Ang iyong medial collateral ligament, o MCL, ay isa sa apat na malakas na banda na nagpapatatag sa iyong kasukasuan ng tuhod. Matatagpuan sa panloob na bahagi ng iyong tuhod, ang mga pinsala sa lugar na ito ay karaniwang resulta ng isang suntok sa labas ng tuhod. Ang mga sintomas ng isang nasugatan na MCL ay may kasamang sakit, posibleng pamamaga, at isang pakiramdam ng kawalang-katatagan kapag sinusubukang tumayo. Depende sa kalubhaan ng pinsala, pagkatapos matugunan ang paunang trauma, maaaring magrekomenda ang therapeutic ehersisyo upang ma-rehab at mapalakas ang tuhod.
Cardio Rehab
Pinakamabuting kumunsulta sa iyong manggagamot o pisikal na therapist bago simulan ang isang programa, ngunit para sa mga pinsala sa mababang grado, naaangkop ang mga pangkalahatang patnubay. Ayon sa mga eksperto sa Mayo Clinic, ang mga unang yugto ng rehabilitasyon ay muling maitaguyod ang buong saklaw ng paggalaw sa tuhod. Ang pagsakay sa isang nakatigil na bike ay isang paraan upang makapagsimula. Walang pagtutol o pag-drag ang kinakailangan sa mga unang yugto at ang upuan ay dapat lamang itakda bilang mababang bilang maaari mong tiisin. Kung hindi mo makukuha ang mga pedal sa buong paligid, simulan lamang sa paglipat ng mga pedals pabalik-balik hanggang sa makagawa ka ng isang buong paggalaw ng bilog.
Mga Extension ng binti
Upang palakasin ang iyong mga quadriceps, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa machine extension ng leg sa isang gym, o gawin ang parehong uri ng paggalaw sa bahay na may mga light weight na timbang o mga banda ng paglaban. Nakaupo sa iyong mga tuhod na nakayuko, dahan-dahang pahabain ang iyong binti hanggang sa tuwid ito, may linya sa iyong hita. I-pause sa rurok ng pag-urong ng ilang segundo. Kontrolin ang paggalaw habang dahan-dahang ibabalik ang binti sa posisyon ng simula. Ang isang average na hanay ay binubuo ng 10 mga pag-uulit. Piliin ang iyong mga timbang upang madali mong makumpleto ang isang set.
Mga Hamstring curls
Ang iyong mga hamstrings ay ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita, at tulad ng mga quadricep, ay kailangang palakasin upang suportahan ang tuhod. Ang hamstring curl machine ay ang pinakamabuting kalagayan na tool, ngunit maaari mo ring magsagawa ng isang katulad na paggalaw sa bahay. Puwesto ang iyong sarili sa iyong tiyan, sa isang bench o kama, na tuwid ang iyong mga binti, pinahaba ang mga tuhod at nakabaluktot ang mga paa. Ang pagpapanatili ng iyong pelvis ay bumabagsak, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga takong patungo sa iyong puwit. I-pause sa tuktok ng pag-urong para sa ilang mga paghinga. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti upang ganap na mapalawak, kontrolado ang paggalaw sa lahat. Ang isang hanay ng 10 mga pag-uulit ay dapat madali upang makumpleto.
Mga Karagdagang Pagsasanay
Bilang karagdagan sa mga extension ng quad at mga curl ng hamstring, maaaring makatulong sa iyo ang ilang iba pang mga ehersisyo sa iyong paggaling. Ang mga nakahiga na binti na nakataas ay gumagana sa iyong mga panlabas na hita o pagdukot, ay nasa listahan ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, pati na rin ang mga tuwid na binti na nakataas, mula sa parehong likod at posisyon sa ibaba. Ang mga bahagyang o kalahating squats ay makakatulong din upang palakasin ang mga kalamnan sa harap ng mga hita, ngunit maaaring mangailangan ng tulong o isang bagay upang mabalanse ang iyong sarili.
