Mahihirapan kang maglakad sa karamihan ng mga gym sa Amerika nang hindi nakakakita ng isang tao gamit ang bench press. Ang nakamamanghang ehersisyo na ito, na ginagamit ng mga daga sa gym at mga amateurs na magkamukha, ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng lakas sa iyong dibdib. Kung hindi ka maingat, maaari itong humantong sa sakit sa balikat ng bench na balikat at sa kalaunan ay maaapektuhan ang iyong mga braso araw sa gym.
Ano ang Mga kalamnan na Gumagawa ng Benching?
Hindi alintana kung ikaw ay isang mahusay na sanay na atleta o isang baguhan sa pagsasanay ng lakas, ang paggamit ng bench press ay isang epektibong paraan upang mai-target ang maraming iba't ibang mga kalamnan. Ang pangunahing kalamnan na target ay ang pectoralis major. Ang makapal at hugis-kalamnan na kalamnan ay nagbibigay ng lakas na kinakailangan upang itulak ang bar mula sa iyong katawan.
Ang pangalawang kalamnan tulad ng anterior deltoid, na tumutulong sa pag-stabilize ng balikat, at parehong mga bahagi ng triceps, na tumutulong sa pagpapalawak ng iyong mga siko sa panahon ng ehersisyo, ay ginagamit din.
Bakit Sumasakit ang Aking Dapat Daan?
Ang pinakakaraniwang dahilan na ang bench press ay sumasakit sa iyong balikat ay isang kawalan ng timbang sa kalamnan. Maraming mga lifters ng libangan na pumili upang bigyang-diin ang mga ehersisyo, tulad ng bench press, na target ang mas malaking kalamnan tulad ng mga pec at biceps sa harap ng balikat.
Ang mas maliit na mga kalamnan ng postural sa likod ng balikat, na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-stabilize ng joint ng balikat, ay madalas na hindi pinansin. Lumilikha ito ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan at sa huli ay maaaring humantong sa bench press balikat impingement.
Ano ang Impormasyon sa balikat?
Ang mga kalamnan ng rotator cuff sa iyong balikat ay nakaupo sa isang maliit na tunel, na tinatawag na subacromial space , na matatagpuan sa ilalim ng isang bony prominence sa iyong balikat na blade (kilala rin bilang acromion ) at sa itaas ng tuktok na bahagi ng iyong buto ng braso (tinatawag na ulo ng humeral head ). Kapag ang hindi pagsasama-sama ng balikat ay nagiging hindi balanse at labis na diin ay inilalagay sa mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga kalamnan ng dibdib, tulad ng bench press, ang iyong mga balikat ay nagsisimulang mag-protract o mag-ikot pasulong.
Ang pag-ikot na ito ay bumababa sa taas ng tunnel na ang mga kalamnan ng rotator cuff ay dumadaan at maaaring magdulot ng pinching o impingement. Hindi lamang ang impingement ng balikat ay nakakagawa ng masakit na pagpindot sa bench, ngunit maaari rin itong humantong sa sakit kapag umabot sa overhead, sa gilid o sa likuran. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pinching ay maaaring humantong sa pag- fraying o pagkawasak sa rotator cuff.
Pinahid Ko ba ang Aking Cuff?
Ang mga luha sa iyong mga kalamnan ng rotator cuff ay maaaring saklaw ng kalubhaan mula sa menor de edad na luha na nagdudulot ng pangangati upang makumpleto ang mga luha na nag-iwan sa iyo na hindi makagalaw ang iyong braso. Maraming mga palatandaan at sintomas ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung nasira mo ang iyong cuff.
Ayon sa Mayo Clinic, ang luha ng rotator cuff ay maaaring maging sanhi ng mapurol, sakit ng pananakit na tila nagmula mula sa malalim sa iyong kasukasuan ng balikat. Ito ay madalas na gumagawa ng mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagbihis at maligo na masakit. Maaari rin itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa gabi, lalo na kapag natutulog sa apektadong bahagi. Ang mga luha na mas malaki sa laki ay maaari ring magdulot ng kahinaan at iwanan ka nang walang lakas na kinakailangan upang maiangat ang iyong braso sa ilang mga direksyon.
Pag-aalis ng Bench Press Shoulder Pain
Ang pagbibigay diin sa mga ehersisyo na nagpapatibay sa iyong mga kalamnan ng blade ng balikat at iniunat ang mga kalamnan sa harap ng kasukasuan ay maaaring magbigay ng kaluwagan mula sa sakit sa balikat ng bench. Sa panahong ito, pinakamahusay na limitahan o ganap na ihinto ang pagpindot sa bench upang pahintulutan ang iyong mga sintomas. Pagkatapos lamang na ang iyong sakit ay humupa dapat mong unti-unting muling likhain ang bench press sa iyong pag-eehersisyo na gawain.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 sa Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, ang proseso ng rehabilitasyon ay maaaring tumagal ng hanggang 12 linggo. Maaga sa iyong paggaling, ang diin ay dapat na nasa ilaw, walang paggalaw ng sakit. Kapag ang sakit ay nagsisimula na humina, gayunpaman, maaari kang magdagdag ng timbang o paglaban sa pag-eehersisyo upang madagdagan ang intensity. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay upang matulungan ang paggaling ng pinsala sa balikat ng bench.
Panlabas na Pansamantalang Pag-ikot
Ang pag-eehersisyo na ito ay target ang infraspinatus at teres menor de edad. Ang mga kalamnan ng rotator cuff na ito, na matatagpuan sa likod ng kasukasuan, ay tumutulong na hilahin ang mga balikat pababa at likod.
PAANO GAWAIN: Ang pagkakaroon ng isang banda ng pagtutol na na-secure sa isang pintuan, panatilihing baluktot ang iyong siko sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong braso sa iyong tabi. Nang hindi pinapayagan ang iyong siko na umalis sa gilid ng iyong katawan, paikutin ang iyong palad palayo sa pintuan habang bumubuo ang pagtutol ng banda.
Kapag hindi ka na makakapunta pa, hawakan ang posisyon para sa isang segundo bago dahan-dahang ilipat ang iyong palad papasok sa iyong tiyan. Subukan ang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
Ehersisyo ng lawnmower
Target ng lawnmower ehersisyo ang mga kalamnan ng blade ng balikat na makakatulong na salungatin ang bilugan na postura ng balikat na sanhi ng labis na pagpindot sa bench.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng squat na may hawak na isang banda ng pagtutol sa iyong apektadong kamay at pag-secure ng kabilang dulo sa ilalim ng iyong tapat na paa. Mimic ang kilusan na ginamit upang magsimula ng isang lawnmower habang tumayo ka nang mataas habang hinihila ang banda hanggang sa iyong tagiliran.
Subukang pisilin ang iyong balikat talim at pabalik habang nakumpleto mo ang paggalaw na ito. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng 10 mga repetitions bawat isa.
Pec Minor Stretch
Ang pamamaraan na ito ay tumutulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop sa menor de edad na pectoralis, isang mas maliit na kalamnan sa tuktok na bahagi ng dibdib. Ang pagiging mahigpit sa kalamnan na ito ay pumipigil sa iyong kakayahang iurong ang iyong mga balikat at maaaring magbigay ng kontribusyon sa balikat.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang pintuan na may palad at siko ng apektadong braso na inilagay laban sa isang tabi nito. Ang iyong siko ay dapat na bahagyang mas mataas kaysa sa taas ng iyong balikat. Pagkatapos, nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa frame ng pinto, tumalikod mula sa bahagya hanggang sa isang banayad hanggang katamtaman na kahabaan ay naramdaman sa harap ng braso. Hawakan ito ng 30 segundo at gawin ang limang pag-uulit sa bawat araw.
Mga Babala at Pag-iingat
Bagaman binabago ang iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo at pagpapalakas ng nagpapatatag na mga kalamnan ay makakatulong sa paglutas ng sakit sa balikat mula sa pagpindot sa bench, ang mga rotator cuff luha ay hindi gagaling sa kanilang sarili. Kung nagpapatuloy ang sakit, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor. Magagawa niyang maayos na masuri ang mapagkukunan ng iyong sakit at magbigay ng gabay sa iyong pinakamahusay na diskarte sa paggamot.
