Hindi alintana kung nagtatrabaho ka upang mawala ang timbang, bumuo ng kalamnan, mapahusay ang kalusugan o makipagkumpetensya sa palakasan, kung ano ang kinakain mo dati, habang at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa iyong mga resulta. Sa isip, gumagana ka nang maayos upang maisagawa ang iyong makakaya nang hindi nakakaramdam ng mahina, tamad o pagkahilo. Ang kinakain mo ay dapat tulungan ka sa pagtugon sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo - mas maraming lakas, mas maraming kalamnan, mas mababa taba o mas mahusay na kalusugan. Piliin ang mga pagkaing matalino at gagantimpalaan ka ng iyong pag-eehersisyo at katawan.
Bago mag-ehersisyo
Ang pangkalahatang pagganap ay depende sa kung paano ka mag-fuel bago ang isang pag-eehersisyo. Kung nagpaplano ka sa isang aktibidad na cardiovascular tulad ng isang pagtakbo o isang klase ng aerobics, subukang kumuha sa isang mayaman na may karbohidrat, mababa ang taba ng isang kalahati hanggang dalawang oras bago ang aktibidad. Ang mga ehersisyo ng maagang umaga sa partikular na nagdurusa nang walang meryenda; mahalagang pantay mo nang buong gabi at hinihiling ang mga kalamnan na maubos ng glycogen upang maisagawa ang lahat. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya at mabilis na digest, kaya hindi ka nila timbangin. Sa mga carbs, isama ang isang maliit na halaga ng protina upang matulungan ang gutom sa squelch. Mga halimbawa ng mahusay na pre-eehersisyo na pagkain: isang saging na may kalahating onsa ng mga almendras, yogurt na may isang pisngi ng pulot, mga crackers na may peanut butter, o isang paghahatid ng buong butil ng butil na may gatas.
Ang laki ng iyong pre-ehersisyo na meryenda ay nakasalalay sa inilaan na tagal at intensity ng iyong session ng ehersisyo. Kung pupunta ka sa isang all-out na cardiovascular ehersisyo na tumatagal ng higit sa isang oras, dapat kang kumuha ng isang 300- hanggang 400-calorie meryenda ng ilang oras bago mag-ehersisyo. Ang isang mas magaan, mas maikli na pag-eehersisyo ay nangangailangan lamang ng mga 200 calories. Tandaan na mag-hydrate bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Subukan ang halos 20 ounces na tubig sa loob ng dalawang oras na humahantong sa iyong sesyon.
Sa Pag-eehersisyo
Ang tubig ay dapat sapat upang maalalayan ka sa isang oras na pag-eehersisyo. Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang 7 ounce sa 10 ounces ng likido tuwing 10 hanggang 20 minuto sa panahon ng ehersisyo. Kung balak mong makumpleto ang isang session ng cardiovascular na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras, inirerekomenda ang isang inuming pampalakasan na may mga electrolyte at carbohydrates. Iminumungkahi din ng mga nutrisyonista ang tungkol sa 30 gramo ng mga karbohidrat na natupok tuwing 30 minuto sa mahabang sesyon. Nagbibigay ang mga gels at chews ng mga karbohidrat na ito at binibigyan ka ng dagdag na tulong na kailangan mo upang magsagawa ng mga mahabang pag-eehersisyo nang walang labis na labis na iyong digestive system.
Post-Workout
Ang pagkain pagkatapos mong mag-ehersisyo ay nakakatulong sa pag-aayos at refuel ng kalamnan. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang isang paghahatid ng mga karbohidrat na maubos sa loob ng 30 minuto ng isang masidhing pag-eehersisyo. Ang ilang mga protina na may karbohidrat ay tumutulong sa iyong mga tindahan ng glycogen na maayos nang mas mabilis. Ang isang pag-aaral na sinusuri ang pagiging epektibo ng pag-inom ng tsokolate na post-workout na nai-publish sa isang 2006 edisyon ng International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo ay nagpakita na ang isang kumbinasyon ng mga karbohidrat at protina ay nakatulong sa mga atleta na mabawi mula sa matinding ehersisyo. Ang mga inuming post-ehersisyo kasama ang gatas na tsokolate at mga smoothies ng protina ay gumagawa ng mga perpektong meryenda dahil nag-aalok sila ng hydration pati na rin ang mga nutrisyon. Ang iba pang magagandang pagpipilian sa post-eehersisyo ay isang turkey sandwich, isang onsa ng keso na may isang mansanas, toyo na may juice o (muli) cereal na may gatas.
Ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay nangangailangan din ng post-ehersisyo na gasolina. Ang pokus matapos ang isang kalakaran ng lakas ay sa protina upang makatulong sa synthesis ng kalamnan. Mag-shoot ng 20 gramo hanggang 40 gramo ng protina sa loob ng 90 minuto ng pagtatapos ng iyong sesyon. Nanginginig ang Whey o soy protein, isang tasa ng cottage cheese o 3 ounces ng deli turkey na may saging na gumawa ng mahusay na mga pagpipilian pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
