Ang barbell squat ay kilala bilang hari ng lahat ng mga pagsasanay. Ito ay isang mapaghamong ehersisyo na gumagana sa lahat ng iyong mga mas mababang kalamnan sa katawan at pinapagpalakas ka; ayon sa lakas ni coach Jim Smith na sumulat para sa Schwarzenegger.com, ang mga squats ay nagpapalakas ng paglaki ng kalamnan sa buong katawan. Ang mga squats ay kredito din para sa pagtaas ng mga antas ng testosterone. Gayunpaman, upang makuha ang hormonal boost na ito, kailangan mong maisagawa ang ehersisyo sa naaangkop na intensity.
Pag-unawa sa Testosteron
Ang Testosteron ay ang male hormone na pangunahing responsable para sa pagpapanatili ng laki at lakas ng kalamnan. Ito rin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-unlad ng sekswal at reproduktibo at mga antas ng body-fat. Ang testosterone ay ginawa sa mga testes sa mga kalalakihan, at sa mga ovary at adrenal glandula sa mga kababaihan. Ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay may makabuluhang mas mababang antas.
Pagsasagawa ng Sapat na Muscle Mass
Ang mga squats ay gumagana ang ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, tulad ng iyong hips, glutes, at quadriceps. Ang iba pang mga kalamnan na nakatuon ay kasama ang iyong mga hamstrings at mga guya. Ang erector spinae ng iyong mas mababang likod, kasama ang iyong abs at obliques, ay gumana nang maayos bilang mga stabilizer kapag nagsasagawa ka ng mga squats. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Abril 2005 ng, "Sports Medicine, " ang mga pagsasanay sa paglaban na gumagana ng isang malaking kalamnan na may sapat na intensity, ay maaaring dagdagan ang mga antas ng testosterone. Ang mga squats ay tiyak na nahuhulog sa kategoryang ito.
Triggering Testosteron
Ipinapayo ng "Sports Medicine" na ang pagsasanay ng high-volume na pagsasanay ng katamtaman hanggang sa mataas na intensity na may maikling pagitan ng pahinga ay nagpapasigla ng higit na pagtugon sa hormonal kaysa sa mataas na lakas na pagsasanay sa paglaban sa mababang lakas na may mahabang pagitan ng pahinga. Halimbawa, pagkatapos ng isang pag-init na may magaan na timbang para sa 10 hanggang 12 rep, gawin ang 10 set ng limang reps bawat isa sa mga barbell squats. Gumamit ng 70 porsyento ng iyong one-rep maximum, at isang dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set. Ang isang pag-aaral sa University of Kansas, Washington University, St. Louis, ay nag-ulat sa isyu ng Hulyo 2010 ng, "Fiziol Cheloveka, " natagpuan na ang mga boluntaryo na gumagamit ng isang katulad na protocol ng ehersisyo ay nagpakita ng isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng testosterone.
Pagdaragdag ng iba't-ibang
Ang iba pang mga multi-magkasanib na pagsasanay sa paglaban na gumagana sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ay maaari ring makatulong na madagdagan ang iyong mga antas ng testosterone sa kondisyon na sundin mo ang high-volume, katamtaman-hanggang-high-intensity na protocol. Gamit ang 70 porsyento ng iyong one-rep maximum, gawin ang limang hanay ng limang reps ng bench press at limang hanay ng limang reps ng bar dips. Ang mga pagsasanay na ito ay naka-target sa iyong dibdib at anterior deltoids. Pindutin ang pindutin ang malaking kalamnan ng iyong itaas na likod na may limang hanay ng limang reps ng mga baluktot na mga hilera at mga pull-up. Maglakip ng isang timbang sa isang dipping belt upang madagdagan ang iyong pagtutol para sa mga dips at pull-up. Bilang isang alternatibo sa mga squats, gumawa ng limang hanay ng limang reps ng mga deadlift. Ang mga deadlift ay gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng iyong mas mababang katawan, kasama ang iyong erector spinae, trapezius at rhomboids. Ang iyong abs at obliques sipa bilang mga stabilizer.
