Ang iyong mga pulang selula ng dugo ay nangangailangan ng iron at folic acid upang gumana nang maayos. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na iron o folic acid mula sa iyong diyeta, maaari kang kumuha ng mga pandagdag. Maaari kang makahanap ng mga pandagdag na pinagsasama ang folic acid na may bakal, o kunin ang dalawa nang hiwalay kung kinakailangan.
Tip
Maaari mong ligtas na kumuha ng iron at folic acid nang sabay, alinman sa isang suplemento na pinagsasama ang dalawa o mula sa hiwalay na mga mapagkukunan. Alamin lamang na ang pandagdag na bakal ay maaaring maging sanhi ng mga epekto sa pagtunaw, at ang ilang mga pagkain ay ginagawang hindi gaanong epektibo.
Bakal at Folic Acid
Ang iron at folic acid ay dalawang nutrisyon na hinihiling ng iyong katawan, at makakakuha ka ng synthetic supplement ng parehong iron at folic acid. Ang folic acid, na tinatawag ding folate, ay isang B-bitamina na tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo. Natagpuan ito sa mga pagkaing tulad ng madilim na berdeng berdeng mga veggies, beans, nuts at ilang prutas.
Ang iron ay isang mineral na ginamit sa hemoglobin, ang protina sa mga pulang selula ng dugo na tumutulong sa transportasyon ng oxygen mula sa iyong baga sa iyong mga organo at tisyu. Ang iron iron ay matatagpuan sa dalawang magkakaibang anyo: Heme iron, mula sa mga produktong hayop tulad ng karne at pagkaing-dagat, at iron na nonheme mula sa mga mapagkukunan ng halaman.
Sinasabi ng Mayo Clinic na ang inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng folic acid ay 400 micrograms para sa mga matatanda, at ang mga taong nagpaplano na mabuntis ay dapat na naglalayong 400 hanggang 800 micrograms bawat araw. Ayon sa National Institutes of Health, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bakal ay:
- 11 milligram para sa kalalakihan na edad 14 hanggang 18
- 15 milligram para sa mga kababaihan na may edad 14 hanggang 18
- 8 milligram para sa kalalakihan na may edad 19 hanggang 50
- 18 milligram para sa mga kababaihan na may edad 19 hanggang 50
- 27 milligram para sa mga buntis
- 9 hanggang 10 miligram para sa pagpapasuso sa mga tao * 8 milligram para sa mga matatanda na higit sa 51 taong gulang
Kakulangan ng iron at Folic Acid
Ipinaliwanag ng Johns Hopkins Medicine na ang mababang antas ng folic acid na dulot ng iyong diyeta ay maaaring maging sanhi ng isang kondisyon na tinatawag na megaloblastic anemia. Ang mga taong may megaloblastic anemia ay may mas malaking mga selula ng dugo na hugis-hugis sa halip na bilog. Mayroong din mas kaunting mga pulang selula ng dugo sa pangkalahatan, at ang mga cell na karaniwang nabubuhay nang halos 120 araw kung minsan ay namatay nang mas maaga kaysa sa mga pulang selula ng dugo.
Ang mga sintomas ng parehong iron-kakulangan anemia at megaloblastic anemia ay kasama ang igsi ng paghinga, kahinaan, pagkahilo, pagkapagod, pananakit ng ulo, pakiramdam ng malamig sa iyong mga kamay at paa, may problema sa pokus at konsentrasyon at maputla na balat.
Pagkuha ng pandagdag na Bakal
Ayon sa Michigan Medicine, mayroong ilang mga anyo ng bakal na mas madaling sumisipsip ng iyong katawan kaysa sa iba. Ang ferrous sulfate, ferrous gluconate, ferrous ascorbate at ferric ammonium citrate ay madaling hinihigop.
Ang bawat uri ng bakal ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng "elemental na bakal" - ang halaga ng iyong katawan ay sumisipsip. Ang ferrous fumarate ay naglalaman ng 33 porsyento na elemento na bakal sa pamamagitan ng timbang, ang ferrous sulfate ay naglalaman ng 20 porsyento at at ang ferrous gluconate ay naglalaman ng 12 porsyento.
Kaya, kapag naghahanap ka ng pinakamahusay na suplemento upang magkasya sa iyong mga pangangailangan, suriin kung anong uri ng bakal na nilalaman nito. Halimbawa, pinagsama ang ferrous sulphate at folic acid, ferrous ascorbate at folic acid tablet o ferrous fumarate at folic acid.
Inirerekomenda ng World Health Organization na kumuha ng isang pang-araw-araw na suplementong bakal tulad ng ferrous sulfate at folic acid kung buntis ka o nagbabalak na maging buntis. Inirerekumenda nila ang isang karagdagan ng 30 hanggang 60 milligrams ng elemental na bakal at 400 micrograms ng folic acid.
Ang isang pang-araw-araw na suplemento ng bakal ay maaaring maiwasan ang mga buntis na magkaroon ng anemia, binabawasan ang posibilidad ng isang napaaga na kapanganakan o mababang timbang ng kapanganakan at tumutulong din na bawasan ang posibilidad ng mga kapansanan sa kapanganakan tulad ng isang neural tube defect o spina bifida.
Pinagsasama ang Iron at Folic Acid
Ang ilang mga suplemento ay pinagsama ang iron at folic acid upang labanan ang mga mababang antas ng bawat isa. Maaari ka ring makakuha ng hiwalay na mga pandagdag. Ang mga may bakal ay pinakamahusay na kinuha sa isang walang laman na tiyan o may pagkain na naglalaman ng bitamina C upang makatulong sa pagsipsip.
Gayunpaman, maaari mong makita na ang pagkuha ng mga suplemento ng bakal sa isang walang laman na tiyan ay nagdudulot ng mga epekto tulad ng pagduduwal, kung saan maaari kang kumuha ng suplemento sa pagkain. Iwasan lamang ang calcium o caffeine dahil ang mga ito ay maaaring makagambala sa pagsipsip.
Ang mga suplemento na pinagsasama ang iron at folic acid ay dumating sa iba't ibang mga formulations:
- Ang isang paghahatid ng Nutrilite Iron Folic ay naglalaman ng 30 milligrams ng bitamina C, 200 micrograms ng folic acid, 10 milligrams ng bakal at 35 milligrams ng dehydrated spinach.
- Ang isang paghahatid ng Bronson Vitamins Folic Acid With Iron para sa Aktibong Kababaihan ay naglalaman ng 666 micrograms ng mga katumbas na katumbas ng dietary (DFE) at 18 milligrams ng bakal.
- Ang isang paghahatid ng Vitamin Shoppe MegaFood Blood Builder With Whole Food Iron & Organic Beet Root ay naglalaman ng 15 milligrams ng bitamina C, 400 micrograms ng folate, 30 micrograms ng bitamina B12, 26 milligrams ng iron at 125 milligrams ng beetroot.
Mga Epekto ng Mga Pandagdag sa Bakal na bakal
Ayon sa Harvard Health, ang mga suplemento ng bakal ay maaaring mag-trigger ng mga isyu sa gastrointestinal tulad ng pagduduwal, pagtatae at tibi. Inirerekomenda ng site na magsimula sa isang mababang dosis at dahan-dahang madaragdagan ito sa iyong ginustong halaga. Kung kukuha ka ng isang pinagsamang suplemento, tulad ng ferrous sulphate at folic acid o ferrous ascorbate at folic acid tablet, maaari mo pa ring makaranas ng mga side effects mula sa dietary iron.
Sinasabi ng Mayo Clinic na kahit na ang mga epekto mula sa pag-inom ng folic acid ay bihira, posible ang mga ito. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na epekto pagkatapos kumuha ng folic acid o isang suplemento tulad ng ferrous ascorbate at folic acid tablet, siguraduhing makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor:
- Lagnat
- Pakiramdam ay mahina o hindi komportable
- Ang igsi ng hininga
- Nakaramdam ng makati, o nakakaranas ng isang pantal sa balat o namumula sa balat
- Hirap sa paghinga
- Wheezing
- Isang masikip na pakiramdam sa iyong dibdib
