Ang pagdaragdag ng iyong kakayahang tumalon nang mataas ay makakatulong upang maitayo ka mula sa kumpetisyon at magbibigay-daan sa iyo upang maging mahusay sa sports tulad ng basketball, tennis, volleyball at gymnastics. Ang pagsabog mula sa lupa at mataas sa hangin ay nangangailangan ng isang kombinasyon ng lakas, lakas at lakas. Ang isang fitness program na nililinang ang mga aspeto na ito sa pamamagitan ng mga ehersisyo ng plyometric, pagsasanay sa paglaban at mga pagsasanay sa core ay makakatulong upang madagdagan ang iyong pagtalon ng 6 hanggang 14 pulgada.
Mga Pagsasanay sa Compound
Ang mga compound ehersisyo - tulad ng mga squats at lunges - umaakit nang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon. Kasabay ng pagtaas ng lakas, ang mga pagsasanay sa compound ay nagsasanay sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan upang magtulungan, tulad ng ginagawa ng mga quadriceps, calves, hamstrings at glutes sa panahon ng isang vertical jump. Ang mga squats, lunges, deadlift at step-up, na ginanap gamit ang mga barbells, dumbbells o kettlebells, ay lahat ng mga pagsasanay na compound na makakatulong upang madagdagan ang iyong lakas para sa paglukso.
Lakas ng Pangunahing
Ang pagsasama ng mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga kalamnan ng tiyan, mas mababang likod, pelvis at hips sa iyong programa sa pagsasanay ay makakatulong sa iyong katawan na manatiling balanse at matatag kapag tumatalon. Ang isang iba't ibang mga crunches sa isang bola ng katatagan, mga bisikleta ng basura at reverse crunches ay gagana sa iyong abs. Ang mga supermans, planks at bird-dogs ay makakatulong upang palakasin ang iyong mas mababang likod at ang transversus abdominis, na kung saan ay ang malalim na nakaupo na kalamnan ng tiyan. Ang mga tabla sa gilid na may isang pag-angat ng paa ay maaaring gumana sa iyong mga hips. At ang mga tulay ay nagpapatibay sa kabuuan ng iyong core.
Plyometrics
Ang mga ehersisyo ng plyometric na mas mababang katawan, tulad ng mga jump squats at box jumps, gumamit ng parehong pagsabog na paggalaw bilang patayong paglukso at sa gayon ay makakatulong upang madagdagan ang taas ng iyong mga jumps. Para sa mga paglukso ng squat, ibababa sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at sumabog nang paitaas hangga't maaari. Para sa mga jumps box, tumalon pataas sa tuktok ng isang kahon, bench bench o iba pang matatag na ibabaw at pagkatapos ay bumalik. Unti-unting pagtaas ng taas ng kahon sa pamamagitan ng 1 o 2 pulgada sa isang pagkakataon ay makakatulong sa iyo upang umunlad patungo sa iyong layunin na madagdagan ang iyong vertical na jump sa pamamagitan ng 6 hanggang 14 pulgada. Tiyaking nagagawa mong tumalon at makarating sa kahon gamit ang wastong porma bago ka sumulong sa isang mas mataas na taas.
Mga pagsasaalang-alang
Magsagawa ng isang dynamic na pag-init - na binubuo ng jogging, jump lubid, pag-angat ng tuhod at single-leg hops - para sa lima hanggang 10 minuto bago ang pagsasanay. Magsagawa ng mga pagpapatibay ng ehersisyo dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo; ang mga ehersisyo ay dapat na binubuo ng dalawa hanggang tatlong ehersisyo sa bawat pangkat ng kalamnan. Kumpletuhin ang tatlong set bawat ehersisyo. Gumamit ng mga antas ng paglaban na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walong ngunit hindi hihigit sa 12 na mga repetisyon na may wastong form. Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang bagong programa sa fitness.
