Ang trigo at mais ay hindi bilang isang dimensional na maaari mong isipin. Ang mga ito ay may label na mga karbohidrat dahil iyon ang karamihan sa naglalaman nito, ngunit ang parehong mga halaman ay may iba pang mahahalagang sustansya. Maaaring hindi mo nais na mabuhay lamang sa trigo o mais, ngunit maaari silang maging bahagi ng isang balanseng diyeta.
Mga Amves Waves ng Grain
Subukang gawin ito sa isang buong paglalakbay sa grocery store nang hindi bumili ng anumang mga produktong trigo o mais - mabilis mong mapagtanto na maraming mga pagkain ang naglalaman ng trigo o mais, o ang kanilang mga derivatives tulad ng harina at mais syrup.
Pareho silang staple sa Western diets para sa isang kadahilanan: Mura sila, madaling lumaki nang malaki at masustansya. Kung nagmamaneho ka sa gitna ng Amerika, makakakita ka ng mga alon ng mga bukirin ng mais at trigo, na nagbibigay sa iyo ng isang ideya ng kahalagahan at paglaganap ng mga halaman na ito.
Ang mais ay ginagamit sa maraming mga produkto, ngunit maaari mo itong kainin nang walang anumang pagproseso. Kumuha lamang ng isang tainga ng hinog na mais at pakuluan o ihawan ito upang mapahina ang mga kernels sa loob. Magdagdag ng isang maliit na langis ng oliba, asin at paminta upang gawin itong masarap na pinggan.
Ang trigo, sa kabilang banda, ay hindi nangangahulugang kinakain nang nag-iisa. Kailangan mong iproseso ito sa ilang paraan upang mabaling ang mga buto sa isang bagay na nakakain. Karaniwan ito ay ground sa harina at ginamit upang gumawa ng mga produkto tulad ng tinapay.
Mga Katotohanang Nutrisyon Katotohanan
Ang pagkain ng isang tainga ng mais ay nagbibigay sa iyo tungkol sa:
- 58 calories
- 0.5 gramo ng taba
- 14 gramo ng mga carbs
- 2 gramo ng protina
- 2 gramo ng hibla
- 3 gramo ng asukal
- 160 gramo ng potasa
Tandaan na ang isang tainga ng mais ay maaaring dumating sa maraming mga hugis at sukat, na nagbabago sa mga katotohanan sa nutrisyon. Alinmang paraan, ang mais ay karbohidrat na may ilang mga hibla at protina. Mayroon ding maliit na halaga ng mga bitamina A, C at ilan sa mga bitamina B. Ang mga mineral tulad ng iron, magnesium at tanso ay matatagpuan din sa maliit na halaga.
Wheat and Wheat Berry
Ang mga tangkay ng trigo ay lumalaki at gumagawa ng mga buto na tinatawag na mga berries ng trigo. Ang mga maliit na buto ay inani at pagkatapos ay naproseso sa mga produkto tulad ng harina. Ang mga buto ay may tatlong natatanging bahagi: bran, endosperm at mikrobyo.
Ang Shell: Wheat Bran
Ang bran ay ang pinakamalawak na shell. Ang pagkakaiba sa pagitan ng buong-trigo na harina at puti, naproseso na harina ay ang shell na ito. Ang mga produktong buong trigo ay gumagamit ng shell at puting harina itinatapon ito.
Bilang proteksiyon na layer ng binhi, ang bran ay kailangang maging matigas. Nangangahulugan ito na naglalaman ito ng maraming hibla. Ang hibla ay isang form ng karbohidrat, ngunit hindi ito masyadong kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng enerhiya para sa iyong katawan.
Mahirap talagang digest, na pinapabilis mo nang mas mabilis. Malamang hindi ka mabubusog kung pakiramdam mo ay puno, na ang dahilan kung bakit mahalaga ang hibla kung sinusubukan mong mawala o mapanatili ang timbang. Tumutulong din ang hibla sa iyong digestive system.
Ang mga kababaihan ay dapat maglayon ng 25 gramo ng hibla bawat araw at kalalakihan 38 gramo, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of the Academy of Nutret and Dietetics. Marahil kailangan mong ubusin ang higit pa, bagaman, dahil sa halos 5 porsyento lamang ng mga Amerikano ang kumokonsumo ng kanilang pang-araw-araw na halaga ng hibla, ayon sa pag-aaral.
Proseso at Walang Proseso na Lakas
Ang buong pagkain ng butil ay naglalaman ng hibla dahil isinama nila ang bawat bahagi ng berry ng trigo. Gayunpaman, maraming mga produktong butil ang hindi gumagamit ng buong binhi. Naproseso, ang puting bulaklak ay hindi naglalaman ng panlabas na shell, at samakatuwid ay walang hibla.
Ang isang daang gramo ng naprosesong puting harina ay naglalaman ng:
- 333 calories
- 10 gramo ng protina
- 77 gramo ng mga carbs
- 3 gramo ng hibla
Habang ang 100 gramo ng walang pag-aaral, ang buong-trigo na harina ay naglalaman ng:
- 321 calories
- 2 gramo ng taba
- 14 gramo ng protina
- 71 gramo ng mga carbs
- 11 gramo ng hibla
Mayroong higit pang mga hibla sa hindi edukado, buong-trigo na harina dahil ang shell ay kasama. Mayroon ding mas maraming protina sa hindi edukadong harina. Naproseso, ang puting harina ay may higit na kaloriya sa timbang kaysa sa hindi naprosesong harina. Mayroon din itong mas maraming karbohidrat.
Maize Flour kumpara sa Wheat Flour
Mayroon ding isang form ng harina ng mais na kilala bilang mais. Mayroong pagkakaiba sa mais kumpara sa harina ng trigo sa texture at lasa, at ang mais ay hindi maaaring palitan ang harina sa mga resipe. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng mga pagkaing starchy tulad ng cornbread na may mais. Kung hindi ka nagpapahirap sa gluten, maaari kang magkaroon ng harina ng mais, na pinapayagan kang kumakain ng mga inihurnong kalakal.
Isang daang gramo ng harina ng mais ay may:
- 379 kaloriya
- 10 gramo ng protina
- 5 gramo ng taba
- 75 gramo ng mga carbs
- 7 gramo ng hibla
Ang harina ng mais ay nasa pagitan ng hindi naproseso at naproseso na harina sa mga tuntunin ng halaga ng nutrisyon. Mas mataas ito sa mga calories, na maaaring dahil sa mas mataas na halaga ng taba. Ang parehong mga anyo ng harina ay may kapabayaan na halaga ng mga bitamina at mineral.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Popcorn
Ang nutrisyon ng mais ay bahagyang naiiba, depende sa uri ng mais na iyong kinakain. Ang popcorn ay gumagamit ng isang espesyal na uri ng mais na nag-pop kapag pinainit dahil mayroong isang bakas na dami ng tubig sa binhi. Ang popcorn ay isang tiyak na uri ng kernel - ito ay talagang isang buong uri ng butil ng mais. Ang isang paghahatid ng popcorn ay maaaring magbigay sa iyo ng 70 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng buong butil, ayon sa Popcorn.org.
- 40 kaloriya
- 1.5 gramo ng taba
- 6 gramo ng mga carbs
- 1 gramo ng protina
- 2 gramo ng hibla
Mayroong isang mas mataas na ratio ng hibla sa mga karbohidrat sa popcorn kumpara sa mais sa cob. Ang idinagdag na hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at bawasan ang dami ng pagkain na nais mong kainin.
Mataas na Fructose Corn Syrup
Ang mataas na fructose corn syrup ay isang pampatamis na ginawa mula sa mais. Kapag ang cornstarch ay naproseso at masira pa, lumiliko ito sa halos 100 porsyento na glucose, ayon sa isang artikulo mula sa US Food and Drug Administration.
Ang syrup ay pagkatapos ay idinagdag sa mga pagkain tulad ng soda, kendi at kahit na ilang mga juice. Mayroon itong 16 calories bawat kutsarita, tulad ng asukal. Walang iba pang mga nutrisyon sa mataas na fructose mais syrup, na ginagawang hindi malusog sa malaking halaga. Ang iyong katawan ay nakakakuha ng asukal at kaloriya ngunit walang idinagdag na mga nutrisyon, na maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang.
