Nais bang manatiling matalim bilang kutsilyo? Ang pag-iisip tungkol sa iyong diyeta ay isang magandang lugar upang magsimula. Ang isip ay isang mahalagang organ na nangangailangan ng mga vittles nito - kabilang ang protina, karbohidrat, antioxidants at fatty acid na nagtutulungan upang mapahusay ang kalusugan ng neurological at kabutihan.
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang paggawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring mabawasan ang rate ng isang tao na may kaugnayan sa pagbagsak na may kaugnayan sa edad, mapanatili ang memorya at protektahan laban sa pagkalungkot at pagkabalisa. Ang mga siyentipiko ay nakabuo pa ng isang tiyak na plano sa pagkain - na tinatawag na MIND Diet - na naglalayong panatilihing malusog at masaya ang iyong kulay-abo na bagay. Dito, ipinapamalas namin ang siyam na pagkain mula sa diyeta na may ilang mga hindi kapani-paniwalang benepisyo para sa iyong utak.
Credit: Tijana / Adobe StockNais bang manatiling matalim bilang kutsilyo? Ang pag-iisip tungkol sa iyong diyeta ay isang magandang lugar upang magsimula. Ang isip ay isang mahalagang organ na nangangailangan ng mga vittles nito - kabilang ang protina, karbohidrat, antioxidants at fatty acid na nagtutulungan upang mapahusay ang kalusugan ng neurological at kabutihan.
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang paggawa ng matalinong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring mabawasan ang rate ng isang tao na may kaugnayan sa pagbagsak na may kaugnayan sa edad, mapanatili ang memorya at protektahan laban sa pagkalungkot at pagkabalisa. Ang mga siyentipiko ay nakabuo pa ng isang tiyak na plano sa pagkain - na tinatawag na MIND Diet - na naglalayong panatilihing malusog at masaya ang iyong kulay-abo na bagay. Dito, ipinapamalas namin ang siyam na pagkain mula sa diyeta na may ilang mga hindi kapani-paniwalang benepisyo para sa iyong utak.
1. Talong
Ang talong ay mayaman sa mga antioxidant na tinatawag na anthocyanins, na ipinakita upang makatulong sa pagkawala ng memorya, ang Minh-Hai Alex, RD, isang rehistradong dietitian sa Seattle, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Ginagawa nito ang talong (pinaglingkuran sa balat) isang partikular na gulay na malusog sa utak, sabi niya.
Ang isang 200-gramo na paghahatid ng talong (mga 2-1 / 2 tasa, cubed) ay maaaring magbigay ng 1, 500 milligram ng mga anthocyanins, ayon sa pagsusuri noong Enero 2005 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon - na kung saan ay medyo mataas na konsentrasyon. (Habang ang pananaliksik na iyon ay maaaring medyo napetsahan, walang na-update na mga sukat na naiulat mula noon.)
Subukan ang inihaw na talong na tinimplahan ng bawang, rosemary at langis ng oliba sa toast para sa isang pagpapagaling sa utak, sabi ni Alex. Maaari ka ring mag-broil, singaw o kahit microwave talong na pinalamanan ng iba pang mga veggies para sa isang malusog na alternatibo sa isang pinalamanan na patatas na inihaw.
Credit: Jasmina81 / iStock / Mga imahe ng GettyAng talong ay mayaman sa mga antioxidant na tinatawag na anthocyanins, na ipinakita upang makatulong sa pagkawala ng memorya, ang Minh-Hai Alex, RD, isang rehistradong dietitian sa Seattle, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Ginagawa nito ang talong (pinaglingkuran sa balat) isang partikular na gulay na malusog sa utak, sabi niya.
Ang isang 200-gramo na paghahatid ng talong (mga 2-1 / 2 tasa, cubed) ay maaaring magbigay ng 1, 500 milligram ng mga anthocyanins, ayon sa pagsusuri noong Enero 2005 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon - na kung saan ay medyo mataas na konsentrasyon. (Habang ang pananaliksik na iyon ay maaaring medyo napetsahan, walang na-update na mga sukat na naiulat mula noon.)
Subukan ang inihaw na talong na tinimplahan ng bawang, rosemary at langis ng oliba sa toast para sa isang pagpapagaling sa utak, sabi ni Alex. Maaari ka ring mag-broil, singaw o kahit microwave talong na pinalamanan ng iba pang mga veggies para sa isang malusog na alternatibo sa isang pinalamanan na patatas na inihaw.
2. Koko
Ang pagkain ng isang katamtamang bahagi ng madilim na tsokolate ay maaaring magbigay ng agarang mga benepisyo sa pagpapalakas ng utak. Sa isang pag-aaral na 968 na tao na inilathala sa isyu ng Mayo 2016 ng Appetite , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga may sapat na gulang na kumonsumo ng tsokolate nang mas madalas ay may mas mahusay na pagganap ng nagbibigay-malay, spatial memory at abstract na pangangatuwiran - kahit na pagkatapos nilang kontrolin para sa cardiovascular, lifestyle at iba pang mga kadahilanan sa pag-diet.
Ang cocoa flavanols ay maaari ring mapabuti ang pag-andar ng daluyan ng dugo sa iyong utak, ayon sa isang pag-aaral ng British Journal of Nutrisyon na inilathala noong Oktubre 2015. Para sa pinaka-pakinabang na mga benepisyo ng flavanol, piliin ang pinakamadilim na tsokolate na magagamit, inirerekumenda ang Johns Hopkins Medicine; naglalayong hindi bababa sa 70 porsyento na cacao.
Credit: dziewul / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagkain ng isang katamtamang bahagi ng madilim na tsokolate ay maaaring magbigay ng agarang mga benepisyo sa pagpapalakas ng utak. Sa isang pag-aaral na 968 na tao na inilathala sa isyu ng Mayo 2016 ng Appetite , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga may sapat na gulang na kumonsumo ng tsokolate nang mas madalas ay may mas mahusay na pagganap ng nagbibigay-malay, spatial memory at abstract na pangangatuwiran - kahit na pagkatapos nilang kontrolin para sa cardiovascular, lifestyle at iba pang mga kadahilanan sa pag-diet.
Ang cocoa flavanols ay maaari ring mapabuti ang pag-andar ng daluyan ng dugo sa iyong utak, ayon sa isang pag-aaral ng British Journal of Nutrisyon na inilathala noong Oktubre 2015. Para sa pinaka-pakinabang na mga benepisyo ng flavanol, piliin ang pinakamadilim na tsokolate na magagamit, inirerekumenda ang Johns Hopkins Medicine; naglalayong hindi bababa sa 70 porsyento na cacao.
3. Mga Cruciferous Veggies
"Ang mga cruciferous gulay tulad ng broccoli, cauliflower, Brussels sprouts at repolyo ay mayaman sa asupre na naglalaman ng mga compound, na maaaring makatulong na maprotektahan ang utak mula sa pang-araw-araw na stress ng oxidative, " sabi ni Alex. Sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na nalathala sa Neurology , natagpuan ng mga mananaliksik na ang malusog na matatandang may edad na kumakain ng mga berdeng berdeng gulay tulad ng kale at collard greens (kapwa mula sa pamilya ng krusyal) araw-araw ay may mas mabagal na rate ng cognitive pagtanggi, kumpara sa kanilang mga kapantay na kumakain sa kanila ng bihirang o hindi.
Ang broccoli partikular ay isang pangunahing mapagkukunan ng antioxidant bitamina C, ayon sa National Institutes of Health, na kinakailangan para sa paggawa ng mga kemikal sa utak na tinatawag na mga neurotransmitters. Mayaman din ito sa beta-carotene, na maaaring gumampanan sa pagpapaandar ng utak, ulat ng Harvard Health Publishing. At sa isang pag-aaral noong Abril 2018 sa Journal of the American Heart Association , ang pag-inom ng krus-gulay na gulay ay naiugnay sa isang nabawasan na peligro ng atherosclerosis, isang pangunahing sanhi ng stroke.
Kumain ng cruciferous veggies raw, lightly steamed o inihaw na may isang maliit na halaga ng langis ng oliba. Iwasan ang overcooking, na maaaring magpababa ng mga antas ng nutrisyon.
Credit: tashka2000 / iStock / Getty na imahe"Ang mga cruciferous gulay tulad ng broccoli, cauliflower, Brussels sprouts at repolyo ay mayaman sa asupre na naglalaman ng mga compound, na maaaring makatulong na maprotektahan ang utak mula sa pang-araw-araw na stress ng oxidative, " sabi ni Alex. Sa isang pag-aaral noong Enero 2018 na nalathala sa Neurology , natagpuan ng mga mananaliksik na ang malusog na matatandang may edad na kumakain ng mga berdeng berdeng gulay tulad ng kale at collard greens (kapwa mula sa pamilya ng krusyal) araw-araw ay may mas mabagal na rate ng cognitive pagtanggi, kumpara sa kanilang mga kapantay na kumakain sa kanila ng bihirang o hindi.
Ang broccoli partikular ay isang pangunahing mapagkukunan ng antioxidant bitamina C, ayon sa National Institutes of Health, na kinakailangan para sa paggawa ng mga kemikal sa utak na tinatawag na mga neurotransmitters. Mayaman din ito sa beta-carotene, na maaaring gumampanan sa pagpapaandar ng utak, ulat ng Harvard Health Publishing. At sa isang pag-aaral noong Abril 2018 sa Journal of the American Heart Association , ang pag-inom ng krus-gulay na gulay ay naiugnay sa isang nabawasan na peligro ng atherosclerosis, isang pangunahing sanhi ng stroke.
Kumain ng cruciferous veggies raw, lightly steamed o inihaw na may isang maliit na halaga ng langis ng oliba. Iwasan ang overcooking, na maaaring magpababa ng mga antas ng nutrisyon.
4. Mga Berry
Sa isang maliit na pag-aaral ng 2017 na inilathala sa PLOS Isa , ang mga malusog na matatanda na kumonsumo ng isang halo-halong berry na inumin araw-araw sa loob ng limang linggo ay ginanap nang mas mahusay sa kasunod na mga pag-cognitive at memorya ng memorya kaysa sa mga umiinom ng isang inumin ng placebo. Ang pag-aaral ay kasama lamang sa 40 katao, lahat sa pagitan ng edad na 50 at 70, ngunit isinulat ng mga may-akda na ang mga resulta ay "nagmumungkahi ng pag-iwas sa potensyal ng mga berry" na may paggalang sa cognitive pagtanggi.
Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga polyphenols - isang uri ng antioxidant na natagpuan sa mga maliliwanag na kulay na prutas tulad ng mga berry - ay maaaring mapabuti ang memorya at maantala ang pagsisimula ng demensya sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pinsala na dulot ng mga toxin na tinatawag na mga free radical, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity .
Magdagdag ng mga sariwang berry sa iyong cereal ng agahan, smoothies at inihurnong mga kalakal para sa dagdag na lasa at mga proteksyon na protektado ng utak. Sapagkat ang mga naka-prutas na prutas ay madalas na naka-flash sa kanilang nutritional prime, ang hindi naka-tweet na mga frozen na berry ay nagbibigay ng isang nakapagpapalusog at maginhawang pagpipilian kapag ang mga berry ay hindi sa panahon.
Credit: tanjichica7 / iStock / Mga imahe ng GettySa isang maliit na pag-aaral ng 2017 na inilathala sa PLOS Isa , ang mga malusog na matatanda na kumonsumo ng isang halo-halong berry na inumin araw-araw sa loob ng limang linggo ay ginanap nang mas mahusay sa kasunod na mga pag-cognitive at memorya ng memorya kaysa sa mga umiinom ng isang inumin ng placebo. Ang pag-aaral ay kasama lamang sa 40 katao, lahat sa pagitan ng edad na 50 at 70, ngunit isinulat ng mga may-akda na ang mga resulta ay "nagmumungkahi ng pag-iwas sa potensyal ng mga berry" na may paggalang sa cognitive pagtanggi.
Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga polyphenols - isang uri ng antioxidant na natagpuan sa mga maliliwanag na kulay na prutas tulad ng mga berry - ay maaaring mapabuti ang memorya at maantala ang pagsisimula ng demensya sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at pinsala na dulot ng mga toxin na tinatawag na mga free radical, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 na inilathala sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity .
Magdagdag ng mga sariwang berry sa iyong cereal ng agahan, smoothies at inihurnong mga kalakal para sa dagdag na lasa at mga proteksyon na protektado ng utak. Sapagkat ang mga naka-prutas na prutas ay madalas na naka-flash sa kanilang nutritional prime, ang hindi naka-tweet na mga frozen na berry ay nagbibigay ng isang nakapagpapalusog at maginhawang pagpipilian kapag ang mga berry ay hindi sa panahon.
5. buong Grains
Ang buong butil ay naglalaman ng mas maraming protina at hibla kaysa sa pino na mga butil, na ginagawang mas malamang na mapanatili ang antas ng iyong asukal sa dugo - at ang iyong enerhiya at pagiging kaisipan ng isip - matatag sa pagitan ng mga pagkain. Ang pananaliksik na inilathala sa Clinical Nutrisyon noong Abril 2017 ay nagpakita na ang buong butil ay maaari ring gumampanan sa pag-antala ng mga problema sa kognitibo na may kaugnayan sa edad.
Sa pag-aaral na iyon, sinuri ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pagkain na higit sa 5, 000 mga may sapat na gulang na sinundan ng higit sa 15 taon. Natagpuan nila ang isang makabuluhang link sa pagitan ng pagkain ng mas kaunting mga malusog na pagkain, kabilang ang buong butil, at isang pinabilis na rate ng cognitive na pagtanggi sa katandaan.
Handa nang kumain ng higit pang buong butil? Ipagpalit ang mga naproseso na starches tulad ng puting tinapay, pinayaman pasta at pretzels para sa buong-trigo na tinapay, kayumanggi na bigas at naka-pop na popcorn.
Credit: Olgaorly / iStock / Mga imahe ng GettyAng buong butil ay naglalaman ng mas maraming protina at hibla kaysa sa pino na mga butil, na ginagawang mas malamang na mapanatili ang antas ng iyong asukal sa dugo - at ang iyong enerhiya at pagiging kaisipan ng isip - matatag sa pagitan ng mga pagkain. Ang pananaliksik na inilathala sa Clinical Nutrisyon noong Abril 2017 ay nagpakita na ang buong butil ay maaari ring gumampanan sa pag-antala ng mga problema sa kognitibo na may kaugnayan sa edad.
Sa pag-aaral na iyon, sinuri ng mga mananaliksik ang mga gawi sa pagkain na higit sa 5, 000 mga may sapat na gulang na sinundan ng higit sa 15 taon. Natagpuan nila ang isang makabuluhang link sa pagitan ng pagkain ng mas kaunting mga malusog na pagkain, kabilang ang buong butil, at isang pinabilis na rate ng cognitive na pagtanggi sa katandaan.
Handa nang kumain ng higit pang buong butil? Ipagpalit ang mga naproseso na starches tulad ng puting tinapay, pinayaman pasta at pretzels para sa buong-trigo na tinapay, kayumanggi na bigas at naka-pop na popcorn.
6. Fatty Fish
Regular na pumili ng mga matatabang isda tulad ng salmon, sardinas at halibut ay maaaring dalhin ang iyong utak sa kalusugan ng maraming mga notches. "Ang mga matabang isda ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na kinakailangan para sa pinakamainam na pag-andar ng utak, " sabi ni Barry Sears, PhD, pangulo ng Inflammation Research Foundation at tagalikha ng Zone Diet. "Nagbibigay sila ng mga bloke ng gusali na kinakailangan para sa paggawa at pagpapanatili ng bagong pagbuo ng neuron at mahalaga sa pagbabawas ng pamamaga sa utak."
Ang pananaliksik na nai-publish sa isyu ng Setyembre 2018 ng mga Nutrients ay natagpuan ang isang ugnayan sa pagitan ng mas mataas na antas ng omega-3s at mas mahusay na pagpapaandar ng ehekutibo sa susunod na dalawang taon.
Kasama sa malusog na mga pagpipilian sa pagluluto ang pag-ihaw, pagluluto ng hurno o poaching isda na tinimplahan ng natural na mga halamang gamot at pampalasa, sitrus juice at isang ugnay ng langis ng oliba.
Credit: ValentynVolkov / iStock / Mga imahe ng GettyRegular na pumili ng mga matatabang isda tulad ng salmon, sardinas at halibut ay maaaring dalhin ang iyong utak sa kalusugan ng maraming mga notches. "Ang mga matabang isda ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na kinakailangan para sa pinakamainam na pag-andar ng utak, " sabi ni Barry Sears, PhD, pangulo ng Inflammation Research Foundation at tagalikha ng Zone Diet. "Nagbibigay sila ng mga bloke ng gusali na kinakailangan para sa paggawa at pagpapanatili ng bagong pagbuo ng neuron at mahalaga sa pagbabawas ng pamamaga sa utak."
Ang pananaliksik na nai-publish sa isyu ng Setyembre 2018 ng mga Nutrients ay natagpuan ang isang ugnayan sa pagitan ng mas mataas na antas ng omega-3s at mas mahusay na pagpapaandar ng ehekutibo sa susunod na dalawang taon.
Kasama sa malusog na mga pagpipilian sa pagluluto ang pag-ihaw, pagluluto ng hurno o poaching isda na tinimplahan ng natural na mga halamang gamot at pampalasa, sitrus juice at isang ugnay ng langis ng oliba.
7. Mga Walnut
Ang mga mani ay nagbibigay-kasiyahan sa malutong, at mayaman din sila sa mga potensyal na proteksiyon ng utak tulad ng bitamina E, folate, omega-3 fatty acid at antioxidant. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na inilathala sa Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Aging inihayag na ang mga may sapat na gulang na kumakain ng higit sa 10 gramo ng mga mani sa isang araw ay mas mahusay na nakapuntos sa mga pagsubok para sa pangangatuwiran at memorya.
Ang mga Walnuts, lalo na, ay maaaring makatulong na mabagal ang rate ng cognitive pagtanggi, lalo na para sa mga matatandang may sapat na mataas na peligro, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2020 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon .
Upang matamo ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani nang hindi nagpunta sa calorically overboard, inirerekomenda ng Mayo Clinic na kumonsumo ng 1.5 ounce bawat araw (tungkol sa 42 gramo, o isang maliit na maliit) at ginagamit ang mga ito upang palitan ang hindi gaanong malusog, calorie-siksik na mga pagkain tulad ng kendi at patatas chips.
Credit: indigolotos / iStock / Mga Larawan ng GettyAng mga mani ay nagbibigay-kasiyahan sa malutong, at mayaman din sila sa mga potensyal na proteksiyon ng utak tulad ng bitamina E, folate, omega-3 fatty acid at antioxidant. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na inilathala sa Journal of Nutrisyon, Kalusugan at Aging inihayag na ang mga may sapat na gulang na kumakain ng higit sa 10 gramo ng mga mani sa isang araw ay mas mahusay na nakapuntos sa mga pagsubok para sa pangangatuwiran at memorya.
Ang mga Walnuts, lalo na, ay maaaring makatulong na mabagal ang rate ng cognitive pagtanggi, lalo na para sa mga matatandang may sapat na mataas na peligro, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2020 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon .
Upang makamit ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga mani nang hindi nagpunta sa calorically overboard, inirerekomenda ng Mayo Clinic na kumonsumo ng 1.5 ounce bawat araw (tungkol sa 42 gramo, o isang maliit na maliit) at ginagamit ang mga ito upang palitan ang hindi gaanong malusog, calorie-siksik na pagkain tulad ng kendi at patatas chips.
8. Mga Payat
Ang mga legumes tulad ng split peas, lentil at beans ay mayaman sa hibla, protina at antioxidants. Maaari rin nilang tulungan ang iyong utak na manatiling mas matalim. Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2012 na inilathala sa Journal of Nutrisyon sa Kalusugan at Pag-iipon ay nag- uugnay ng pare-pareho ang paggamit ng mga legume at gulay na may mas mababang panganib para sa pag-cognitive na pagtanggi sa mga matatandang kalahok ng Tsina.
Para sa mga dagdag na benepisyo, palitan ang karne sa mga recipe tulad ng sili at lasagna na may mga legaw na walang kolesterol. Ang iba pang mga pampalusog na pinggan ng legume ay kasama ang steamed soybeans, lentil o black bean sopas at hummus-topped na mga hiwa ng pipino.
Credit: barol16 / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga legumes tulad ng split peas, lentil at beans ay mayaman sa hibla, protina at antioxidants. Maaari rin nilang tulungan ang iyong utak na manatiling mas matalim. Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2012 na inilathala sa Journal of Nutrisyon sa Kalusugan at Pag-iipon ay nag- uugnay ng pare-pareho ang paggamit ng mga legume at gulay na may mas mababang panganib para sa pag-cognitive na pagtanggi sa mga matatandang kalahok ng Tsina.
Para sa mga dagdag na benepisyo, palitan ang karne sa mga recipe tulad ng sili at lasagna na may mga legaw na walang kolesterol. Ang iba pang mga pampalusog na pinggan ng legume ay kasama ang steamed soybeans, lentil o black bean sopas at hummus-topped na mga hiwa ng pipino.
9. Green Tea
Pag-abot para sa berdeng tsaa na may kaunting o walang idinagdag na mga sweeteners - sa halip na asukal- at mga caffeine na puno ng sodas at inumin ng enerhiya - ay maaaring mapalakas ang pag-andar ng utak. "Ang green tea ay naglalaman ng isang klase ng mga antioxidant na tinatawag na catechins na maaaring makatulong na maiwasan ang pag-iingat ng cognitive, " sabi ni Alex. "Naglalaman din ito ng isang amino-acid-like compound na tinatawag na theanine na natagpuan upang mabawasan ang pagkabalisa at magsulong ng isang nakakarelaks na pagkagising sa pamamagitan ng pagpapasigla sa aktibidad ng alon ng utak na alpha."
Upang maiwasan ang pagkabalisa at iba pang mga epekto ng labis na caffeine, uminom ng berdeng tsaa sa pag-moderate o stick sa mga caffeine-free varieties, lalo na kung sensitibo ka sa stimulant.
Credit: JIKINAARGO / iStock / Getty Mga imahePag-abot para sa berdeng tsaa na may kaunting o walang idinagdag na mga sweeteners - sa halip na asukal- at mga caffeine na puno ng sodas at inumin ng enerhiya - ay maaaring mapalakas ang pag-andar ng utak. "Ang green tea ay naglalaman ng isang klase ng mga antioxidant na tinatawag na catechins na maaaring makatulong na maiwasan ang pag-iingat ng cognitive, " sabi ni Alex. "Naglalaman din ito ng isang amino-acid-like compound na tinatawag na theanine na natagpuan upang mabawasan ang pagkabalisa at itaguyod ang isang nakakarelaks na pagkagising sa pamamagitan ng pagpapasigla sa aktibidad ng alon ng utak na alpha."
Upang maiwasan ang pagkabalisa at iba pang mga epekto ng labis na caffeine, uminom ng berdeng tsaa sa pag-moderate o stick sa mga caffeine-free varieties, lalo na kung sensitibo ka sa stimulant.
