Ang mga kabataan ay maaaring makinabang mula sa isang nagpalakas na programa, gayunpaman marami ang hindi sigurado sa tamang mga gawain sa pagsasanay sa timbang para sa isang 13 taong gulang na batang lalaki o babae. Ang pinakabagong pananaliksik ay nagbibigay ng isang malinaw na larawan sa kung magkano ang isang pag-angat ng dumbbell na dapat gawin ng isang tinedyer upang ligtas na madagdagan ang lakas, pagbabata at tono.
Tip
Ang isang tinedyer ay dapat na magtaas ng sapat na timbang na pagkatapos ng anim hanggang 12 na pag-uulit na gumagamit ng wastong anyo, ang kalamnan ay pagod. Kung madali mong magawa ang 12 na pag-uulit, pagkatapos ay lumipat nang timbang.
Tamang Edad para sa Pag-aangat ng Timbang
Ang mga bata ay maaaring ligtas na magsimula ng pagsasanay sa timbang bago nila matumbok ang mga taong tinedyer, gayunpaman kapag naabot nila ang pagdadalaga, mayroon silang tamang mga hormone upang simulan ang pagbuo ng mass ng kalamnan. Sinasabi ng American Council of Exercise na ang mga bata ay maaaring magsimulang mag-angat ng timbang sa lalong madaling ligtas na sundin nila ang mga direksyon, na karaniwang nasa paligid ng pito o walo. Kahit na hindi nila makikita ang pag-unlad ng masa ng kalamnan hanggang sa maabot nila ang kanilang mga taon ng tinedyer, makakakita sila ng isang pagpapabuti sa lakas at pagbabata.
Mga Pakinabang ng Timbang ng Timbang para sa mga kabataan
Kung nais ng iyong tinedyer na higit na mahusay sa palakasan, dapat niyang isaalang-alang ang pagpindot sa gym. Ang pagsasanay sa timbang para sa mga tinedyer ay maraming mga benepisyo, kabilang ang pinabuting pagganap at lakas ng atletiko, sabi ng isang pag-aaral sa Mayo 2016 sa Frontiers in Physiology .
Bilang karagdagan sa pinahusay na pagganap at lakas ng atletiko, ang isang pag-aaral sa Hulyo 2017 sa journal ng Translational Pediatrics ay nagpakita ng higit pang mga benepisyo ng pagsasanay sa timbang para sa mga kabataan, kabilang ang:
- Mas mababang mga rate ng pinsala na nauugnay sa palakasan
- Nabawasan ang peligro ng bali
- Tumaas na lakas ng buto
- Pinahusay na pagpapahalaga sa sarili
Upang malinis ang isang walang batayang tsismis, ayon sa pag-aaral, ang pag-angat ng timbang bilang isang tinedyer ay hindi stunt paglaki o makakaapekto sa paglago sa anumang paraan.
Regular na Pagsasanay sa Timbang para sa mga kabataan
Ilan sa isang dumbbell ang dapat gawin ng isang 13 taong gulang? Walang isang pangkalahatang numero na gumagana para sa bawat tinedyer, dahil mayroong isang bilang ng mga kadahilanan sa paglalaro. Ayon sa American Council on Exercise, dapat mong gamitin ang sapat na timbang na pagkatapos ng anim hanggang 12 na pag-uulit, dapat mong pagod sa pangwakas na rep, habang pinapanatili ang tamang form. Kung hindi ka napapagod, pagkatapos ay lumipat sa susunod na timbang.
Halimbawa, magsimula sa isang dalawa o tatlong libong dumbbell kapag gumagawa ng isang bicep curl. Kung madali mong magawa ang 12 nang hindi itulak ang iyong sarili upang makuha ang mga huling ilang mga rep, pagkatapos ang timbang ay masyadong magaan at kailangan mong ilipat hanggang sa limang timbang na timbang. Kahit na dapat mong pagod at itulak ang iyong sarili para sa mga huling rep, dapat mo ring mapanatili ang wastong anyo. Kung hindi mo maramdaman at parang naramdaman mo na arching ang iyong likod o puno ng kahoy, kung gayon ang timbang ay masyadong mabigat.
Ang tamang gawain sa pagsasanay ng timbang para sa isang batang lalaki o batang 13-taon ay nangangailangan ng isang pag-init ng 10 hanggang 15 minuto na may ehersisyo na aerobic, tulad ng treadmill o nakatigil na bisikleta, bago mag-angat ng mga timbang upang mapainit ang mga kalamnan. Dapat gawin ng tinedyer ang anim hanggang 12 na rep, na nililimitahan ito sa dalawang hanay ng bawat ehersisyo. Mga kahaliling araw, na nakatuon sa dalawa hanggang tatlong sesyon sa isang linggo upang palakasin ang mga kalamnan na walang pinsala.
Ang mga Dumbbells ay Pinakamahusay para sa mga kabataan?
Ang mga dumbbells ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagsasanay sa timbang. Gayunpaman, ang mga pakinabang ng pag-aangat ng timbang ay hindi lamang limitado sa mga libreng timbang. Ang pag-aaral ng Translational Pediatrics ay nagpakita na ang mga weight machine, resisting tubing at barbell lift ay kasing epektibo ng mga libreng timbang o dumbbells, hangga't ginagamit ang wastong porma.
Mahalagang tandaan na ang mas maliit na mga kabataan ay maaaring hindi magkasya sa mga weight machine nang maayos, kaya kung iyon ang kaso, manatili sa mga dumbbells o mga banda ng resistensya o pagbubuntis hanggang sa sapat na malaki ang tinedyer para sa tamang form.
Pag-iwas sa Pinsala Kapag Pag-aangat
Ang mga pinsala sa trunk at likod ay ang pinaka-karaniwang mga pinsala sa pag-aangat ng timbang sa mga bata at kabataan, ulat ng Translational Pediatrics , gayunpaman madali silang maiiwasan. Tiyaking ginagawa ng tinedyer ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng core o tiyan, tulad ng tabla, upang mabigyan sila ng pundasyon upang maiwasan ang pinsala.
Bilang karagdagan, mahalaga na ang bigat na ginamit kapag ang pag-angat ay hindi gaanong mabigat na sila ay binabayaran ang kanilang likuran. Ang isang tagapagsanay o coach ay maaaring matiyak na ginagamit ang wastong porma. Panghuli, kailangang bigyang pansin ng mga kabataan ang kanilang mga katawan. Kung nakakaramdam sila ng kasukasuan o sakit sa kalamnan, ihinto at bawasan ang bigat o suriin ng isang tagapagsanay ang kanilang anyo.
: Paano Mawalan ng Taba ng Sakit sa Mga Lalaki Mga Lalaki
