Ang mga siklista ay nagsasanay sa maraming iba't ibang mga paraan depende sa kanilang mga layunin, pagpigil sa oras at antas ng fitness. Kadalasan ang pagsasanay na ito ay binubuo ng pagsakay sa ilang mga paunang natukoy na mga zone na ang isang rider ay sumusukat batay sa isang metro ng kuryente, monitor ng rate ng puso o naisip na pagsisikap. Ang bawat pagsasanay zone ay dinisenyo upang gumana sa iba't ibang mga aspeto ng fitness ng isang siklista. Ang isa sa mga zone na ito ay ang tempo zone, na kilala rin bilang tempo riding.
Tempo Pagsakay
Karamihan sa mga coach ng pagbibisikleta ay tumutukoy sa mga rate ng puso at pagsasanay sa anyo ng lima o anim na magkakaibang kategorya. Sa mga kategoryang ito, ang pagsakay sa tempo ay may posibilidad na mahulog sa gitna. Ito ay nasa itaas lamang ng purong aerobic na pagsasanay at sa ibaba lamang ay nagtatrabaho sa lactate threshold. Samakatuwid, ang pagsakay sa tempo ay hindi walang pagsisikap at magiging mahirap upang mapanatili ang kinakailangang bilis ng oras, ngunit hindi ito nangangailangan ng labis na pagsisikap na mabilis itong pagod sa iyo. Sa isang lahi ng bisikleta, ang peloton - o pangkat ng mga nakasakay - madalas na gumagana sa matatag na tulin, gumaganap ng tempo riding hanggang sa pag-atake o hanggang sa kailangan nilang mag-tulay ng puwang.
Benepisyo
Ang pagsasanay sa Tempo ay madalas na isinasagawa sa off-season sa pagtatapos ng pagsasanay sa base ng isang siklista. Ito ang oras kung saan ang mga siklista ay nag-iipon ng mga milya, inayos ang kanilang mga system para sa pagsakay at pagtatrabaho upang mapabuti ang kanilang mga aerobic system. Ang isang malakas na aerobic base ay nagpapahintulot sa isang siklista na mag-pedal nang maraming oras nang walang pagod at pinatataas ang pagbabata. Ang trabaho sa Tempo ay tumutulong din sa mga siklista na mapanatili ang kanilang lactate threshold sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa tuktok na dulo ng kanilang aerobic zone.
Iminungkahing Workout
Ang isang pag-eehersisyo sa tempo ay dapat isagawa sa mga 15 beats sa ibaba ng iyong lactate threshold. Upang matukoy ang iyong lactate threshold, gumamit ng monitor ng rate ng puso na may average na pag-andar at itakda ang timer sa iyong segundometro ng 20 minuto. Sumakay sa buong bilis ng limang minuto at pagkatapos ay mapanatili ang isang madaling tulin ng 10 minuto at pagkatapos ay palamig para sa lima. Ang iyong average na kapangyarihan, minus limang porsyento ay magiging iyong lactate threshold. Ang bilang na ito ay naiiba para sa bawat sakay. Gumamit ng monitor ng rate ng puso upang mahanap at pagkatapos ay manatili sa zone na ito. Ang gawaing Tempo ay maaaring isagawa sa isang tagapagsanay o labas. Ang susi ay upang manatili sa tamang zone ng rate ng puso para sa inilaang dami ng oras.
Magsimula sa isang madaling pag-init ng 10 hanggang 20 minuto. Pagkatapos ay dagdagan ang iyong pagsusumikap hanggang sa ikaw ay nasa tempo zone. Manatili doon nang 10 minuto, pagkatapos ay palamig ng tatlong minuto. Pagkatapos ay bumalik sa iyong tempo zone para sa 10 higit pang minuto, at palamig. Ang mga advanced rider ay maaaring gumawa ng tatlo hanggang limang 10 minutong pagsisikap o dalawang 15- hanggang 20-minuto na agwat.
Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Ang ilang mga coach ay tumutukoy sa pagsasanay sa tempo bilang pagsakay sa "walang tao na lupain" dahil nagtatrabaho ka sa pagitan ng mga aerobic at zone ng pagbabata. Para sa kadahilanang ito, mahalaga na magtakda ng mga tukoy na layunin para sa bawat pagsakay upang maiwasan ang palaging pag-default sa komportable ngunit mabilis na bilis na nag-aalok ng tempo. Itulak ang iyong sarili na sumakay nang mas mahirap, sa ibaba lamang ng lactate threshold, o magtabi ng isang bloke ng dalawa o higit pang oras upang sumakay sa isang mabagal na bilis ng aerobic. Ang pagsasama-sama ng iyong pagsasanay ay maaaring magresulta sa mas mahusay na fitness at mapanatili kang hindi nababato sa mahabang pag-eehersisyo.
