Sabihin mo ito tulad ng isang mantra: Ang iyong tiyan ay higit pa sa iyong abs. Habang ang anim na pack ay maaaring ang bituin ng palabas, ito ang iyong iba pang mga kalamnan ng pangunahing - ang mga obliques at transverse abdominis - na kumikilos bilang literal na sumusuporta sa cast upang mapasok ka at bibigyan ka ng isang mahusay na tinukoy na torso.
Para sa mas mabilis na toning, pindutin ang iyong pangunahing mula sa lahat ng panig sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at malusog na pagkain. Magsisimula ka sa dalawang maaasahang pamantayan: ang pangunahing plank at langutngot. Pagkatapos ay hamunin mo ang iyong katawan sa mga pagkakaiba-iba na target ang iyong buong core. Magsagawa ng cardio at isama ang isang bloat-busting diet, at makikita mo ang kapansin-pansin na pagbawas ng tummy sa apat na linggo.
Tip
Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa iyong propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan bago ka magsimula ng isang bagong regimen sa fitness.
Ang Plank at Higit pa
Maraming mga pagkakaiba-iba ng tabla ang maaaring isama sa isang patag na plano sa pag-eehersisyo sa tiyan.
1. Tradisyonal na Plank
Master ang plank upang palakasin ang iyong core, likod at balikat.
Ilipat sa posisyon ng pushup sa sahig na suportado ang iyong timbang o ang iyong mga palad at ang mga bola ng iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa tuktok ng iyong ulo at ang iyong mga kamay ay direktang nasa ilalim ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko nang diretso, sabi ng Yoga Journal. Hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod upang makisali sa iyong mga kalamnan ng pangunahing. Humawak ng isang minuto. Magtrabaho hanggang sa dalawang minuto.
2. Pahalang na Plank
Hawakan ang posisyon ng tabla, na sumusuporta sa iyong timbang sa iyong mga palad, upang masimulan ang pahalang na tabla, isang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na tabla na nagta-target sa iyong transverse abdominis.
Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod, ilipat ang iyong timbang nang bahagya sa iyong kaliwa habang itinaas mo ang iyong kanang braso mula sa sahig. Itago ang iyong kanang braso nang diretso, kahanay sa banig. Ibaba ang iyong braso pabalik sa sahig. Ulitin para sa isang hanay ng 10. Para sa isang dagdag na hamon, hawakan ang isang light-weight dumbbell sa iyong kanang kamay. Lumipat ng mga armas at ulitin ang ehersisyo. Matapos ang dalawang linggo, gumana ng hanggang sa dalawang hanay ng 10 sa bawat braso
3. Sumakay sa Ball na Katatagan
Ipalagay ang posisyon na tabla, sa oras na ito gamit ang iyong mga paa sa tuktok ng iyong bola ng katatagan.
Pinahigpit ang iyong abs, itanim ang iyong mga palad sa sahig gamit ang iyong mga siko nang diretso, at tiyakin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga daliri sa paa sa iyong balikat - kakailanganin mo ang suporta. Gamit ang iyong mga paa upang patatagin ang bola, ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilipat ang iyong mga hips at core upang gumuhit ng isang kabisera A gamit ang bola, pagkatapos B, at iba pa. Gawin ang maraming mga titik hangga't maaari mong may mahusay na porma, nagtatrabaho hanggang sa buong alpabeto sa pagtatapos ng linggo dalawa. Kapag na-master mo ang alpabeto, maaari mong subukan ang mga numero o simpleng mga hugis.
4. Inchworm
Tumayo nang tuwid, ang mga balikat na nakakarelaks at ang mga paa ay lapad ang lapad, upang magsimula ng isang pagkakaiba-iba ng plank na tinatawag na pulgada.
Yumuko sa baywang at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa harap mo. Maingat na maglakad ang iyong mga kamay sa harap mo, hayaan ang iyong mga takong ay tumaas mula sa sahig, hanggang sa nasa posisyon ka na sabi ng ACE Fitness. Ang pagpapanatiling tuwid at core ay nakatuon, lakad ang iyong mga paa pasulong nang dahan-dahan hanggang maabot mo ang iyong mga kamay - ang iyong paggalaw at hugis ng katawan ay dapat gayahin ang isang pulgada. Ulitin para sa isang hanay ng 10 hanggang 15 "pulgada, " nagtatrabaho hanggang sa dalawang hanay pagkatapos ng dalawang linggo.
Mga Crunches at Iba pa
Ang tradisyunal na pag-eehersisyo na ito ay ranggo sa likod ng plank para sa pagiging epektibo ngunit mabuti pa rin ang halaga na gawin bilang bahagi ng iyong mga flat na pagsasanay sa tiyan.
1. Tradisyonal na langutngot
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na patag sa sahig at lapad ng balikat, upang magsagawa ng isang langutngot.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga siko na baluktot sabihin ExRx. Pinahigpit ang iyong kalamnan ng tiyan upang maiangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig. Ginagamit mo ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong ulo - hindi upang itulak ang iyong ulo pasulong - na maglagay ng isang pilay sa iyong leeg. Dahan-dahang ibababa ang iyong ulo at balikat sa sahig, pinapanatili ang iyong pangunahing mahigpit. Ulitin para sa isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 crunches.
2. Crunch With Stability Ball
Ilipat sa posisyon ng sit-up, sa oras na ito gamit ang iyong tibay na bola sa ilalim ng gitna ng iyong likod. Tiyaking nakatanim ang iyong mga paa sa sahig.
Pinahigpitan ang iyong abs upang magsagawa ng isang pangunahing langutngot, pagkatapos ay ilipat ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, pagkatapos ay pasulong, pagkatapos ay sa kanan at pabalik sa iyong posisyon ng crunch. Isipin na gumuhit ka ng isang malaking brilyante o bilog sa hangin gamit ang tuktok ng iyong ulo. Ang kilusang ito ay sumasali sa iyong mga obliques. Ulitin 10 beses, pagkatapos ay lumipat sa mga panig, lumipat sa kanan muna sa halip ng kaliwa. Magsimula sa isang hanay sa bawat panig, nagtatrabaho hanggang sa dalawang hanay sa pagtatapos ng linggo dalawa.
3. Reverse Crunches
Humiga sa sahig o isang banig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga binti na pinalawak, upang magsagawa ng reverse crunches.
Hilahin ang iyong pusod sa iyong gulugod at pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Itago ang iyong likod sa sahig habang iniangat ang iyong mga binti sa hangin, magkasama ang mga paa, tuwid ang mga tuhod. Maaari mong i-cross ang iyong mga ankles kung pinili mo. Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga binti upang magsimula, mapanatiling mahigpit ang iyong core. Ulitin para sa isang hanay ng 10, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 10 sa pagtatapos ng linggo tatlo.
4. Tagapangulo ng Kapitan
Umupo sa isang matibay na upuan upang maisagawa ang pagkakaiba-iba ng pag-upo ng langutngot na tinawag na upuan ng kapitan.
Umupo sa gilid ng upuan, mga paa sa sahig, na nakatanim ang iyong mga palad sa magkabilang panig ng iyong mga hita at iyong mga daliri na pasulong. Pikitasin ang iyong abs sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod habang iniangat ang iyong mga paa mula sa sahig at dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga paa upang magsimula. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10.
Kung nasa gym ka, maaari kang makahanap ng isang piraso ng kagamitan na tinatawag na upuan ng kapitan kung saan maaari mong gawin ang ehersisyo na ito.
Cardio at Diet
Ang kardio at diyeta ay dalawa sa mga pangunahing sangkap sa pagkuha ng isang flat na tiyan. Ang mga target na ehersisyo ay mahusay, ngunit ang pagkawala ng taba sa buong ay susi.
1. Mag-ehersisyo Sa Lahat ng Linggo
Magsagawa ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman na kardio, sabi ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano , kabilang ang pagpapatakbo, pagbibisikleta, paglangoy at pag-eehersisyo. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumana ng hanggang sa 300 minuto ng cardio sa mga linggo tatlo at apat. Ang regular na cardio ay makakatulong sa pagsunog ng taba at ilantad ang mga kalamnan ng tiyan na iyong binuo.
2. Kumain ng Lean Protein
Kumain ng 80 hanggang 90 g ng sandalan ng protina araw-araw sa mga isda, manok, malambot na pulang karne, nuts, leguma at toyo. Halos 35 porsyento ng iyong calorie intake ay dapat magmula sa sandalan ng protina.
3. Mapanghimatay ang Bloat
Labanan ang tiyan na bloat sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig. Habang ang iyong aktwal na paggamit ng tubig ay nagmula sa parehong mga inumin at pagkain, naglalayong hindi bababa sa walong 8-oz. baso ng dalisay na tubig upang mapanatili ang iyong sarili na na-hydrated at pigilan ang iyong katawan mula sa pagpapanatili ng tubig.
4. Iwasan ang Trans Fats
Iwasan ang mga trans-fats o anumang pagkain na naglalaman ng mga salitang "bahagyang hydrogenated" saanman sa listahan ng mga sangkap. Ang mga trans fats, na ginagamit upang madagdagan ang buhay ng istante ng pagkain, ay kilalang-kilala sa pag-pack ng taba sa paligid ng baywang.
5. Kumonsumo ng Mas kaunting Sodium
Gawin ang sodium, carbonated na inumin at caffeine, na lahat ay nagdaragdag ng bloat ng tiyan. Dumikit sa 2, 300 mg ng sodium araw-araw. Mahalaga ito lalo na sa apat na linggo, dahil ang isang linggo ng bloat ay maaaring mag-mask ng isang buwan ng mga hard workout.
Tip
-
Gawin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta, na may isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo.
-
Ang layunin sa mga pagsasanay na ito ay unti-unting madagdagan ang iyong mga pag-uulit at nagtatakda ng higit sa apat na linggo. Para sa pinakamabilis na mga resulta, itulak ang iyong sarili na gawin ang maraming mga repetitions at set ng mahusay na form na maaari mong walang sakit.
