Ang mga polyphenol ay mga kemikal na matatagpuan sa mga pagkaing makakatulong upang maiwasan ang pinsala ng mga libreng radikal sa katawan - hindi matatag na mga molekula na maaaring makapinsala sa mga arterya at maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan. Iba't ibang mga uri ng polyphenols ang umiiral, at ang pagkain ng isang iba't ibang uri ng mga pagkain ay matiyak na makakakuha ka ng pinakamalusog na diyeta. Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa isang pagtatangka upang malaman kung aling mga pagkain ang nag-aambag ng pinakamataas na antas ng polyphenols sa aming mga katawan.
Nilalaman ng Prutas Polyphenol
Inilista ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang mga blueberry, strawberry, raspberry, prutas ng sitrus at iba pang mga prutas bilang mahusay na mapagkukunan ng polyphenols. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Marso 2008 ng "The Journal of Nutrisyon" ay natagpuan na ang mga madilim na ubas, bilberry, seresa, mansanas, madilim na mga plum, mga blackberry at blueberry ay lahat ng mahusay na mga mapagkukunan din. Ang mga fruit juice, tulad ng grape juice, ay naglalaman ng lalo na mga mataas na antas ng polyphenols. Ang lahat ng mga prutas ay naglalaman ng polyphenols o iba pang mga antioxidant, at ang isang malusog na diyeta ay dapat maglaman sa paligid ng tatlong mga servings ng makulay na prutas bawat araw.
Nilalaman ng Polyphenol na Gulay
Ang lahat ng mga gulay ay nagbibigay ng polyphenols o iba pang mga antioxidant, habang ang mga sibuyas at patatas ay napatunayan na katamtaman hanggang sa mataas sa polyphenols. Ang mga gulay ay dapat mapili para sa kanilang maliwanag na kulay na may lahat ng mga kulay na kinakain bawat linggo, kabilang ang pula, orange, dilaw, asul, lila, puti at berde. Ang pagkain ng tatlo hanggang limang servings ng mga gulay bawat araw ay pinakamainam para sa mabuting kalusugan.
Mga Grains, Beans at Nuts
Ang Rye at iba pang buong butil na natagpuan sa mga tinapay, mga rolyo at butil ay naglalaman ng iba't ibang mga antas ng polyphenols. Nangunguna sa mga soybeans ang listahan ng mga beans, habang ang iba pang mga beans ay naglalaman ng minimal hanggang sa katamtaman na halaga. Ang mga mani ay nakalista din bilang isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidant na ito. Maraming mga servings ng buong butil ang dapat kainin araw-araw, na may mga beans at nuts na idinagdag ng maraming beses sa isang linggo.
Iba pang Pagkain at Inumin
Ang ilang mga inumin ay mahusay na mapagkukunan ng polyphenols, na may kape na nagbibigay ng pinakamarami. Ang tsaa, lalo na ang berdeng tsaa, ay dapat ding ubusin nang regular para sa mataas na nilalaman nito. Ang pula na alak, puting alak at kakaw ay mas mahusay na mga pagpipilian para sa polyphenol. Ang tsokolate, buto at margarin ay naglalaman din ng antioxidant na ito ngunit dapat na natupok sa pag-moderate dahil sa mataas na caffeine at fat content.
Pag-iimbak at Paghahanda ng Pagkain
Ang mga kadahilanan sa pag-iimbak at paghahanda ng pagkain ay maaaring mabago ang nilalaman ng polyphenol. Ang mga sariwang prutas at gulay ay karaniwang naglalaman ng mas mataas na antas ng polyphenols kaysa sa pagkain na nakaupo sa paligid ng ilang linggo. Ang pagbabalat ng pagkain ay binabawasan ang antas ng mga mahahalagang nutrisyon na ito, ayon sa isang ulat sa 2004 "Journal of Nutrisyon." Habang ang pagkain ng pagluluto ay maaaring mabawasan ang mga antas ng polyphenol, madalas itong itataas ang bioavailability ng nutrient, na nagpapahintulot sa amin na mas mahusay na matanggap ang benepisyo ng pagkain.
