timbang ang maaari mong mawala depende sa kung magkano ang asukal na karaniwang kinakain mo.
Tip
Pagputol ng Asukal para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga sodas, mga bar ng tsokolate, sorbetes, cookies at iba pang mga pagkaing may asukal sa lahat ay may kaparehas na bagay: Nag-aalok sila ng kaunting nutrisyon na may kaugnayan sa mga calories na naglalaman nito. Ang asukal ay isang karbohidrat - sa pamamagitan ng kanyang sarili, hindi ito naglalaman ng higit pang mga calories kaysa sa iba pang mga karbohidrat, gramo para sa gramo. Ngunit hindi ito nag-aalok ng anupaman: walang protina, walang malusog na taba at walang mga bitamina o mineral, ayon sa data mula sa USDA National Nutrient Database. Ito ang kahulugan ng "walang laman na kaloriya."
Nag-aalok din ang asukal ng walang kasiyahan. Maaari kang kumain ng isang kutsara ng asukal o isang maliit na itlog para sa parehong bilang ng mga kaloriya; gayunpaman, ang itlog na ito ay nagbibigay ng protina at taba na makakatulong na maisulong ang isang pakiramdam ng kapunuan. Ang protina at taba rin ay humuhulog nang mas mabagal kaysa sa asukal, ayon sa Merck Manu-manong, na nangangahulugang pinananatili mo ang pakiramdam ng kapunuan, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Ang asukal ay nagwawasak sa iyong mga antas ng glucose sa dugo. Bilang isang simpleng karot na may isang simpleng istraktura, mabilis itong sinukay ng iyong katawan, at mabilis itong bumagsak sa iyong daluyan ng dugo. Nagbibigay ito sa iyo ng isang mabilis na pagbaril ng enerhiya na mabilis na naglaho, na nag-iiwan sa iyo na napapagod. Maaari rin itong makaapekto sa iyong kalooban at gumawa ka ng labis na pananabik sa mga carbs, ayon kay Dr. Mark Hyman, may-akda at direktor ng Cleveland Clinic Center for Functional Medicine.
Idagdag ang Mga Kaloriya ng Asukal
Ang isang kutsara ng butil na asukal ay may 49 na kaloriya. Hindi iyon isang nakakagulat na numero. Gayunpaman, ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng asukal ay madalas na kasama ang paraan kaysa sa isang kutsara, at naglalaman din sila ng iba pang mga high-calorie, mababang-nutrient na sangkap.
Halimbawa, ang isang kendi bar ay nagbibigay ng 20 gramo ng asukal sa isang 1.4-ounce na paghahatid, bawat data ng USDA. Iyon ay halos doble ang bilang sa 2 kutsara ng asukal na asukal. Ang isang soda ay may 52 gramo ng asukal sa isang maaari - higit sa 4 na kutsara ng asukal. Gawin ang matematika, at makikita mo na ang kendi bar at ang soda ay may 100 hanggang higit sa 200 calories mula sa asukal.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Ang mga calorie ay enerhiya na kailangan ng iyong katawan upang maisagawa ang mga pag-andar ng physiological, at na kailangan mong kapangyarihan sa pamamagitan ng iyong araw at pag-eehersisyo. Ngunit kapag kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kinakailangan, hindi magamit ng iyong katawan at sila ay naka-imbak bilang taba, ulat ng Cleveland Clinic. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong baligtarin ang proseso; kumakain ng mas kaunting mga calories kaysa sa kailangan mo sa bawat araw ay mapipilit ang iyong katawan na itigil ang pag-iimbak ng taba at gumamit ng naka-imbak na taba para sa enerhiya.
Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng mas kaunting mga calories kaysa sa iniisip nila - lalo na kung ang layunin ay ang pagbaba ng timbang. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang average na katamtamang aktibong babae sa pagitan ng edad na 26 at 50 ay nangangailangan ng 2, 000 upang mapanatili ang kanyang timbang. Ngunit upang mawala ang timbang, mas mababa ang mga kinakailangan sa calorie. Sa katunayan, maraming kababaihan ang mawawalan ng timbang sa isang diyeta kasama na ang 1, 200 hanggang 1, 500 calories sa isang araw.
Iyon ay hindi nag-iiwan ng maraming silid - kung mayroon man - para sa mga hindi nutritive, matamis na pagkain. Kung ikaw ay nasa isang 1, 400-calorie na pagbaba ng timbang at pag-inom ng isang lata ng soda sa tanghalian na nagbibigay ng halos 200 calorie nang buo mula sa asukal, natapos mo lamang ang halos 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie na paglalaan at wala kang nutrisyon sa bargain. Ito ay magiging napakahirap upang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo at pakiramdam nang buo at nasiyahan nang hindi lalampas ang iyong badyet ng calorie.
Kaloriya bawat Pound ng Fat
Ayon sa Mayo Clinic, ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories. Sa teorya, kung pinutol mo ang maraming mga calorie mula sa iyong diyeta sa loob ng isang tagal ng panahon, mawawala ka ng 1 libong taba. Bagaman ang pagkawala ng taba ay mas kumplikado at nonlinear kaysa doon, inilalarawan nito ang punto ng isang kakulangan sa calorie.
Ginagamit ito bilang isang halimbawa, kung ibigay mo ang iyong asukal na soda sa tanghalian at ang iyong mangkok ng sorbetes pagkatapos ng hapunan, maaari mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong diyeta bawat araw. Iyon ang 1 pounds ng taba sa pitong araw, at hindi mo kailangang mag-ehersisyo (kahit na dapat). Matapos ang ilang linggo ng paglikha ng kakulangan na ito ng calorie, mapapansin ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang na walang asukal.
Pagdoble sa Asukal
Medyo malinaw na ang pagsuko ng asukal ay makakatulong sa iyo na makamit ang kakulangan sa calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi laging malinaw na eksaktong eksaktong naglalaman ng asukal. Ang asukal sa talahanayan, sodas at sweets ay ang mga halatang salarin, ngunit ang iba pang mga pagkain at inumin - ang ilan sa kanila ay hindi inaasahan - ay mga mapagkukunan ng asukal. Mahaba ang listahan, ngunit ang ilan ay dapat abangan para sa:
- Sinta
- Nektar ng Agave
- Mga naka-flavour na yogurt
- Prutas ng prutas
- Mga jams at jellies
- Ang "sweetened nut butter" kumalat "
- Sereal
- Tinapay
- Sarsa ng Barbecue
- Pasta sauce
- Sarsang pansalad
- Flavored coffees
- Mga bar ng protina
- Mga cereal bar
- De-latang prutas
- Mga botelya na makinis
- Mga inuming pampalakasan
Basahin ang mga label ng sangkap para sa mga pagkaing binibili mo. Ayon sa University of California, San Francisco, higit sa 60 iba't ibang mga pangalan para sa asukal ay maaaring lumitaw sa mga label ng pagkain, tulad ng fructose corn syrup, barley malt, dextrose at brown rice syrup. Gayundin, tingnan ang label ng mga katotohanan ng nutrisyon upang suriin kung magkano ang idinagdag.
Kasiya-siya ang iyong Masarap na ngipin
Mahirap ang pagbibigay ng asukal, lalo na kung mayroon kang matamis na ngipin. Ang magandang balita ay maraming mga pagkain ang natural na matamis. Ang mga prutas ay naglalaman ng asukal, ngunit naglalaman din sila ng mga nutrisyon na nagpapalusog sa kalusugan, kabilang ang mga hibla, bitamina at mineral. Bagaman hindi ka dapat lumalakad, kumakain ng isang paghahatid ng prutas kapag dati kang magkaroon ng isang matamis na paggamot - tulad ng pagkatapos ng hapunan - makakatulong sa iyo na hadlangan ang iyong mga cravings ng asukal.
Maaari ka ring gumamit ng mga kapalit na asukal tulad ng stevia at erythritol. Ang mga likas na sangkap na nakabase sa halaman ay nagbibigay ng tamis ng asukal ngunit walang mga calorie. Ayon kay Dr. Andreas Eenfeldt, MD, at Franziska Spritzler, RD, ang mga kapalit na asukal na ito ay may kaunting epekto sa timbang ng katawan o asukal sa dugo.
Gayunpaman, binabalaan ng Eenfeldt at Spritzler na ang pag-ubos ng mga walang-calorie na sweeteners ay maaaring magpapatuloy sa labis na pananabik para sa mga matamis na pagkain: "Ang mga cravings ay hindi sinipa sa kurbada, sila ay naka-code at pinapanatili." Ang paggamit ng mga sweetener na ito ay maaaring makapagpapatuloy ng mga dating gawi na naging dahilan upang makakuha ka ng timbang sa unang lugar. Habang OK na gamitin ang mga ito paminsan-minsan, ang panghuli layunin ay upang mabawasan ang iyong mga pagnanasa para sa mga matamis na pagkain at maging sanay sa isang diyeta na may mababang asukal na maaari mong mapanatili ang pangmatagalan.
