Walang magandang nagmumula sa labis na labis, at kasama na ang pagdidiyeta. Ang labis na mga diet diet loss ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan at dapat gawin lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Ngunit maaari ka pa ring mawalan ng isang makabuluhang, ngunit ligtas, dami ng timbang na may isang mababang-calorie, planeta na naka-pack na nutrisyon at ehersisyo.
Labis na Mga Timbang na Pagkawala sa Timbang
Ang matinding pagbaba ng timbang ay para sa sobrang dramatikong reality TV na nagpapakita tulad ng "Ang Pinakamalaking Natalo." Kung sumunod ka sa entertainment media, marahil ay narinig mo kung ano ang isang fiasco na naging. Maraming mga paligsahan ang nag-ulat na nakakakuha ng timbang - at pagkatapos ang ilan - sa kabila ng kanilang pinakamahusay na pagsisikap upang mapanatili ang kanilang mga resulta.
Ayon sa isang pag-aaral ng mga "The Biggest Loser" na mga kalahok ng anim na taon na post-kumpetisyon, ang mga resulta kung saan ay nai-publish sa journal Obesity noong Mayo 2016, ang gayong mabilis na pagbaba ng timbang ay nagdulot ng pangmatagalang pagbabago sa metabolic na nagpapabagal sa pagpapahinga ng metabolic rate - ang bilis kung saan ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie sa pahinga - na napakahirap para sa mga paligsahan na mapanatili ang bigat.
Gayundin, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang pagkawala ng taba. Lalo na sa simula ng isang diyeta, ang iyong katawan ay nagbubuhos ng tubig, nasusunog ang nakaimbak na mga karbohidrat at nag-tap sa mga sandalan na mass store para sa enerhiya. Ang taba ay sinunog sa mas mababang sukat, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics noong Hunyo 2014. Ayon sa MedlinePlus, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaari ring magdulot sa iyo na mawalan ng density ng buto.
Bukod dito, ang mahigpit na paghihigpit ng mga calorie ay maaaring magresulta sa mga problema sa kalusugan, kabilang ang pagkapagod, tibi, pagtatae, pagduduwal, pagkapagod, gout at gallstones. Ang tanging mga plano sa oras ng pagkain para sa matinding diet diet ay dapat sundin ay kapag sila ay medikal na kinakailangan at pinangangasiwaan ng isang doktor. Ang napakababang calde diets na nagbibigay ng 800 calories o mas kaunti ay kinakailangan kung minsan sa mga kaso ng labis na katabaan kung saan ang labis na timbang ay nagdudulot ng mas malubhang panganib sa kalusugan kaysa sa sobrang pagbaba ng timbang.
Pagtatakda ng isang Ligtas na Layunin
Ang pagbaba ng timbang sa isang rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay karaniwang itinuturing na ligtas at epektibo para sa pangmatagalang. Gayunpaman, sinabi ng Mayo Clinic na sa pagsisimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang, OK na mag-kickstart ng pagbaba ng timbang sa mas mabilis na rate ng 3 hanggang 5 pounds bawat linggo sa unang dalawang linggo. Ang anumang bagay na higit sa 5 pounds sa isang linggo ay labis. Matapos ang unang dalawang linggo, dapat kang lumipat pabalik sa pagkawala ng timbang sa rate na hindi hihigit sa 2 pounds bawat linggo.
Samakatuwid, maaari kang magtakda ng iba't ibang mga layunin ng calorie para sa iba't ibang mga phase. Ang mga pangangailangan ng calorie ay lubos na indibidwal at may kaugnayan sa genetic factor na may kaugnayan sa metabolismo. Isinasaalang-alang din nila ang antas ng kasarian, edad at aktibidad. Sa halip na subukang matukoy ang iyong eksaktong mga pangangailangan ng calorie, tumuon sa halip na magtakda ng isang pang-araw-araw na layunin ng pagbabawas ng calorie.
Karaniwan, ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw ay nagreresulta sa 1 hanggang 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo, ayon sa Mayo Clinic. Depende sa iyong kasalukuyang paggamit ng calorie, na madalas na makakamit sa pamamagitan ng pag-iisa.
Gayunpaman, kung nais mong maghangad ng isang maliit na mas mataas sa simula, ang paglikha ng ganoong uri ng kakulangan sa calorie sa pamamagitan lamang ng pagputol ng calorie ay maaaring patunayan na mahirap kung hindi ka kumakain ng labis na 1, 500 hanggang 2, 000 calories sa isang araw. Samakatuwid, kakailanganin mong pagsamahin ang isang pinababang-diyeta na diyeta na may ehersisyo upang maabot ang iyong mga layunin.
Ito ay Hindi Lamang Tungkol sa Mga Calorie
Ang simpleng pagputol ng mga calorie ay isang bagay, ngunit kung kumakain ka ng hindi malusog na diyeta, napakahirap na makaramdam ng lungkot at nasiyahan sa mas kaunting mga calorie. Hindi rin ito makikinabang sa iyong pangkalahatang kalusugan.
Kapag makabuluhang binabawasan ang mga calorie, i-maximize ang mga calorie na kinakain mo sa pamamagitan ng pagtiyak na puno ng nutrisyon ang mga ito. Titiyakin nito na makukuha mo ang lahat ng nutrisyon na kailangan mo habang nawalan ng timbang. Ang pagputol ng mga pagkain at inumin na may mataas na calorie ngunit mababa sa mga nutrisyon ang susi. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Kendi, cookies, donat, pastry, cake at iba pang mga dessert
- Soda at iba pang matamis na inumin
- Pagkaing pinirito
- Mga meryenda na pagkain tulad ng potato chips
Dapat mo ring bantayan ang ilang mga pagkain na madalas na itinuturing na malusog ngunit maaaring nakakagulat na mataas ang asukal, taba at calories, tulad ng:
- Sereal
- Inihaw na yogurt
- Granola at protina bar
- Mga dressing sa salad at sarsa
Ang pagputol ng mga pagkaing ito ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang dent sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Sa halip, kunin ang iyong mga calorie mula sa sariwa, buo, nakapagpapalusog na siksik na pagkain na pumupuno sa mas kaunting mga calories, kabilang ang:
- Sariwang gulay
- Mga mababang prutas na asukal tulad ng mga raspberry at blueberry
- Lean protein mula sa manok, isda, itlog at beans
- Buong butil
- Mga mani, buto at oliba o avocado na langis
Ang ilang mga pagkain ay dapat na tampok ng prominently sa iyong diyeta. Parehong protina at hibla ay ipinakita upang matulungan ang pagbaba ng timbang sa iba't ibang paraan.
Ang proseso ng katawan ay parehong mabagal, na nangangahulugan na manatili sila sa iyong tiyan nang mas mahaba. Ang pagkain sa tiyan ay nagtataguyod ng distansya ng gastric. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2019, ang distansya ng gastric distansya ay nagpapadala ng mga signal sa utak sa pamamagitan ng vagus nerve na lumilikha ng mga damdamin ng kapunuan at kasiyahan. Bilang karagdagan, ang distansya sa gastric ay ipinagpaliban ang pagpapakawala ng isang hormon na tinatawag na ghrelin na nagpapasigla sa gutom.
Ang mas mahaba ang pagkain ay nananatili sa tiyan, mas matagal ang tagal ng distansya ng gastric. Makakatulong ito sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagkain ng mas mababa sa pagkain at pag-iwas sa gutom sa pagitan ng pagkain.
Pagpaplano ng Pagkain sa Timbang
Ang pagpaplano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang ay hindi kailangang maging kumplikado. Gayunpaman, kailangan ng pag-iisip ng pasulong upang hindi ka mahuli nang walang malusog na pagkain kapag nagugutom ka. Ang isang matagumpay na diskarte para sa isang diyeta na mawalan ng maraming timbang ay ang paggastos ng ilang oras bawat linggo sa pamimili at paghahanda ng iyong mga pagkain para sa susunod na linggo.
Sa bawat pagkain, plano na magkaroon ng paghahatid ng protina, paghahatid ng mga sariwang prutas, gulay at / o buong butil para sa kumplikadong mga karbohidrat at hibla, at isang maliit na halaga ng malusog na taba.
Satiating, mababa-calorie na pagpipilian ng agahan ay kinabibilangan ng:
- Ang mababang-taba na Greek yogurt na may mga raspberry at durog na mga almendras
- Omelet na may spinach, kamatis at cheese feta
- Magdamag oats na may mababang-taba ng gatas, mga buto ng chia at blueberries
Ang mga salad ay mga pagpipilian sa tanghalian, at walang katapusang mga pagkakaiba-iba, tulad ng:
- Spinach na may hiniwang pinakuluang itlog, mga kamatis ng cherry at feta
- Ang pinaghalong mga gulay na may hiniwang inihaw na dibdib ng manok, mansanas at walnut
- Kale na may inihurnong tofu, kalabasa, karot at luya
Laktawan ang mga binili na tindahan na binili at gumawa ng iyong sariling mga sariwang sangkap gamit ang isang maliit na halaga ng langis at pagdaragdag ng isang pagsabog ng sariwang lasa na may pulang alak o balsamic suka, dijon mustasa, lemon juice at herbs at pampalasa. Maaari ka ring gumamit ng mababang-taba na yogurt bilang isang base.
Sa hapunan, punan ang kalahati ng iyong plato ng mga sariwang gulay na na steamed, inihaw o sauteed sa isang maliit na halaga ng langis ng oliba o abukado. Maghanda ng isang paghahatid ng protina, tulad ng inihaw na salmon o dibdib ng manok. Maaari ka ring magkaroon ng isang maliit na paghahatid ng buong butil, tulad ng brown rice o quinoa. Masanay sa lasa ng malinis na pagkain nang walang maraming mabibigat na sarsa, pinapalitan ang mga ito ng mga sariwang damo at pampalasa na nagdaragdag ng lasa ngunit walang mga calorie.
Ang Ehersisyo ay Susi
Narito ang katotohanan: Kung talagang nais mong mawalan ng maraming timbang nang mabilis, kailangan mong pagsamahin ang isang nakapagpapalusog, nabawasan-calorie na diyeta na may regular na ehersisyo. Ang aerobic ehersisyo tulad ng malalakas na paglalakad, jogging at pagbibisikleta ay nagsusunog ng mga calorie upang matulungan kang palalimin ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie.
Ang pag-eehersisyo ng resistensya, tulad ng pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa timbang ng katawan, ay tumutulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Ang pagbuo ng kalamnan habang ang diyeta ay kritikal. Ang kalamnan ng lean ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba; ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mataas ang iyong resting metabolismo, at mas maraming caloryang sinusunog mo sa buong oras. Bilang karagdagan, dahil ang mabilis na pagbaba ng timbang ay madalas na nagreresulta sa pagkawala ng kalamnan, mahalaga na labanan ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho upang makabuo ng bagong kalamnan.
Plano upang matugunan ang mga minimum na patnubay sa pag-eehersisyo mula sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng Estados Unidos, kasama ang 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic ehersisyo o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo bawat linggo, kasama ang dalawang session ng pagsasanay sa lakas ng katawan. Para sa higit na higit na benepisyo, shoot ng 300 minuto o higit pa ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo o 150 minuto o higit pa sa masiglang ehersisyo kasama ang lakas ng pagsasanay.
Tandaan na, tulad ng sa matinding diyeta, ang mga labis na regimen sa ehersisyo ay mapanganib din. Ang katamtaman ay susi sa pangmatagalang tagumpay.
