Kung naghahanap ka ng isang mahusay na ehersisyo sa dibdib, isaalang-alang ang bench press: Ang isang pag-aaral na na-sponsor ng American Council on Exercise ay nagpakita na ang bench press ay nangungunang para ibukod ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ngunit kung hindi ka gumagamit ng wastong porma o may mga pinsala sa likod, maaari mong makita ang iyong sarili sa hindi kinakailangang sakit.
Suriin ang Iyong Form ng Bench Press
Anumang oras na nakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa panahon o pagkatapos ng isang ehersisyo, ang iyong unang paghinto ay dapat na bawasan ang dami ng timbang na iyong itinaas at suriin upang matiyak na gumagamit ka ng wastong form.
Ang wastong form ay nagsisimula sa pagkakaroon ng tamang kagamitan: Ang iyong bar ay dapat na mai-set up sa isang rack sa isang patag na bench at na-load ng isang pantay na sukat at bilang ng mga weight plate sa bawat panig. Ang bigat ng mga plato ay dapat na mai-secure sa lugar sa pamamagitan ng mga collars ng timbang upang hindi sila lumipat habang nag-angat ka.
Upang gumawa ng isang tamang bench press:
- Humiga nang harapan sa bench, pagkatapos ay mag-scoot hanggang sa halos ang iyong mga mata ay kahit sa racked bar.
- Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig sa magkabilang panig ng bench - kung kaya mo. Kung ang iyong mga paa ay hindi umabot sa sahig o kung ang posisyon na ito ay nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, nakilala mo na ang problema - o kahit isang problema. Higit pa sa mga pag-aayos para sa isang sandali.
- Kung ang iyong mga paa ay umabot sa sahig at nasa posisyon na ito ay hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, umabot sa itaas at kunin ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay.
- Itinaas ang bar mula sa rack at itungo ito nang sa gayon ay nasa ibabaw ng iyong dibdib at may silid upang limasin ang rack.
- Bend ang iyong mga siko habang ibababa mo ang bar patungo sa iyong dibdib, hayaan ang iyong mga bisig na natural na sumiklab sa mga gilid. Para sa isang konserbatibong hanay ng paggalaw, sundin ang rekomendasyong Amerikano sa Pag-eehersisyo ng Ehersisyo upang ihinto kapag ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng antas ng bench.
Napakadaling maging ganap na walang kamalayan sa iyong sariling masamang gawi, lalo na kung nakatuon ka sa pagtulak sa iyong mga limitasyon.
Kaya, kung hindi mo makita kung ano ang nagiging sanhi ng sakit sa likod ng bench press sa iyong sarili, mabuti na ang pagbili ng isang sesyon sa isang propesyonal sa fitness upang malabanan ang isyu. Nabigo ito, hilingin sa isang kaibigan na mag-alok sa labas ng pag-input, gumamit ng isang madiskarteng inilagay na salamin, o gamitin ang iyong smartphone o tablet upang mag-video sa iyong sarili sa pagkilos mula sa iba't ibang mga anggulo.
Tungkol sa Iyong Katawan sa Katawan
Kapag ang mga powerlifter ay tumira para sa isang bench press, sinasadya nilang iposisyon ang kanilang katawan sa isang pinalaking likuran na arko, kasama ang kanilang mga paa sa likod upang hikayatin ang posisyong ito. Kung nag-aangat ka para sa pangkalahatang lakas at fitness, hindi mo na kailangang ipalagay ang labis na posisyon na ito - at, sa katunayan, kung hindi ka nakakondisyon dito, maaari itong maging sanhi ng iyong sakit sa likod.
Ang solusyon? Ibabalik ang iyong mga paa upang patagin ang mga ito sa sahig sa ilalim ng iyong mga tuhod, at hayaang ang iyong ibabang likod ay ipalagay ang natural, neutral na arko habang namamalagi ka sa bench. Ang pagkalat ng iyong mga paa nang hiwalay ng kaunti ay nagbibigay sa iyo ng isang mas malawak na base para sa mas mahusay na katatagan, na kung saan, maaaring, bawasan ang pagkapagod sa iyong likod. Maaari mong mahirapan itong iangat ang bar mula rito, dahil ang posisyon ng katawan na ito ay hindi magbibigay sa iyo ng parehong mekanikal na kalamangan - ngunit kung ang shift ay tinanggal ang iyong sakit sa likod, sulit ito.
Narito ang isa pang trick para sa pagprotekta sa iyong likuran sa mas neutral na posisyon: Panatilihin ang iyong pagkontrata ng abs - isipin mong hinila ang iyong pindutan ng tiyan papunta sa iyong gulugod, o ang iyong gulugod patungo sa bench - at pisilin ang iyong glutes. Sama-sama, makakatulong ito na patatagin ang iyong gulugod at panatilihin kang hindi sinasadyang mahulog sa hyperextension.
Hindi pa komportable, o marahil ang iyong mga binti ay hindi sapat na mahaba upang maabot ang lupa? Ang paglikha ng isang mataas na platform para sa iyong mga paa ay makakatulong: Maglagay ng mga kahon ng plyo o mas mababang mga bangko sa tabi ng iyong timbang ng bangko, at ipahinga ang iyong mga paa sa mga iyon. Kung hindi ito gumana, tingnan kung makakakuha ka ng isang mas mababang bench upang gawin ang iyong mga pagpindot. Kung ang naaangkop na barbell rack ay hindi magagamit para sa bench na iyon, maaari kang lumipat sa isang dumbbell press sa halip.
Tip
Nagpainit ka ba bago ka nagtrabaho? Ang pagkuha ng lima hanggang 10 minuto upang magpainit bago gumawa ng anumang masigasig na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong pagganap, bawasan ang iyong panganib ng pinsala at makakatulong sa limber ang mga matigas na kalamnan na maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
Paano ang Iyong Hip Flexors?
Ang iyong mga hip flexors ay tumatawid sa harap ng iyong pelvis at nagtatrabaho upang ibaluktot ang iyong mga binti sa balakang - at kapag ang mga ito ay masyadong masikip, ang iyong mas mababang likod ay maaaring saktan kahit na hindi ka bench pressing. Sa pag-aakalang ang hip-pinalawig na posisyon ng isang bench press ay maaaring maglagay ng mas maraming pilay sa iyong mas mababang likod.
Ang pag-upo ng maraming ay maaaring mag-ambag sa masikip, maiksing hip flexor na kalamnan - at ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng May Preventing Chronic Disease, ang mga modernong manggagawa ay maaaring hindi mapagtanto kung gaano katagal sila gumugol sa pag-upo sa isang upuan. Sinuri ng mga mananaliksik ang mga naiulat na survey sa sarili mula sa 3, 597 matatanda sa New York City; ang mga paksa ay nagsuot din ng mga pedometer. Karaniwan, ang mga may sapat na gulang na naiulat na nakaupo sa loob ng 423 minuto bawat araw. Ang mga pedometer ay nagpakita na ang kanilang oras ng pag-upo ay mas malapit sa 490 minuto, o halos walong oras.
Ang paglalagay ng iyong mga paa sa isang mataas na platform - o paggawa ng iyong mga pagpindot mula sa isang mas mababang bench - ay makakatulong sa pagkuha ng ilang mga pilay sa iyong mga hip flexors. Ngunit ang pag-unat sa kanila ay nakakatulong pa. Ang kakayahang umangkop ay isang madalas na hindi pinapahalagahan na sangkap ng fitness, na tumutulong sa pagbabawas ng iyong panganib ng pinsala at pagpapahaba ng iyong paggalaw na walang saklaw ng sakit.
Piliin ang iyong mga paborito mula sa mga sumusunod na kahabaan at subukang gawin ang mga ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, mas mabuti pagkatapos ng pag-init o sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hawakan ang bawat kahabaan ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo, at ulitin ang dalawa o apat na beses sa bawat panig.
Ilipat 1: Bench-Hip Stretch
- Humiga sa isang bench ng timbang.
- Ilagay ang iyong mga paa na patag sa lupa sa magkabilang panig ng bench ng timbang.
- Kung ang iyong mga hip flexors ay sobrang mahigpit, maaaring ito ay sapat upang mabatak ang iyong mga hip flexors. Kung hindi, subukan ang isa pang pagkakaiba-iba.
Ilipat 2: Lunging Hip Stretch
- Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, magkahiwalay ang balakang; pagkatapos ay gumawa ng isang mahabang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa.
- Yumuko ang parehong mga tuhod ng sapat upang ibagsak ang iyong sentro ng grabidad.
- Kunin ang iyong pelvis sa ilalim mo, na parang ang iyong hips ay isang balde na puno ng tubig at sinusubukan mong ibuhos ng kaunting tubig sa likod ng iyong katawan. Dapat itong lumikha ng isang kahabaan sa harap ng iyong kanang balakang.
- Ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 3: Quad at Hip Stretch
- Tumayo sa tabi ng isang pader, upuan o isa pang piraso ng matibay na kasangkapan o kagamitan sa fitness na maaari mong gamitin para sa suporta.
- Ibahin ang iyong timbang sa iyong kanang paa. Itinaas ang iyong kaliwang paa sa sahig, yumuko ito sa tuhod, at maabot hanggang sa hawakan ang bukung-bukong gamit ang iyong kaliwang kamay.
- Tumayo nang matangkad at panatilihing malapit ang iyong tuhod, kaliwang tuhod na tumuturo, habang marahang pinindot ang iyong mga hips at iguhit muli sa iyong kaliwang paa. Mag-unat lamang hanggang sa punto ng banayad na pag-igting sa iyong kaliwang balakang at hita - hindi sakit.
Tip
Pag-aayos ng Bench Press Back Pain
Masakit pa rin ang iyong likod kapag naka-bench press ka? Ito ay nagkakahalaga ng pag-uulit: Huwag itaas ang sakit. Sa halip, dapat mong bawasan ang dami ng timbang na iyong iniangat, suriin ang iyong form at i-double-check ang posisyon ng iyong katawan. Kung nagpapatuloy ang iyong sakit sa likod, itigil ang pag-angat at tingnan ang isang medikal na propesyonal para sa tulong na matukoy ang sanhi ng iyong sakit.
Ang nakakakita ng isang doktor o pisikal na therapist at kinikilala na ang isang bagay ay nagiging sanhi ng iyong sakit ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pag-angat. Sa katunayan, kung minsan ang solusyon ay gumagawa ng higit pang pisikal na aktibidad, kahit na hindi ito maaaring mabigat na mga pagpindot sa bench. Makikipagtulungan sa iyo ang iyong pangkat medikal upang makahanap ng pinakamahusay na plano sa pag-eehersisyo ng sakit sa mas mababang likod para sa iyong katawan. Kung hindi ka nagpapanatili ng pagpindot sa bench, maaari mong makita ang iyong sarili na gumagawa ng mga alternatibong pagsasanay tulad ng mga push-up, dumbbell presses, ang machine press ng dibdib at mga lilipad ng cable.
