Ang sampung araw ay nagbibigay sa iyo ng oras upang simulan ang pag-padding ng iyong mga pagkain na may labis na calorie at upang magsimula sa isang regular na gawain sa gym, ngunit ang pagkakaroon ng higit sa 1 hanggang 2 pounds kaya mabilis na pambihirang hamon at hindi isang matalinong hakbang patungo sa mabuting kalusugan.
Makakuha ng timbang sa rate na halos 1/2 hanggang 1 pounds bawat linggo upang hikayatin ang pagbuo ng sandalan, malusog na masa ng kalamnan, hindi lamang taba ng katawan. Ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap, kung hindi higit pa, kaysa sa pagkawala ng timbang - lalo na kung mayroon kang gaanong gana, isang aktibong pamumuhay o isang genetically high metabolism.
Lumikha ng isang Calorie Surplus
Ang pagkakaroon ng 1 pounds ay nangangailangan ng pagkonsumo ka ng 3, 500 calories bilang karagdagan sa kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Karamihan sa mga tao ay nasusunog sa pagitan ng 1, 600 at 3, 000 calories bawat araw. Sa teorya, upang makakuha ng isang libra bawat araw, kakailanganin mong ubusin sa pagitan ng 5, 100 at 6, 500 na kaloriya. Upang makakuha ng kalahati ng iyon - 5 pounds lamang sa 10 araw - kakailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng napapanatiling 1, 750 na kaloriya bawat araw at kumonsumo sa pagitan ng 3, 350 at 4, 750 calories.
Ang pagdaragdag lamang ng mga calorie mula sa anumang mga mapagkukunan ay magiging sanhi ng pagtaas ng iyong timbang, ngunit binibigyang diin ng isang tunog na plano ang labis na mga calorie mula sa halos buong, malusog na pagkain, partikular na buong butil, prutas, gulay, pagawaan ng gatas o hindi pagawaan ng gatas, hindi nabubusog na taba at protina na mababa sa puspos. taba.
Gayunpaman, ang isang katamtamang 250- hanggang 500-calorie na labis bawat araw, gayunpaman, ay makakatulong sa iyo na makakuha mula sa 3/4 hanggang 1.5 pounds sa loob ng 10 araw. Maaari kang magdagdag ng mga calorie na ito ng buo, hindi nakakaranas ng mga pagkain at nang hindi komportable na buo.
Magdagdag ng Malusog na Kaloriya sa Pagkain
Sa pagkain, dagdagan ang mga sukat ng bahagi - lalo na ang protina at buong butil - ng 10 hanggang 20 porsyento. Bilang kahalili, itaas ang calorie count ng pagkain na iyong kinakain. Pumili ng mas mataas na calorie, malusog na pagkain kung bibigyan ng isang pagpipilian. Pumili ng sili sa halip na sopas ng pansit; pumili ng siksik, buong-butil na tinapay sa halip na magaan na puting tinapay; ibuhos ang isang mangkok ng granola kaysa sa mga natuklap ng mais; magkaroon ng paghahatid ng broccoli nangunguna sa tinunaw na keso sa halip na isang maliit na salad ng litsugas na may damit sa gilid.
Magdagdag ng mga high-calorie na sangkap sa iyong mga paboritong recipe upang hikayatin ang pagkakaroon ng timbang. Magdagdag ng mga walnut at pasas sa otmil; kumalat ng peanut butter sa iyong umaga buong-trigo na muffin; tuktok na piniritong itlog na may keso; magdagdag ng isang abukado sa iyong salad o sandwich; iwiwisik ang mga buto ng mirasol sa iyong salad; ihagis ang pasta sa langis ng oliba bago idagdag ang sarsa; isawsaw ang mga breadstick sa napapanahong langis ng oliba; o magdagdag ng gatas na may pulbos sa iyong paboritong casserole. Ang dalawang kutsara ng peanut butter ay nagdaragdag ng 190 calories, isang onsa ng cheddar cheese ay nagdaragdag ng 114 calories at 1/4 tasa ng mga buto ng mirasol ay nagdaragdag ng tungkol sa 200 calories.
Kumakain ng Mas Madalas
Madalas at madulas ang meryenda upang magdagdag ng mga calorie. Ang isang dakot ng mga mani, lalagyan ng yogurt, hunk ng keso na may pinagtagpi na mga crackers ng trigo o isang sanwits na butter butter sa buong trigo ay mga portable na meryenda na naglalaman ng protina para sa paglaki ng kalamnan at carbs para sa enerhiya.
Ang isang kalidad na meryenda bago ang oras ng pagtulog, bilang karagdagan sa isang kalagitnaan ng umaga at kalagitnaan ng hapon, ay tumutulong sa iyo na makakuha ng mas malusog na timbang hangga't maaari sa 10 araw. Sa halip na walang pag-iintindi sa isang karton ng ice cream o bag ng mga chips sa harap ng telebisyon, pumili para sa cottage cheese na may mga pasas, mga petsa na may almond butter, o isang smoothie na ginawa gamit ang mga frozen na berry, isang saging, kefir at honey.
Magsimula Sa Pagsasanay sa Timbang
Tumutulong ang timbang ng pagsasanay sa timbang sa pamamagitan ng paghikayat sa pag-unlad ng mass ng kalamnan. Hindi ka maaaring makagawa ng malaking mga nakuha sa 10 araw, ngunit ang isang bagong programa ay maaaring maging isang pang-matagalang gawain.
Magplano ng hindi bababa sa apat na sesyon para sa 10-araw na panahon na mangyari sa hindi magkakasunod na araw. Target ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan na may hindi bababa sa isang hanay ng apat hanggang walong mga pag-uulit na gumagamit ng mabibigat na timbang na ginagawang halos imposible na matapos na may mahusay na form. Ang mga ehersisyo tulad ng mga squats at patay na pag-angat ay gumagana sa iyong mas mababang katawan; tabla, twists at kahoy chops gumana ang iyong pangunahing; at ang mga pushup at mga hilera ay nagpapatibay sa iyong itaas na katawan.
Matapos ang isang mahirap na pag-eehersisyo, maaari mong mapansin ang isang umbok - o bomba - sa iyong mga kalamnan na tumatagal ng maraming oras. Ang pamamaga na ito ay ang resulta ng mga likido na nagmamadali upang matugunan ang trauma na nilikha ng pagsasanay sa paglaban. Ang bomba ay pansamantala, kaya isaalang-alang ang oras ng iyong pag-eehersisyo upang magkakasabay sa isang aktibidad na konektado sa iyong dahilan para sa pagkakaroon ng timbang, tulad ng isang pagpapakita ng bodybuilding, photo shoot o mainit na petsa.
