Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mabagal at matatag na diskarte na may isang malusog na diyeta at fitness rehimen ay nanalo. Ang paggamit ng isang calculator sa pagbaba ng timbang o pagbisita sa isang dietitian ay maaaring makatulong na matiyak na nawawalan ka ng timbang sa isang malusog na rate.
Tip
Inirerekomenda na mawalan ka ng timbang nang paunti-unti, sa rate na hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na gumagana sa halos 4 hanggang 8 pounds bawat buwan.
Dieting ng Pag-crash: Isang Hindi-Hindi
Kung ito ay para sa isang paparating na kasal, pagsasama-sama ng high school o iba pang mahahalagang kaganapan, ang karamihan sa mga tao ay nagnanais ng kahit isang beses sa kanilang buhay para sa kakayahang i-snap ang kanilang mga daliri at mawala ang lahat ng kanilang hindi ginustong timbang. Ipinangako ng mga crash diets ang mga himala na maaaring makatutukso ngunit pinakamahusay na maiiwasan sa maraming mga kadahilanan, ayon sa Penn Medicine.
Para sa mga nagsisimula, peligro ang mga ito, dahil maaari kang mag-alis sa iyo ng nutrisyon at dehydrate ka. Maaari rin silang magdulot ng mga problema sa puso tulad ng arrhythmia, na isang hindi regular na tibok ng puso.
Kasama sa mga pag-crash ng diet ang mga paglilinis na nag-aangkin sa pag-flush ng iyong system bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang madalas na paggawa ng mga paglilinis ay maaaring maging sanhi sa iyo na maging umaasa sa mga ito para sa mga paggalaw ng bituka. Kahit na ang paggawa ng isang linisin na nagdudulot sa iyo na mabawasan ang timbang ay mabilis na mapanganib ang iyong kalusugan kung nagiging sanhi ito sa iyo na mawalan ng mga electrolyte (sa pamamagitan ng pag-uudyok ng pagtatae, halimbawa) dahil maaaring humantong ito sa lightheadedness, dehydration, pinsala sa bato at arrhythmia.
Ang mga pag-crash sa diet at paglilinis ay maaari ring humantong sa mga karamdaman sa pagkain. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal ng Hungarian na Orvosi Hetilap noong Hulyo 2018 ay natagpuan ang isang makabuluhang saklaw ng mga karamdaman sa pagkain tulad ng purging disorder at orthorexia nervosa, na kung saan ay isang pag-aayos sa malusog na pagkain, sa mga taong gumagawa ng paglilinis ng juice.
Ang isa pang pangunahing dahilan upang maiwasan ang mga pag-crash sa pag-crash ay ang katunayan na ang pagbaba ng timbang ay pansamantala lamang. Pagkakataon na ang timbang na nawala mo ay mula sa sandalan ng kalamnan at tubig kaysa sa taba. Kaya't kahit na maaaring mawalan ka ng maraming timbang sa una, sa sandaling bumalik ka sa iyong regular na mga pattern sa pagkain, malamang na mabawi mo ang bigat na nawala mo nang napakabilis at sa katunayan makakuha ng mas maraming timbang.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Tinatantya ng USDA na ang mga kababaihang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw at ang mga matatandang kalalakihan ay nangangailangan sa pagitan ng 2, 000 hanggang 3, 000 calories bawat araw. Kung ikaw ay nasa mas mataas o mas mababang pagtatapos ng saklaw ay nakasalalay sa iyong edad at kung paano ka aktibo sa pisikal.
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan sa calorie kung saan masusunog ka ng higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na mawala ang timbang nang dahan-dahan at tuloy-tuloy, sa rate na hindi hihigit sa 1 o 2 pounds sa isang linggo, o 4 hanggang 8 pounds sa isang buwan. Sa mga termino ng calorie, na isinasalin sa isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 na kaloriya ayon sa pagkakabanggit bawat araw para sa isang linggo, ayon sa Mayo Clinic.
Maaari mong makamit ang kakulangan ng calorie na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie bawat araw at dagdagan ang dami ng mga calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo. Halimbawa, upang lumikha ng isang kakulangan ng calorie na 500 calories bawat araw, maaari mong i-cut ang 250 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta at sakupin ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo upang magsunog ka ng karagdagang 250 calories bawat araw.
Pag-iwas sa mode ng gutom
Ang isang bagay na dapat tandaan, subalit upang matiyak na hindi mo gupitin ang mga calorie mula sa iyong diyeta hanggang sa mapanganib sa iyong kalusugan. Ang mga calorie ay madalas na itinuturing na mga masasamang tao, ngunit binibigyan nila ng enerhiya at nutrisyon ang iyong katawan na mahalaga upang mabuhay.
Ayon sa USDA, maraming mga Amerikano ang lumampas sa normal na mga rekomendasyon ng calorie at kumonsumo ng higit pang mga kaloriya kaysa sa nararapat, kung saan, kung saan ligtas ang pagputol sa labis na calorie. Gayunpaman, kung ang iyong regular na paggamit ng calorie ay nasa loob ng malusog na mga limitasyon, kailangan mong maging maingat upang matiyak na ang pagputol ng mga calorie ay hindi nagiging sanhi ng pagbaba ng iyong calorie sa ibaba ng pinakamababang bilang ng mga kinakailangang calorie para mabuhay ang iyong katawan.
Ang tala ng Harvard Medical School na ang mga kababaihan ay kailangang kumonsumo ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw at ang mga lalaki ay kailangang kumonsumo ng isang minimum na 1, 500 calories bawat araw, maliban kung sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina. Ang pagpapaalam sa pagbaba ng iyong calorie sa ibaba ng mga limitasyong ito ay maaaring malubhang mapanganib sa iyong kalusugan. Ayon sa UCLA Health, ang pagkain ng 1, 000 calories bawat araw o mas kaunti ay may parehong epekto sa iyong katawan bilang kabuuang gutom.
Upang matiyak na nawawalan ka ng timbang sa isang malusog na paraan, maaari kang gumamit ng calculator ng pagbaba ng timbang o bisitahin ang isang dietitian upang matulungan kang maunawaan kung ano ang iyong perpektong timbang at upang makakuha ng isang diyeta at plano sa pagkain na naaayon sa iyong mga pangangailangan.
Ang pagbuo ng isang Malusog na Pamumuhay
Inirerekomenda ng CDC na iwasan mo ang pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang sa mga tuntunin ng mga diyeta o mga programa, na maikli ang termino, at bumuo ka ng isang malusog na pamumuhay na kasama ang pangmatagalang pagpapabuti sa iyong ehersisyo at gawi sa pagkain sa halip. Ang isang malusog na pamumuhay ay susi upang hindi lamang makamit ang isang malusog na timbang ngunit pinapanatili din ito.
Ang tala ng CDC na ang pagkawala kahit 5 hanggang 10 porsiyento ng timbang ng iyong katawan ay maaaring magbigay ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan, tulad ng pinabuting asukal sa dugo, presyon ng dugo at antas ng kolesterol sa dugo. Bukod sa nakikinabang sa iyong pisikal na kalusugan, ang pagpapanatili ng makabuluhang pagbaba ng timbang ay maaari ring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalagayan, antas ng enerhiya at kumpiyansa sa sarili.
Sa mga tuntunin ng ehersisyo, inirerekomenda ng CDC ang 60 hanggang 90 minuto ng katamtaman na pag-eehersisyo bawat araw sa karamihan ng mga araw ng linggo. Pagdating sa pagkain, inirerekumenda ng USDA's 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na kumain ng maraming prutas, gulay, malusog na butil at protina at nililimitahan ang iyong paggamit ng mga puspos na taba, trans fats, idinagdag na asukal at alkohol.
Pagtatakda ng Mas Maliit na Mga Tumatalo sa Timbang
Kung nasubukan mo na ang pagkawala ng timbang, alam mo na mas madaling sabihin kaysa sa tapos na. Upang matulungan itong gawing mas madali, inirerekomenda ng American Diabetes Association (ADA) na masira ang iyong pangkalahatang layunin sa pagbaba ng timbang sa mas maliit na mga layunin na tiyak at makatotohanang.
Ang isang halimbawa ng isang layunin na nauugnay sa pagkain ay ang pagkain ng isang mansanas sa halip na ice cream para sa iyong meryenda sa gabi ng apat na beses sa isang linggo. Ang isang halimbawa ng isang layunin na may kaugnayan sa aktibidad ay ang pagpapasya na gamitin ang labis na 30 minuto ng iyong oras ng tanghalian upang makalakad ng matulin limang beses sa isang linggo. Ang tala ng ADA na habang maaari kang dumulas nang isang beses, na kung saan ay maayos, dapat mong gawin itong isang punto upang makabalik sa track sa susunod na araw.
Ang susi sa pagbuo ng isang malusog na gawain ay upang simulang gawin ang mga bagay na ito nang regular, hanggang sa sila ay bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain at hindi na one-off pa. Halimbawa, kailangan mong mag-ehersisyo ng apat na beses sa isang linggo nang hindi bababa sa anim na linggo upang gawing ugali ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Behaviour Medicine sa Abril 2015.
