Ang mga matamis na dessert, kabilang ang cake, cookies at pastry, ay ang No.1 na mapagkukunan ng mga calorie sa diyeta ng isang kabataan, ayon sa Mga Alituntunin ng Diyeta para sa mga Amerikano. Ngunit ang lumalaking kabataan sa pagitan ng edad na 14 at 16 ay kailangang kumain ng isang mas balanseng diyeta upang makuha nila ang mga nutrisyon na kailangan nila para sa mabuting kalusugan. Ang pagsunod sa isang diyeta na partikular na idinisenyo para sa pangkat ng edad na ito ay maaaring makatulong sa pagpaplano ng mga balanseng pagkain upang maitaguyod ang normal na paglaki at pag-unlad.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman para sa Iyong Tinedyer
Ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga tinedyer na 14 hanggang 16 taong gulang ay nag-iiba depende sa kasarian at aktibidad, at mula sa 1, 600 hanggang 3, 200 calories sa isang araw. Ang iyong pedyatrisyan ay makakatulong sa iyo na matukoy ang mga pangangailangan sa calorie ng iyong tinedyer. Batay sa mga antas ng calorie na ito, ang mga tinedyer sa pangkat na ito ay nangangailangan ng 5 hanggang 10 na tonelada ng mga butil - na may hindi bababa sa kalahati ng mga buong butil, 2 hanggang 4 tasa ng mga gulay, 1 1/2 hanggang 2 1/2 tasa ng prutas, 3 tasa ng pagawaan ng gatas at 5 hanggang 7 na onsa ng protina bawat araw.
Malusog na Simula sa Araw
Tumutulong ang almusal na mapanatili ang isang malusog na timbang at maaaring mapabuti ang pagganap ng paaralan. Ang isang mahusay na agahan para sa isang tinedyer ay maaaring magsama ng 1 hanggang 2 na onsa ng buong-butil na handa na-kinakain na cereal na may 1 tasa ng nonfat milk at 1 tasa ng pakwan. Ang isa pang pagpipilian ay maaaring maging isang smoothie ng prutas na ginawa gamit ang 1/2 tasa ng mga strawberry, 1/2 tasa ng mga blueberry at isang lalagyan ng mababang-fat na Greek yogurt na pinaghalo ng yelo at nagsilbi ng isang 1- hanggang 2-onsa na buong-trigo na bagel. Ang gatas at yogurt ay mahusay na mapagkukunan ng calcium, na mahalaga para sa paglaki ng buto. Ang mga batang babae na tinedyer ay nasa panganib na hindi makakuha ng sapat na kaltsyum, ayon sa Mga Alituntunin sa Pagkakain sa 2010.
Panatilihin ang Pag-agos ng Enerhiya Sa Isang Balanseng Tanghalian
Ang isang mahusay na tanghalian ay maaaring magsama ng peanut butter at banana sandwich na ginawa gamit ang 2 hanggang 3 kutsara ng peanut butter at isang saging sa dalawang hiwa ng tinapay na buong trigo. Kumpletuhin ang pagkain na ito na may 1 tasa ng nonfat yogurt at 1 hanggang 2 tasa ng mga cut-up veggies tulad ng mga karot, kintsay at sili na may sarsa na sarsa ng sarsa. Ang isa pang malusog na pagpipilian ay 1 hanggang 2 tasa ng halo-halong mga gulay ng salad na nangunguna sa 1 hanggang 2 na onsa ng diced breast breast, 1/2 onsa ng mga walnut at 1/2 tasa ng mga hiniwang mga ubas na may mababang taba na balsamic dressing. Bilugan ang pagkain na ito na may 1 1/2 ounces ng low-fat cheddar cheese na may limang buong butil na crackers at isang maliit na mansanas.
Nutrisyunal na Hapunan para sa Lahat
Ang Mga Nagpapalakad na Mga Teed Kailangan ng Malusog na meryenda
Ang mga meryenda para sa mga tinedyer ay nakakatulong upang masiyahan ang gutom at supply ng enerhiya. Ang mga magagandang meryenda para sa mga tinedyer ay kinabibilangan ng 1/2 hanggang 1 tasa ng mga ubas na may 1/2 onsa ng mga almendras, 3 hanggang 6 tasa ng mga popcorn na may 1 tasa ng nonfat milk o 2 tasa ng mga berdeng gulay na pinuno ng 1/2 tasa ng mga pasas, 1 / 2 onsa ng mga buto ng mirasol, suka at langis.
Ano ang Hindi Kumain
Ang mga pagkaing mataas sa taba, asukal at sodium ay nagbibigay ng mga calorie ngunit nag-aalok ng walang halaga ng nutrisyon at dapat na limitado, o tinanggal, mula sa diyeta ng iyong tinedyer. Kasama dito ang mga pagkain tulad ng soda, kendi, cake, cookies, chips, donat, sorbetes at mabilis na pagkain.
