Itigil ang pagsunog ng oras sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng isang pangkat ng kalamnan sa bawat oras. Sa halip, masulit ang iyong sesyon ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga galaw na tumama sa maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Isang idinagdag na bonus? Ang pagbubuwis ng mas maraming kalamnan sa isang galaw ay nagsusunog ng mas maraming mga calorie. Ibahin ang anyo ng iyong katawan, lalo na ang iyong tiyan, hips, hita, braso at puwit, kasama ang mga multi-purpose na gumagalaw na ito.
Paano?
Gawin ang mga gumagalaw bilang isang circuit, isa-isa pagkatapos ng isa pa, na kumukuha ng sapat na oras sa pagitan nila upang mabago ang posisyon at kagamitan. Gawin ang walo hanggang 12 repetitions ng bawat paglipat. Pahinga ng 1 minuto sa pagitan ng bawat isa sa tatlong pagbisita sa circuit. Kumpletuhin ang kalakaran na ito dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa mga hindi magkakasunod na araw, tulad ng Lunes / Huwebes o Sabado / Martes.
Magsimula sa magaan na timbang sa iyong unang ilang mga pag-eehersisyo upang madama ang mga pagsasanay. Pagkatapos, dagdagan ang bigat sa paglipas ng maraming mga pag-eehersisyo upang sa tingin mo ay pagod sa huling isa hanggang dalawang pag-uulit.
Tip
Magpainit bago ka mag-ehersisyo. Gawin ang 3 hanggang 5 minuto ng malumanay na cardio, tulad ng pagtapak pataas at pababa sa isang platform o paglalakad ng isang nakatigil na bike. Pagkatapos, gawin ang 3 hanggang 5 minuto ng mga dynamic na kahabaan na kasama ang mga jump jacks, bodyweight walking lunges at braso.
Extension ng Triceps na may Hip Bridge
Pinagsasama ang hakbang na ito sa tulay ng hip - isang epektibong glute at ehersisyo sa tiyan - na may extension ng triceps na tumutulong na ma-target ang mga kalamnan sa likod ng iyong itaas na bisig.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang gym mat na nakayuko ang iyong tuhod, nakatanim ang mga paa at isang bigat sa bawat kamay.
Hakbang 2
Itaas ang iyong hips upang lumikha ng isang tulay mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Iguhit ang iyong mga kalamnan ng puwit, o glutes, nang mahigpit. Palawakin ang mga timbang at pataas sa iyong mga balikat, tuwid ang mga braso.
Hakbang 3
Panatilihin ang tulay habang yumuko ka at palawakin ang iyong mga siko upang makumpleto ang isang pag-uulit. Panatilihin ang mga puntos ng iyong mga siko na kumikinang nang diretso; huwag ilipat ang iyong itaas na braso. Ang mga timbang ay dapat pumasa sa tabi ng iyong mga templo o tainga habang binabaluktot mo ang iyong mga siko.
Hakbang 4
Kumpletuhin ang lahat ng mga pag-uulit para sa iyong mga triceps at pagkatapos ay babaan ang iyong hips.
Squat at kulot
Ang squat ay ang hari ng mga pagsasanay upang ma-target ang iyong puwit at hita, habang nagbibigay din ng signficant activation para sa iyong puno ng kahoy. Ang mga curl ng Biceps ay nagtatayo ng lakas at pag-andar sa mga harapan ng iyong itaas na bisig - pagbuo ng mga baril na maaari mong ipakita sa isang tuktok na tangke.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, ang mga braso ay pinahaba sa tabi ng iyong katawan at palad na hinaharap.
Hakbang 2
Yumuko ang iyong tuhod at itulak ang iyong puwit pabalik na parang nakaupo ka sa isang upuan. Kasabay nito, ibaluktot ang iyong mga siko upang mabaluktot ang mga timbang patungo sa iyong mga balikat.
Hakbang 3
Bumalik sa isang panindigan at pahabain ang mga armas upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Tip
Panatilihin ang iyong mga takong at bumalik ang iyong mga hips habang nag-squat ka. Ang tuhod ay hindi dapat maglakbay sa paglipas ng iyong mga daliri sa paa.
Plie Squat na may Extension ng Triceps
Ang klasikong squat ay nag-activate ng iyong glutes, ngunit lalo na ang iyong mga hita. Ang isang plie o malawak na tindig na squat ay nagta-target sa iyong glutes, tulad ng iniulat ng isang pag-aaral na inilathala sa pananaliksik ng Journal of Strength and Conditioning noong 2009. Ipares ang isang nakatayo, overhead triceps extension upang gawin ang iyong mga braso, hita, puwit at tiyan sa paso
Hakbang 1
Tumayo nang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa hip-distansya - mga 3 piye ang magkahiwalay. Ituro ang iyong mga daliri sa paa o bahagyang lumabas sa mga gilid sa direksyon ng iyong mga tuhod. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at maabot ang mga ito patungo sa kisame, mga bisig ng iyong mga tainga.
Hakbang 2
Yumuko ang iyong mga tuhod habang ipinapadala mo ang iyong puwit pabalik-balik - naglalayong para sa 90-degree na mga anggulo sa tuhod o bahagyang mas mababa. Sabay-sabay na ibaluktot ang iyong mga siko upang ang mga timbang ay nasa likod ng iyong ulo. Itinuro ng mga elbows ang kisame at itaas na braso na manatili sa tabi ng iyong mga tainga.
Hakbang 3
Ituwid ang iyong mga tuhod at siko upang bumalik sa isang panindigan. Ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
: 17 Mga Ehersisyo upang Hugis at I-tone ang Iyong nadambong
Renegade Rows
Ang tambalang ito ay gumagalaw sa iyong abs para sa katatagan at pag-ikot pati na rin ang iyong mga bisikleta, likod, balikat at dibdib.
Hakbang 1
Pumunta sa tuktok ng isang posisyon ng push-up, ang mga kamay ay nakadapa sa mga dumbbells nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Hakbang 2
Hawakan ang bigat gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ito laban sa iyong hawla ng tadyang, siko na tumuturo sa kisame, upang magsagawa ng isang hilera.
Hakbang 3
Ilagay ang kanang timbang at gumanap ng isang hilera sa kaliwang bahagi. Ang kanan at kaliwa ay katumbas ng isang pag-uulit.
Tip
Ang malawak na mga paa ay tumutulong na magbigay ng katatagan sa tuktok ng posisyon ng tabla. Iwasan ang hiking o sagging ang iyong hips. Panatilihin ang isang matibay na katawan upang ma-maximize ang activation ng tiyan.
: Ang Ultimate Workout para sa Sexy, Sculpted Arms
