Ito ay natural lamang na nais na tumalon nang diretso sa iyong pre-pagbubuntis na katawan. Ngunit bigyan ang iyong sarili ng pahinga! Ang iyong katawan ay gumawa lamang ng isang sanggol, at kakailanganin nito ng oras upang mabawi at makabalik sa hugis.
Ang pinakamabilis na paraan sa isang patag na tiyan pagkatapos ng pagbubuntis ay sa pamamagitan ng malusog na nutrisyon, pagkuha ng sapat na pagtulog, pagpapasuso, ehersisyo at pagbawas ng stress. Ang pagbibigay ng iyong katawan ng kaunting oras kasama ang pag-unawa nang higit pa tungkol sa kung paano ang mga gawi sa kalusugan na ito ay maaaring gumampanan sa pagkuha ng patag na tiyan na iyon.
Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Mas madaling sinabi kaysa tapos, di ba? Mahirap na makakuha ng sapat na pagtulog sa isang bagong panganak, ngunit dahil pinapayagan ka ng iyong maliit na pagtulog nang higit pa ay napakahalaga para sa iyong pangmatagalang saklaw, kasama pa, ay may positibong epekto sa pagpapanatili ng malusog na timbang at pagbaba ng timbang.
Sinabi ng Mayo Clinic na ang mga nakakakuha ng natutulog na gabi (hindi bababa sa pitong oras) ay mas malamang na napakataba. Marami sa mga kadahilanang ang pagtulog na iyon ay nakakaapekto sa maraming mga hormone sa ating katawan, isang malaking isa sa pagiging cortisol. Samantalahin ang mga gabi maaari kang makakuha ng mas maraming pagtulog, dahil kailangan ito ng iyong katawan!
Pinasuso ang Iyong Sanggol
Kung ito ay gumagana para sa kapwa mo at sa iyong sanggol, ang pagpapasuso ay isang mahusay na paraan upang sunugin ang mga labis na calories at bono sa iyong sanggol. Lalo na sa mga unang buwan pagkatapos manganak, ang pagpapasuso ay maaaring mapabuti ang pagbaba ng timbang.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2016 sa Journal ng Maternal and Child Health Journal ay natagpuan na ang mga kababaihan na nagpapasuso ng eksklusibo ay maaaring mawala ang bigat ng sanggol nang mas madali sa mga unang anim na buwan na postpartum.
Masuso ang Iyong Katawan
Limitahan ang iyong paggamit ng mga asukal / starchy na pagkain (sweets, grains, breads at pekeng asukal). Ang asukal ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan, at gluten at posibleng pagawaan ng gatas para sa marami ay maaaring maging sanhi ng pagdurugo, pagbagal ng pagbabalik ng iyong flat tiyan.
Ang pamamaga ay maaaring makaapekto sa iyong metabolismo at mga hormone sa gayon ang pagbawas sa mga nagpapaalab na pagkain ay maaaring makatulong na mapabilis ang iyong pag-unlad. Bilang karagdagan, sundin ang iba pang mga malusog na tip sa pagkain:
- Hydrate (naglalayong hindi bababa sa walong-onsa na baso ng tubig, higit pa kung nagpapasuso)
- Kumain ng malusog, totoong pagkain, kabilang ang isang diyeta na puno ng:
- Ang iba't ibang mga gulay (naglalayong isama ang mga veggies sa bawat pagkain)
- Magandang kalidad ng mga protina (nuts, legume, manok, pabo, pulang karne, at iba pa)
- Magandang taba ng kalidad (avocados, langis ng oliba, langis ng niyog, hilaw na mani at totoong mantikilya)
- Mga pagkain para sa pinabuting kalusugan ng gat at pantunaw (probiotics, berde, malabay na gulay at hibla)
Igalaw mo ang iyong katawan
Lumabas at ilipat ang iyong katawan! Ang ehersisyo ay mahusay para sa pagbawas ng stress, at ang pagbawas ng stress ay maaari ring gawing mas madali ang pagkawala ng timbang. Ang susi ay ang pagpili ng mga ehersisyo na nagpapasaya sa iyong pakiramdam pagkatapos, habang ang pag-iwas sa mga pag-eehersisyo na nag-zap ng iyong enerhiya.
- Tumutok sa magandang porma at pustura sa buong araw mo.
- Magsumikap para sa paggawa ng ilang aktibidad araw-araw. Mga paglalakad!
- Hatiin ang iyong pag-eehersisyo hanggang sa iyong araw (10 minuto dito, 10 minuto doon).
- Maghanap ng isang kaibigan upang matulungan kang mapanatiling pareho.
- Pumili ng mga pag-eehersisyo na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na masigla!
Ang pagpapatibay muli ng iyong malalim na core ay mahalaga sa pag-flattening ng iyong tiyan at mga crunches ay hindi ang sagot. Ang ACE Fitness ay nagmumungkahi ng tabla at ang lahat ng mga pagkakaiba-iba nito ay inirerekumenda ang iyong abs nang epektibo upang palakasin ang iyong core.
Ang lahat ng mga kalamnan na ito ay kailangang magtulungan para sa pinakamainam na pag-andar ng iyong core. Ang pagtuon sa muling pagpapalakas ng iyong pangunahing postpartum, kahit na bago simulan ang pagsasanay sa "tiyan", ay isang bagay na maaari mong pagsasanay sa buong araw mo habang nakaupo, nakatayo at nag-eehersisyo. Sundin ang mga tip na ito para sa isang patag na tummy pagkatapos ng pagbubuntis:
- Huminga upang mapahinga ang iyong mga kalamnan ng sahig ng pelvic, huminga nang palabas upang malumanay na "mag-zip" ng iyong pelvic floor at transverse abdominals (isipin ang Kegels).
- Tumayo, umupo at ilipat gamit ang iyong core. Makisali sa iyong abs sa pang-araw-araw na gawain.
- Pinahaba ang matangkad sa tuktok ng iyong ulo (ibig sabihin, mapanatili ang magandang pustura) upang palakasin ang iyong core at tulungan patagin ang iyong tiyan postpartum.
Huminga nang malalim at Bawasan ang Stress
Ang iyong pagtulog, nutrisyon, ehersisyo at hormones na lahat ng pag-play ay may papel sa iyong stress. Ito ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga sangkap na ito ay napakahalaga sa kalusugan. Ang pagpapanatiling mababang antas ng stress ay maaaring mapabuti nang madali ang pagbaba ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis. Isipin mo lang kung gaano mo kaganda ang naramdaman mo!
- Sa mga sandali ng pagkapagod, itigil, ipikit ang iyong mga mata, at kumuha ng lima o higit pang mabagal na malalim na paghinga.
- Huminga sa iyong rib cage at pabalik ng dahan-dahan para sa anim hanggang walong bilang.
- Huminga ang lahat ng iyong hangin nang dahan-dahan para sa anim hanggang walong bilang upang agad na mabawasan ang ilang pagkapagod.
Laging makinig sa iyong katawan, kung may isang bagay na naramdaman. Tingnan ang iyong pagtulog, nutrisyon at mga gawi sa pag-eehersisyo at tingnan kung saan maaari mong simulan ang pagpapatupad ng mga maliliit na pagbabago upang makita ang mga malalaking pagpapabuti at babalik sa patag na tiyan pagkatapos ng pagbubuntis.
Babala
Bago ka magsimulang mag-ehersisyo muli, siguraduhin na kukuha ka muna ng iyong doktor upang ipagpatuloy ang pisikal na aktibidad. Kadalasan ito nangyayari sa paligid ng iyong anim na linggong postpartum check-up, kahit na maaaring magtagal kung mayroon kang anumang mga komplikasyon sa panahon ng paghahatid.
