Kung sinusundan mo kasama ang LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge, opisyal na iyong ginawa ito sa linggo 2! (Kung hindi, magsimula sa simula at pumunta sa sarili mong bilis.) Maaari kang makaramdam ng kaunting sakit, at OK lang iyon. Ipinagmamalaki mo ang iyong sarili sa pag-unlad na nagawa mo hanggang ngayon.
At kapag nahanap mo ang iyong sarili sa pagkuha ng isang maliit na nababato sa mga regular na squats, narito ang ilang mga pagpipilian upang kalugin ang mga bagay. Nahahati sila sa nagsisimula, intermediate at advanced, ngunit huwag mag-atubiling ihalo at tumugma ayon sa iyong antas ng fitness at kakayahan (pati na rin kung alin ang gusto mo sa pinakamahusay).
Mga Pagkakaiba-iba ng iskuwad ng Squat
Kung natututo ka pa rin ng wastong porma o nakabawi mula sa isang pinsala (sa OK ng iyong doktor, siyempre), magsimula sa isa sa apat na mga pagkakaiba-iba.
1. Chair Squat
Ang pagkakaiba-iba na ito ay inilaan upang turuan ka ng wastong form ng squatting habang nagtatayo ka ng lakas sa iyong glutes at hamstrings.
- Tumayo ng ilang pulgada ang layo mula sa gilid ng isang upuan o bench.
- Ibalik ang iyong hips at umupo sa gilid ng upuan at agad na tumayo.
- Sa ilalim ng squat, panatilihin ang iyong dibdib at ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa (hindi lumipas ang iyong mga daliri sa paa).
2. Tinulungan na iskuwad
Maaari mo ring marinig ang mga ito na tinutukoy bilang mga TRX squats, dahil ang trademark na suspensyon na sistema ng pagsasanay sa suspensyon ay makakatulong sa iyo na balansehin habang sumasandal ka sa iyong mga squats. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagtuturo sa iyo kung ano ang nararamdaman na gumamit ng higit sa iyong glutes sa halip na iyong quads, hangga't hindi ka masyadong umaasa sa iyong lakas ng itaas na katawan upang hilahin ka.
- Kunin ang isang rehas, doorknob (isang buho ng buho mula sa magkabilang panig ng pinto sa bawat kamay) o mga paghawak sa TRX.
- Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod at bisagra bumalik sa iyong squat.
- Bumaluktot sa likod at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig.
- Gamit ang iyong core at mas mababang mga kalamnan ng katawan, tumayo up.
3. Wall Squat
Naaalala mo ba ito mula sa klase sa high school gym? Ayun, bumalik na sila! Ito ay isang isometric na ehersisyo na maaari mong gawin habang binubuo mo ang iyong lakas ng mas mababang katawan at gumana ang iyong paraan patungo sa buong squats.
- Hakbang ang iyong mga paa ng ilang pulgada ang layo mula sa pader at ilagay ang iyong likod laban sa dingding.
- Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig at ang iyong mga tuhod ay direkta sa iyong mga bukung-bukong.
- Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo bago tumayo muli.
4. Katatagan ng Ball Squat
Nais mong ihagis ang ilang pangunahing gawain sa halo? Kunin ang isang bola ng katatagan upang gumana ang iyong abs kasama ang iyong mga binti.
- Sumandal laban sa isang pader na may isang tibay na bola sa likod ng iyong mas mababang likod.
- Yumuko sa iyong squat, na nagpapahintulot sa bola na i-roll up ang iyong likod.
- Tumigil kapag ang iyong mga tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga bukung-bukong, pagkatapos ay tumayo kaagad.
Mga magkakaibang mga pagkakaiba-iba ng iskuwad
Kaya pinagkadalubhasaan mo ang standard na squat at nais ng isang bagay na mas mahirap? Well, narito ang anim na mga pagkakaiba-iba upang subukan mo.
1. Squat Pulse
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang gawing mas mahirap ang ehersisyo ng timbang sa katawan ay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pulses - ang maliliit na paggalaw pataas at pababa na maramdaman mo ang pagkasunog! Ang pinakamagandang bahagi ay maaari kang magdagdag ng mga pulses sa alinman sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat.
- Ibaba sa isang standard na squat.
- Kapag naroon, pulso ng ilang beses paitaas - ilang pulgada alinman sa paraan.
- Pagkatapos ay tumayo muli. Iyon ang isang rep!
2. Curtsy Squat
Ito ay tulad ng mga curtsy lunges, ngunit sa dagdag na hamon ng isang static squat hold sa pagitan ng bawat rep. Tulad ng mga pulses, hindi ito aabutin nang matagal sa iyong hips at glutes.
- Magsimula sa isang karaniwang squat. Maaari itong makatulong na maging mas malawak ang iyong mga paa sa isang ito.
- Mula sa isang squat, dalhin ang iyong kanang paa pabalik sa iyong kaliwang paa sa isang curtsy.
- Hakbang pabalik sa isang squat at ulitin sa kabilang binti.
3. Squat Sa Pagtaas ng Kaki
Kung hindi mo lang naramdaman ang sapat sa iyong mga hips, bigyan ang pagbabagong ito ng isang shot! Maaari mong gawin ang bersyon ng bigat ng katawan na inilarawan sa ibaba o magdagdag ng isang pagtutol band kung nais mo.
- Matapos gawin ang isang regular na squat, tumayo at itaas ang iyong kanang binti sa gilid sa isang 45-degree na anggulo.
- Ibaba ang iyong kanang paa at agad na pumasok sa iyong susunod na squat.
- Matapos kang bumangon mula sa pangalawang squat, iangat ang iyong kaliwang paa.
4. Squat Kick
Ilang araw na pakiramdam mo ay kailangan mo lang sipain ang isang bagay. Bakit hindi subukan ang pagkakaiba-iba ng squat na ito. Kung hindi pa rin ito gumana, maaari mong suriin ang isang klase ng kardio kickboxing.
- Magsagawa ng isang standard na squat.
- Sa pag-akyat mo, itaas ang iyong kanang binti at sipain ito sa harap mo hangga't maaari.
- Maaaring nais mong dalhin ang iyong mga kamao sa iyong dibdib para balanse.
- Ibaba ang iyong kanang paa at pumunta sa iyong susunod na squat, sa oras na ito ay sumipa gamit ang iyong kaliwang paa sa pagtayo.
5. Crab Walk Squat
Maaaring nagawa mo na ang mga regular na paglalakad ng alimango sa elementarya, ngunit ang pagkakaiba-iba ng squat na ito ay isang buong iba pang hayop (figuratively, syempre).
- Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, pagkatapos ay lumabas sa kanang bahagi ng ilang mga paa, pag-squatting tulad ng ginagawa mo.
- Dalhin ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanang paa.
- Gumawa ng ilang mga hakbang / squats sa kanan, at pagkatapos ay ulitin ang parehong bilang ng mga hakbang / squats sa kaliwang bahagi.
- Para sa isang dagdag na hamon, gumamit ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga hita o hawakan ang isang bola ng gamot.
6. Paglalakad ng iskuwad
Pag-usapan ang isang nadambong burner! Ang pagkakaiba-iba na ito ay magkakaroon ng apoy sa iyong mas mababang katawan. Siguraduhin lamang na ang iyong mga tuhod at bukung-bukong ay malusog at matatag bago subukan.
- Ibaba sa isang regular na squat (maaari mong palawakin ang iyong tindig ng kaunti para sa isang ito kung nais mo).
- Ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa habang ikaw ay sumulong sa iyong kanang paa.
- Nanatili sa isang mababang squat, magpatuloy sa paglalakad na tulad nito. O i-back up ito!
Mga pagkakaiba-iba ng Advanced na iskuwad
Para sa lahat ng squatting superstar mo doon, narito ang limang advanced na pagkakaiba-iba ng squat upang kunin ang iyong hamon sa squat sa susunod na antas. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng iyong pang-araw-araw na rep bilang isang pagkakaiba-iba, bagaman. Kung ang isang tao ay masyadong matigas, lumipat sa isa pa. Ito ay isang marapon, hindi isang sprint.
1. Malalim na iskuwad
Tandaan na hindi lamang ito tungkol sa lakas ng mas mababang katawan na may pagkakaiba-iba, ito ay tungkol din sa kakayahang umangkop sa hip. Kaya kung hindi mo magawa ito o nasasaktan, maghanap ng isa pang mapaghamong pagkakaiba-iba upang matugunan.
- Magsimula sa iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay o bahagyang mas malawak.
- I-squat ang lahat ng paraan upang ang iyong puwit ay umaakit sa itaas lamang ng lupa. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumalawak sa kabila ng iyong mga daliri sa paa.
- Tumayo at ulitin.
2. Squat Jack
Paano ang tungkol sa pagdaragdag ng isang maliit na plyometrics sa iyong squat routine? Ang mga ito ay hindi buong jumps, ngunit kung hindi ka komportable sa paggawa ng buong paglukso ng squat, ang mga ito ay mahusay na kahalili.
- Bumaba sa isang squat gamit ang iyong mga kamay na nakalakip sa harap ng iyong dibdib.
- Ngayon ipasok ang iyong mga paa, lumapag sa mga bola ng iyong mga paa, at pagkatapos ay i-hop muli ang mga ito sa isang squat.
- Panatilihin ang pagpasok sa iyong mga paa sa loob at labas, siguraduhin na mapunta ka sa iyong mga tuhod na nakayuko upang sumipsip ng enerhiya.
3. Squat Jump 180
Kung ang regular na paglukso ng squat ay nababato ka na sa luha, ang pagkakaiba-iba na ito ay dapat panatilihing kawili-wili ang mga bagay.
- Ibaba sa isang squat.
- Tumalon tulad ng isang regular na jump squat ngunit lumiko sa midair at lupa na nakaharap sa tapat na paraan.
- Sa iyong susunod na pagtalon, iikot ang iyong iba pang balikat upang humarap sa harap. (ibig sabihin, kung lumiko ka sa kanan sa una, lumiko sa kaliwa sa pangalawang jump.)
4. Frog Jump Squat
Pagsamahin ang isang malalim na squat (tingnan sa itaas) na may isang squat jump at mayroon kang frat jump squat.
- I-squat ang lahat patungo sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo para sa suporta kung kailangan mo.
- Tumalon hanggang sa lahat, ang mga braso ay pinahaba sa itaas.
- Bumalik ang lupa sa isang squat at ulitin. Siguraduhin na palagi kang napunta sa tuhod nang bahagyang baluktot.
5. Malawak na Jump Squat
Narito ang isang pangwakas na pagkakaiba-iba ng plyo squat. Sa tingin mo hanggang sa hamon?
- Magsimula sa isang squat.
- Pag-ugoy ng iyong mga armas pabalik sa likod mo para sa momentum.
- Tulad ng pag-indayog mo sa kanila sa harap, pasabog na tumalon hanggang sa makakaya mo.
- Pumunta sa isang squat at tumalon muli o tumayo, tumalikod at tumalon sa parehong direksyon na pinanggalingan mo.
