Ang mga calorie ay maaaring katulad ng isang kaibigan at isang kaaway sa mga oras. Kailangan mong ubusin ang mga ito upang mabuhay, siyempre, ngunit ang lahat ng matematika na nakapalibot sa perpektong paggamit ng calorie ay maaaring mukhang nakakatakot sa ilan. Kaya ano ang pinakamahusay na paraan upang masira ang pagkonsumo ng caloric? Kahit na OK bang ubusin ang 4, 000 calories sa isang araw?
Pamumuhay at Calorie Pag-inom
Marahil mas mahusay na magsimula sa isang simpleng paalala tungkol sa kung ano ang mga calories sa una. Ang calorie ay isang yunit na ginamit upang masukat ang dami ng enerhiya na ibinibigay kapag kinakain at hinukay. Sa madaling salita, binibigyan ka ng calorie ng enerhiya na kailangan mo upang mabigyan ka ng kapangyarihan sa iyong araw, na kung bakit mas aktibo ka sa iyong araw, mas maraming enerhiya (aka calories) na iyong hinihiling.
Sa loob ng isang siglo na ang nakalilipas, bago mayroong mga kotse, ang mga tao ay mas aktibo ang pamumuhay kaysa sa ginagawa nila ngayon. Marami silang naglakad, nakasakay sa mga kabayo at nakumpleto ang lahat ng uri ng manu-manong trabaho sa paggawa. Ang pamamaraang ito ng patuloy na aktibidad ay nagpapahintulot sa kanila na magsunog ng mas maraming calor sa buong araw. Sa katunayan, ang average na tao ay nagsunog ng 3, 000 hanggang 4, 000 na kaloriya bawat araw, na nag-ambag sa isang mas mababang antas ng labis na labis na labis na labis na labis na katabaan.
Ngayon, sa lahat ng mga advanced na teknolohiya na naroroon, marami sa mga manu-manong gawain na ito ay hindi na umiiral. Ang mga tao ay gumugol ng malalaking chunks ng oras na nakaupo sa halip, na nagreresulta sa mas kaunting mga calor na sinunog sa isang araw. Ito ay may problema, hindi lamang dahil sa hindi aktibo, ngunit dahil maraming mga tao ang kumakain ng higit pang mga calories kaysa sa hinihiling ng kanilang mga katawan.
Hindi Aktibo na Mga Buhay sa Pamumuhay
Kapag naririnig mo ang mga salitang "hindi aktibo na pamumuhay, " maaari mong awtomatikong maisip ang isang patatas na nakaupo sa paligid ng pagkain ng popcorn at nanonood ng TV. Oo, ang pag-surf sa couch ay tiyak na isang form ng hindi aktibo, ngunit sa gayon ay ang pagmamaneho ng iyong kotse para sa isang pinalawig na oras at pag-upo sa iyong computer sa buong araw.
Ayon sa US National Library of Medicine, maraming mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa isang hindi aktibong pamumuhay. Para sa mga nagsisimula, sinusunog mo ang mas kaunting mga calorie, na ginagawang mas malamang na makakuha ka ng timbang. Maaari ka ring mawalan ng lakas at tibay ng kalamnan, makakaranas ng isang mas mabagal na metabolismo, magkaroon ng mas mahinang sirkulasyon ng dugo, bumuo ng isang kawalan ng timbang sa hormon o makipaglaban sa mas maraming pamamaga sa iyong katawan.
Ang isang napakahusay na pamumuhay ay maaari ring madagdagan ang iyong mga pagkakataon ng sakit sa cardiovascular, mataas na presyon ng dugo, Type 2 diabetes, pagkabalisa, pagkalungkot at ilang uri ng kanser. Habang ang mga isyung pangkalusugan ay nakasalalay, maaari rin silang humantong sa isang mas maagang pagkamatay. Ang mabuting balita ay ang isang hindi aktibo na pamumuhay ay hindi dapat maging iyong kapalaran.
Kalkulahin ang Iyong Target na Calorie Paggamit
Sa pangkalahatan, maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta o may isa pang espesyal na pagsasaalang-alang sa kalusugan, madaling matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo sa bawat araw. Magagawa ito sa pamamagitan ng paggamit ng tinatayang equation na kinakailangan ng enerhiya, na mga kadahilanan sa iyong edad, kasarian, taas, timbang at pisikal na antas ng aktibidad.
Halimbawa, tinatantiya ng Opisina ng Pag-iwas sa Pag-iwas at Pagsusulong sa Kalusugan ng isang saklaw mula 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw na kinakailangan para sa isang 5-paa-4-pulgada na may sapat na gulang na may timbang na 126 pounds at isang saklaw na 2, 000 hanggang 3, 000 calories bawat araw para sa isang 5- paa-10-pulgada na may sapat na gulang na may timbang na 154 pounds. Ang mas mababang dulo ng bawat saklaw ay para sa isang mas katahimikan na pamumuhay, habang ang mas mataas na dulo ay para sa mga taong namumuno ng isang aktibong pamumuhay.
Ang mga tao ay dumating sa lahat ng iba't ibang mga hugis at sukat, gayunpaman. Upang mas tumpak na matukoy ang iyong personal na target na caloric intake bawat araw, bisitahin ang National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body weight Planner at isaksak ang iyong timbang, kasarian, edad, taas at antas ng pisikal na aktibidad.
Kailan Kumain ng Karagdagang Mga Kaloriya
Habang ang karamihan sa mga tao ay hindi nangangailangan ng isang 4, 000-calorie diyeta, mayroong ilang mga espesyal na pangyayari na maaaring mangailangan ng isang mas mataas na caloric intake bawat araw. Halimbawa, ang mga atleta, ay maaaring mangailangan ng pagitan ng 500 hanggang 1, 000 na higit pang mga kaloriya bawat araw upang mapanatili ang kanilang mga antas ng timbang at aktibidad.
Ang aktibo at lumalaking bata ay kailangan ding kumonsumo ng mas maraming calor na gagamitin bilang gasolina. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang aktibong mga batang tinedyer ay nangangailangan ng hanggang sa 4, 000 kaloriya sa isang araw, habang ang aktibong mga dalagitang batang babae ay nangangailangan ng hanggang sa 3, 000 calories sa isang araw.
Maraming mga kondisyon sa kalusugan, pati na rin, na maaaring magresulta sa hindi maipaliwanag o "mabaliw" na pagbaba ng timbang. Ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan, ang mga kondisyong pangkalusugan na ito ay kasama - ngunit hindi limitado sa - sakit ng teroydeo, diyabetis, sakit sa celiac, sakit ni Crohn, viral hepatitis, cancer, talamak na nakakahawang sakit sa baga at sakit na Parkinson. Ang ilang mga gamot ay maaari ring magdulot ng pagbaba ng timbang, kung bakit mahalaga na ipagbigay-alam sa iyong doktor ang anumang mga makabuluhang pagbabago sa timbang.
Ang mga buntis na kababaihan ay may mga espesyal na pagsasaalang-alang pagdating sa calorie intake, din - pagkatapos ng lahat, sila ay "kumakain para sa dalawa." Huwag mag-overboard, bagaman. Tinukoy ng American Pregnancy Association na ang mga kababaihan na may malusog na timbang bago ang pagbubuntis ay nangangailangan lamang ng 300 dagdag na calorie bawat araw habang buntis.
Bukod dito, isang pag-aaral sa Setyembre 2018 na inilathala sa American Journal of Preventive Medicine ay nagpakita na ang sobra sa timbang o napakataba na kababaihan ay maaaring ligtas na i-cut ang mga calorie sa panahon ng pagbubuntis upang higpitan ang pagkakaroon ng timbang. Laging makipag-usap muna sa iyong doktor.
4, 000 Mga Kaloriya sa Isang Araw
Kung ang iyong diyeta ay nangangailangan ng 4, 000 calories sa isang araw, mahalaga na idagdag ang mga kaloriyang iyon sa isang paraan na tila hindi napakalaki o nakakatakot. Nag-aalok ang Cystic Fibrosis Foundation ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip kasama ang paggamit ng isang mabagal na kusinilya upang lumikha ng maraming mga pagkain sa bawat oras, pag-stock up sa mga lalagyan ng pagkain upang mas madali ang mga pagpipilian sa pagkuha at madali, at pagbili ng malusog na meryenda sa maramihang mag-imbak sa bahay.
Inirerekomenda din ng Mayo Clinic na kumain ng lima o anim na mini na pagkain bawat araw kaysa sa dalawa o tatlong malalaking pagkain. At hindi lamang ang anumang mga pagkain na bumubuo ng iyong pagkain - pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon bilang bahagi ng isang pangkalahatang malusog na diyeta. Pumili ng mga butil na butil, pasta at cereal, prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mapagkukunan ng protina, mga mani at buto.
Iminumungkahi ng UCSF Health ang isang bilang ng mga paraan upang madagdagan ang calories. Maaari kang magdagdag ng labis na langis ng oliba o canola kapag nagluluto ng ihalo ang mga karne at gulay o may labis na 1/4 hanggang 1/2 tasa ng mga mani araw-araw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong mga salad, muffins o otmil.
Maaari ka ring magdagdag ng hummus o guacamole sa iyong sandwich o crackers, o maaari mong palitan ang mga mababang-calorie na inumin na may gatas o juice. O mas mabuti pa, subukan ang ilan sa mga masarap na LIVESTRONG.com smoothie recipe, tulad ng Oatmeal Smoothie, Golden Smoothie, Passionfruit Smoothie o Mochaccino Smoothie.
