Ang Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Mas Malalaking Biceps
Tulad ng lahat ng mga kalamnan sa katawan, kailangan mong lumikha ng isang naaangkop na programa sa pagsasanay upang madagdagan ang iyong laki ng biceps. Kapag ang iyong kalamnan ay nakalantad sa parehong pampasigla o timbang, ito ay umangkop sa paglipas ng panahon, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM). Kaya, kung ikaw ay pag-curling ng parehong timbang sa bawat oras na sanayin mo ang iyong mga bisikleta, ang iyong mga kalamnan ay aangkop at manatiling parehong laki - hindi ang layunin.
Kaya, upang makamit ang hypertrophy (paglaki ng kalamnan), kailangan mong mag-set up ng isang progresibong rehimen ng labis na labis, ayon sa NASM. Nangangahulugan ito na kailangan mong unti-unting madagdagan ang paglaban ng iyong mga timbang sa paglipas ng panahon. (Huwag mag-atubiling iangat ang mas kaunting mga rep kung pinapadali mo para makapagtaas ka ng mas maraming timbang.)
Mayroong maraming mga ehersisyo na nagbubukod sa iyong mga bisikleta. Maaari mong subukan ang karaniwang mga curl o martilyo curl na may mga dumbbells. Upang magdagdag ng iba't-ibang, subukang mag-curling ng barbell o gamit ang isang cable machine. Hindi mahalaga ang pagkakaiba-iba ng curl, iwasan ang pag-rock sa iyong katawan at paggamit ng momentum upang maiangat ang dumbbell back.
Upang madagdagan ang daloy ng dugo at kahulugan sa iyong mga bisikleta, maaari mo ring ipatupad ang mga drop set sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, ayon sa American Council on Exercise. Upang maisagawa ang isang drop set, ulitin ang isang ehersisyo sa pagkapagod. Kumuha ng isang maikling pahinga, bawasan ang timbang at gumanap muli ang ehersisyo hanggang sa hindi ka makagawa ng isa pang rep.
Kumakain upang Taasan ang Laki ng Biceps
Ang pagkain na iyong kinakain ay kasinghalaga ng ehersisyo. Kung walang tamang protina at karbohidrat, maaari kang mawala sa halip na makakuha ng kalamnan. Habang maaari mong i-pack ang protina sa bawat pagkain, higit pa ay hindi kinakailangan na mas mahusay, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Mag-opt para sa mga.37 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan at pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina tulad ng manok at isda.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Ang pagkonsumo ng kalidad na karbohidrat ay kasinghalaga ng iyong protina. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng glycogen, na ginagamit ng iyong mga kalamnan para sa enerhiya, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung ikaw ay pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, ang kalahati ng iyong pang-araw-araw na caloric intake (hindi bababa sa) ay dapat na nagmula sa mga solong sangkap na sangkap. Kasama dito ang bigas, patatas o iba pang buong butil.
Habang ang protina at carbs ay karaniwang nakakakuha ng lahat ng pansin, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa taba. Para sa pinakamainam na pangkalahatang pakinabang sa kalusugan at kalamnan, mahalaga na pumili ng mga taba na malusog sa puso tulad ng mga nasa langis ng oliba, abukado at mani.
