Ang mga karbohidrat na naglalaman ng mga starches ay nakakakuha ng isang masamang rap mula sa mga proponents ng diyeta na may mababang karbula para sa mas mataas sa mga kaloriya kaysa sa mga nonstarchy carbs tulad ng berdeng gulay. Ang iyong katawan ay naghuhukay din ng mga starchy carbohydrates nang mas mabilis kaysa sa protina o taba.
Ngunit maraming mga starches ang naglalaman ng maraming dami ng mga nutrisyon tulad ng B bitamina, na makakatulong sa iyo na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain, at hibla, na nagpapanatili sa iyong sistema ng pagtunaw na tumatakbo sa track. Panatilihing nakapagpapalusog ang iyong mga starchy carbs sa pamamagitan ng pagpili ng mga varieties ng nutrient-siksik kaysa sa mga pinino, pagsubaybay sa iyong mga bahagi at pag-iwas sa mga dagdag na calorie. Gumamit ng isang calorie counter app upang masubaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Carbohidrat na Starchy
Ang mga karbohidrat ay isa sa tatlong macronutrients na kailangan ng iyong katawan na gumana, kasama ang protina at taba. Kapag nasira at hinuhukay, ang mga carbs ay nagiging glucose, ang ginustong gasolina ng iyong katawan, na kinakailangan para sa kalusugan ng kalamnan at kalamnan at para sa lahat ng mga pangunahing sistema ng katawan. Inirerekomenda ng Pambansang Akademya ng Agham na 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa mga carbs.
Ang mga carbs ay madalas na inuri bilang alinman sa simple o kumplikado, depende sa kanilang komposisyon, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga asukal ay nabibilang bilang mga simpleng karbohidrat, dahil maaaring naglalaman ito ng isa o dalawang mga subunit, habang ang mga starchy carbs ay nahuhulog sa kategorya ng mga kumplikadong karbohidrat dahil maaari silang maglaman ng daan-daang o kahit libu-libong mga mas maliit na subunit.
Gayunpaman, ang mga pangalang ito ay maaaring nakaliligaw. Ang mga prutas ay may "simple" na mga carbs, ngunit naglalaman ng mga mahahalagang bitamina at hibla; sa parehong oras, ang ilang mga starches, tulad ng puting tinapay, ay technically "kumplikado, " ngunit ang karamihan sa kanilang mga likas na nutrisyon tulad ng hibla ay nakuha sa panahon ng paggawa. Kung walang pakinabang ng hibla upang mabagal ang panunaw, ang pino na mga carbs ay kumikilos tulad ng mga simpleng asukal, mabilis na pagtunaw at iniwan mong nakaramdam ka ng gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos ubusin ang mga ito.
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa pagpili ng mga starchy carbs ay ang dumikit sa mga nasa buong pagkain at upang makaiwas sa mga pino na pino na tulad ng puting tinapay, pasta at bigas; naproseso na mga inihurnong kalakal; mga meryenda na pagkain na gawa sa mga starches, tulad ng patatas chips; at maraming mga handa na kumain ng mga cereal ng agahan, tulad ng mga mais. Pumunta sa halip para sa mga sariwang veggies, buong butil, beans, legumes at iba pang mga carbs sa kanilang pinaka natural na form, tulad ng inirerekumenda ng Food and Drug Administration.
Kilalanin ang Mga Starchy Gulay
Ang mga patatas at produkto ng patatas ay ang mga starchy carbs na maaaring una sa iyong isipan. Ngunit ang iba pang tinatawag na mga gulay na ugat - ang mga lumalaki sa ilalim ng lupa - ay nahuhulog din sa kategoryang ito, kabilang ang mga kamote at yams, parsnips, jicama, talong ugat, kastanyas ng tubig, Jerusalem artichoke at rutabaga. Ang mga karot, beets, mga turnip at mga radyo ng daikon ay naglalaman ng mga starches, din, ngunit mas mababa sa iba pang mga root veggies.
Ang mga squash sa taglamig ay nabibilang bilang mga starchy carbs, pati na rin, kasama ang kalabasa, butternut squash, Hubbard squash, acorn squash at delicata. Ang mais, kapwa sa at off ng cob, ay isang starchy carb din.
Panatilihin ang iyong mga bahagi ng starchy gulay na katamtaman at maiwasan ang mga high-calorie na mga add-on dahil mas mataas ito sa mga caloriya kaysa sa mga nonstarchy veggies. Halimbawa, isang sukat na paghahatid ng 100-gramo ng lutong brokoli ay pumapasok lamang sa 35 calories at 7 gramo ng karbohidrat - mga 3 gramo na kung saan ay starch - habang ang parehong halaga ng inihurnong patatas ay 97 calories at 21 gramo ng mga carbs, tungkol sa 18 ng mga ito ay almirol. Ang pag-iipon ng mantikilya, keso, butas ng bacon o kulay-gatas sa iyong patatas ay itinutulak ang bilang ng calorie na mas mataas.
Mga Grains at Grain Products
Ang mga grains ay starchy carbs at may kasamang mga flours at mga produktong butil, tulad ng tinapay, crackers at pasta, na ginawa mula sa kanila. Ang salitang "buong butil" ay tumutukoy sa mga na naglalaman pa rin ng lahat ng tatlong bahagi ng orihinal na butil ng butil - bran, mikrobyo at endosperm, ayon sa USDA. Ang mga karaniwang klase ay amaranth, barley, bakwit, bulgur, popcorn at cornmeal, millet, oats at oatmeal, quinoa, brown at wild rice, rye, sorghum, teff, trigo at mga gulay.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng pinaka nakapagpapalusog-siksik na mga butil kapag bumili ka ng mga inihandang mga tinapay, pasta, tortillas at iba pang mga produkto ng butil, hanapin ang mga salitang "100 porsiyento na buong butil" o "100 porsiyento na buong trigo" sa tuktok ng listahan ng mga sangkap.. Ang mga phase tulad ng "multi-butil" at "100 porsyento na trigo" ay hindi nagpapahiwatig ng buong butil.
Muli, mahalaga ang mga bahagi kapag naghahain ka ng mga pagkaing butil, at ang labis na paggawa nito ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang. Ang isang paghahatid ng pasta, halimbawa, ay 1/2 tasa lamang, sa halip na ang pag-iimpake ng mga plate na karamihan sa mga Amerikano ay nasanay na.
Mga Payat, Nuts at Seeds
Ang mga bean at iba pang mga legume ay gumagawa din ng listahan ng mga starchy carbs, kahit na ang USDA ay kasama ang mga ito bilang mabuting mapagkukunan ng protina. Adzuki, itim, mung, fava, garbanzo, bato, lima, rosas, pinto at puting beans tulad ng navy at mahusay na pagkahulog sa kategoryang ito, tulad ng ginagawa ng lahat ng mga lahi ng lentil. Maaari mong isipin ang mga gisantes bilang mga gulay, ngunit ang mga ito ay technically legumes, at sa kanilang maraming mga pagsasaayos - berde, split, dilaw at itim na mata - kwalipikado sila bilang mga starchy carbs.
Ang mga mani at buto ay naglalaman ng almirol, kahit na ang ilan ay higit pa sa iba. Halimbawa, ang paghahatid ng mga cashews ay mas mataas sa almirol kaysa sa mga mani ng Brazil o mga walnut, na naglalaman ng halos walang almirol; at mga binhi ng mirasol na makabuluhang higit sa maliliit na buto ng linga.
