Bahagi ng pamilya ng hibla ng pandiyeta, ang selulusa ay isa sa maraming hindi malulutas na mga malalaking chain polimer na naroroon sa mga mapagkukunan ng pagkain ng halaman. Ang isang listahan ng mga pagkaing high-cellulose ay nagsasama ng maraming mga gulay at prutas, pati na rin mga beans tulad ng navy at mung beans.
Tip
Ang Cellulose ay isang hindi matutunaw na dietary fiber na binubuo ng mga polimer ng glucose na matatagpuan sa lahat ng mga pader ng cell cell. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing naglalaman ng selulusa ay may kasamang mga dahon, berdeng gulay tulad ng kale, Brussels sprouts at berdeng mga gisantes.
Ano ang Cellulose?
Ang Cellulose ay isa lamang sa ilang mga uri ng pandiyeta hibla na natural na nangyayari sa mga mapagkukunan ng pagkain. Ang Linus Pauling Institute ng Microutrient Information Center ng Oregon State University ay nagpapaliwanag na ang mga cell pader ng lahat ng mga halaman ay naglalaman ng cellulose. Chemical, ang selulusa ay isang masaganang polimer na binubuo ng mga molekula ng glucose na pinagsama ng mga bono ng beta glycosidic.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano, ang karamihan sa mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 25.2 gramo at 28 gramo ng pandiyeta hibla, araw-araw. Ang mga may sapat na gulang na lalaki, sa kabilang banda, ay nangangailangan ng isang bahagyang mas mataas na halaga - sa pagitan ng 30.8 gramo at 33.6 gramo ng pandiyeta hibla, bawat araw.
Sa mga halaman, pinoprotektahan ng cellulose ang mga selula ng halaman mula sa pinsala. Ngunit dahil sa napakalaking istrukturang molekular nito, hindi ito mahuhukay ng mga tao. Gayunpaman, ang parehong mga ruminant tulad ng mga baka at tupa, at mga di-rumalantang mga halamang gulay tulad ng mga kabayo at kamelyo, ay epektibong nakapagtunaw ng mga pagkain na naglalaman ng selulusa, salamat sa kanilang mas matagal na mga tract ng pagtunaw.
Ayon sa Michigan Medicine, ang mga nondigestible fibers tulad ng cellulose ay nakakatulong para sa mga indibidwal na nakikitungo sa tibi. Ang selulusa ay hindi hinuhukay ng bakterya, at sa halip ay nananatili sa bituka, na lumilikha ng isang laxative effect. Ang mga pagkaing mataas sa cellulose fiber ay sumisipsip ng tubig at nadaragdagan ang nilalaman ng tubig ng mga dumi, pinapalambot ang anumang matigas na dumi na maaaring naroroon sa bituka.
Mga Pagkain na Naglalaman ng Cellulose
Ang Pandiyeta ng Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagpapaliwanag na ang mga beans tulad ng navy beans, puting beans at adzuki beans ay mga pagkaing mataas sa cellulose fiber. Ang listahan ng mga high-cellulose na pagkain ay nag-aalok ng isang listahan ng mga mapagkukunan ng pagkain at ang kanilang mga halagang hibla - ang mga beans ay nagbibigay ng kahit saan mula sa 7.5 gramo hanggang 9.6 gramo ng pandiyeta hibla, bawat kalahating tasa ng lutong beans.
Ang iba pang mga halimbawa ng selulusa sa pagkain ay may kasamang mga berdeng berdeng gulay at prutas. Ayon sa isang pagsusuri noong Hunyo 2012 na inilathala sa Journal of Food Science and Technology , humigit-kumulang 30 hanggang 40 porsyento ng mga hibla ng pandiyeta ay nagmula sa mga mapagkukunan ng gulay, habang halos 16 porsyento ay nagmula sa mga prutas sa diyeta.
Ang mga gulay tulad ng matamis na mais ay naglalaman ng malaking halaga ng selulusa - ayon sa USDA, ang isang 1-tasa na paghahatid ng mais ay nag-aalok ng 3.28 gramo ng hibla ng pandiyeta. Ang isang tasa ng lutong Brussels sprout ay naglalaman ng kaunti pa, humigit-kumulang 4 gramo ng pandiyeta hibla, samantalang ang hilaw na trigo ng bran ay nag-aalok ng ilan sa mga pinakamataas na halimbawa ng selulusa sa pagkain, sa 12.5 gramo ng hibla bawat 1/2-tasa na paghahatid.
Ang mga pagkaing mataas sa cellulose fiber ay madalas na naglalaman ng malaking halaga ng kabuuang hibla. Ang katas ng asukal ay maaaring maglaman ng mas maraming 46 porsyento ng selulusa. Ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2015 na inilathala sa_ American Journal of Clinical Nutrisyon, ang mga diyeta na may mga pagkaing mataas sa cellulose fiber ay nagdudulot ng isang makabuluhang pagbawas sa saklaw ng colorectal cancer.
