Ang paglo-load ng iyong plato ng higit pang mga veggies ay isang mahusay na paraan upang ihulog ang mga hindi kanais-nais na pounds. Pinupuno ka ng mga gulay na walang maraming calorie. Dagdag pa, ang mga ito ay isang hindi kapani-paniwala na mapagkukunan ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan para sa mabuting kalusugan. Bilang malayo sa mga "pinakamahusay" na gulay, ang lahat ng mga veggies ay gumagawa ng malusog na pagdaragdag sa iyong plano sa pagbaba ng timbang, bagaman ang mga mas mababang-calorie ay lalo na mahusay na mga pagpipilian. Kung na-upo mo ang iyong paggamit ng mga veggies at hindi pa rin nawawala, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian upang masuri ang iyong diyeta at tulungan na matukoy ang mga potensyal na pitfalls.
Ang Halaga ng Mga Gulay para sa Pagkawala ng Timbang
Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang dami ay maaaring mabilang nang higit pa sa mga calories, ayon sa isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Nalaman ng pag-aaral na ito na ang isang pangkat ng mga napakataba na kababaihan ay nakakain ng mas mababa at nawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagbawas sa kanilang taba ng paggamit at kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang mga gulay ay may isang napakababang density ng enerhiya - na nangangahulugang mayroon silang kaunting mga calories kumpara sa kanilang timbang - kaya pinupuno ka nila nang hindi naglalagay ng marami sa isang pang-araw-araw na allowance ng calorie.
Habang kumakain ng mas maraming gulay ay nakakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang nang walang pagsubaybay sa mga calor, ang bilang ng mga bilang ay nabibilang. Alam kung gaano karaming mga calories na kailangan mong mawalan ng timbang, at pinapanatili ang mga tab, ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagbaba ng timbang. Sa pamamagitan ng 3, 500 kaloriya sa 1 pounds ng taba, kailangan mong bawasan ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw upang mawala ang 1 libra sa isang linggo. Gumamit ng isang online calorie calculator upang matulungan kang matantya ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Halimbawa, kung nangangailangan ka ng 2, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang, kumakain ng 1, 500 calories - 2, 000 minus 500 - isang araw ay dapat tulungan kang mawala.
Ang Mga Nonstarchy Veggies ay Pinakamahusay para sa Pag-save ng Kaloriya
Sa lahat ng mga veggies, ang mga nonstarchy ay ang pinakamababa sa mga calorie, na ginagawang ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Ang pagpuno ng iyong diyeta sa mga hiyas na ito ay tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga halimbawa ng nonstarchy veggies ay kinabibilangan ng spinach, kale, broccoli, cauliflower, karot, kintsay, pipino, beets, berdeng beans, artichoke, talong, sibuyas, kabute at paminta. Maraming mga diet-loss diet ang naghihikayat sa iyo na kumain ng mas maraming gusto mo sa mga veggies na ito.
Habang ang lahat ng mga nonstarchy veggies ay gumawa ng mahusay na mga karagdagan sa anumang plano sa pagbaba ng timbang, ang ilan ay lalong kapaki-pakinabang. Ang mga hilaw na berdeng gulay, tulad ng spinach, kale at litsugas, ay may mas kaunti sa 10 calories bawat tasa, kaya masisiyahan ka sa isang malaking salad na naglalaman ng 4 na tasa at bahagya na i-tap sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Ang mga hiniwang mga pipino, na may 16 calories bawat tasa, ay gumagawa din ng isang mahusay na pagpipilian. Ang mga beets at karot ay medyo mas mataas sa mga calorie, na may 50 calories bawat tasa na hilaw, ngunit gumawa pa rin sila ng magagandang pagpipilian.
Hindi lamang mababa ang tubig na mga veggies na ito, ngunit mataas din ang mga ito sa hibla. At ang pagkuha ng mas maraming hibla sa iyong diyeta ay nakakatulong na mawalan ka ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Annals of Internal Medicine.
Ang Mga Starchy Veggies Ay Mabuti, Gayundin
Maaari silang maging isang maliit na mas mataas sa mga kaloriya kaysa sa mga nonstarchy veggies, ngunit ang mga starchy ay maaaring makinabang din sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Kasama sa mga gulay na starchy ang patatas, gisantes, mga plaint, taglamig na kalabasa, matamis na patatas at mais. Kung nawala ang iyong kagutuman, maaaring gusto mong ihagis ang ilang pinakuluang patatas sa halo. Ang mga pagpuno ng mga tubers ay talagang mahusay sa pag-iwas sa mga sakit sa gutom, ayon sa isang pag-aaral noong 1995 na inilathala sa European Journal of Clinical Nutrisyon. Sa 38 na pagkain na sinubok ng mga mananaliksik, ang pinakuluang patatas ay nagbigay ng pinakamaraming halaga.
Ang isang tasa ng pinakuluang patatas ay may 140 kaloriya. Ang mga matamis na patatas, na mayaman sa hibla at bitamina A, ay mayroong 180 na kaloriya sa 1 tasa. Ang gupit na mais ay may 140 calories bawat tasa at berdeng mga gisantes na 130 calories bawat tasa.
Kumain ng Higit pang mga Beans, Mga gisantes at Lentil
Ang mga legumes, na kinabibilangan ng mga beans tulad ng mga chickpeas at kidney beans, split peas at lentil, ay mayaman sa mga nutrisyon na hindi lamang nila binibilang bilang isang gulay ngunit pati na rin ang isang protina. Tulad ng patatas, ang mga legumes ay mayroon ding isang satiety factor. Maaaring ito ay dahil sa kanilang nilalaman ng hibla at protina, kapwa nito nakakatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang artikulo sa 2010 na inilathala sa Advances in Nutrisyon.
Ang mga legumes ay medyo mas mataas sa mga calorie kaysa sa mga gulay na starchy, ngunit binigyan ng kanilang mga benepisyo sa control-gana, gumawa sila ng isang mahusay na pagpipilian sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Ang isang tasa ng lutong beans ng kidney ay may 225 calories at 1 tasa ng lentil na lentil 230 calories. Habang makakain ka ng mga pungo sa pamamagitan ng kanilang sarili, mahusay din silang gumana sa buong butil at nonstarchy veggies.
