Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang ehersisyo ay nagpapalaki ng kalooban, nagpapababa ng mga antas ng stress at kahit na nagpapabuti sa mga pag-andar ng nagbibigay-malay tulad ng pansin, memorya at paglutas ng problema. Ang mga benepisyo na ito ay maaaring mag-ugat, sa bahagi, sa kakayahan ng pag-eehersisyo upang madagdagan ang paggawa ng ating talino ng mga kemikal na dopamine at serotonin, ayon sa pagsusuri ng mga pag-aaral na inilathala sa journal Brain Plasticity noong Marso 2017.
Ang Dopamine ay isang neurotransmitter na kritikal sa pag-regulate ng pagganyak, memorya, gantimpala at pansin, habang ang serotonin ay nakakaapekto sa mood, damdamin, pagtulog at gana.
Ang mga regular na ehersisyo ay malamang na pamilyar sa pakiramdam na mabuting epekto ng isang mahusay na pag-eehersisyo. At ang mga epektong ito ay hindi lamang limitado sa kung hindi man malusog na mga tao: Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas sa maraming mga pasyente na may karamdaman sa kalusugan ng kaisipan. Halimbawa, isang Enero-meta meta-analysis ng 11 mga pagsubok, na inilathala sa Depresyon at Pagkabalisa, nagtapos na ang regular na aerobic na ehersisyo ay isang epektibong interbensyon ng antidepressant para sa mga may edad na nasuri na may malaking pagkalumbay.
"Mayroong isang host ng mga pag-aaral upang ipakita na ang ehersisyo ay nakakatulong sa pagkabalisa at pagkalungkot, " sabi ni Philip R. Muskin, MD, pinuno ng komite ng pang-agham na programa ng American Psychiatric Association at propesor ng saykayatrya sa Columbia University Irving Medical Center. Gayunpaman, idinagdag niya, mahalagang kilalanin na ang pag-eehersisyo ay maaaring hindi makatulong sa mga kaso ng matinding pagkalungkot.
Paano Naaapektuhan ng Ehersisyo ang Dopamine at Serotonin
Hindi masyadong naiintindihan nang eksakto kung paano pinapabuti ng ehersisyo ang kalusugan ng kaisipan, ngunit ang ilang mga pananaliksik na puntos sa epekto nito sa function ng dopamine at serotonin.
Dahil mahirap na direktang sukatin ang mga pagbabago sa neurotransmitter sa utak ng tao, karamihan sa pananaliksik sa ehersisyo at dopamine, pati na rin sa ehersisyo at serotonin, ay nagmula sa mga pag-aaral ng hayop.
Ayon sa pagsusuri sa pag-aaral ng Brain Plasticity ng Marso, sa mga pag-aaral ng rodent, natagpuan ng mga mananaliksik ang pagtaas ng mga antas ng dopamine sa ilang mga rehiyon ng utak, kabilang ang hippocampus, prefrontal cortex, striatum, midbrain at pons-medulla, sa panahon ng ehersisyo at sa halos dalawang oras pagkatapos. Samantala, pagdating sa serotonin, sa mga rodents, natagpuan ang ehersisyo upang madagdagan ang serotonin sa frontal cortex, hippocampus, striatum at midbrain. Ang ilang mga pag-aaral, gayunpaman, ay walang nakitang pagtaas, marahil ay nagpapahiwatig na ang isang tiyak na kasidhian o tagal ng ehersisyo ay kinakailangan upang mapalakas ang serotonin.
Sa mga pag-aaral ng tao, ipinakita ang isang pag-eehersisyo upang madagdagan ang dopamine at serotonin sa dugo. At ang ilang mga pag-aaral ay maiugnay ang mga pagbabagong ito sa mga benepisyo sa kaisipan. Halimbawa, sa isang pag-aaral noong Oktubre 2016 na inilathala sa European Journal of Applied Physiology , ang malusog na mga may sapat na gulang ay iginuhit ang kanilang dugo at nagsagawa ng isang pagsubok sa atensyon bago at pagkatapos ng mga 30 minuto ng ehersisyo. Ang mga post-ehersisyo, antas ng serotonin sa dugo ay nakataas at ang mga kalahok ay mas mahusay sa pagsubok. Bukod dito, ang mga kalahok na higit na nagpabuti sa pagsubok ay mayroon ding pinakamalaking pagtaas sa serotonin.
Gayunpaman, hindi pa rin malinaw kung paano ang mga pagbabagong ito sa mga antas ng neurotransmitter sa dugo ay nagsasalin sa mga pagbabago sa utak. Ang isa sa ilang mga paraan upang masukat ang mga pagbabago sa neurochemical sa utak ng tao ay ang positron emission tomography (PET). Sa isang maliit ngunit pag-aaral ng landmark na inilathala sa Journal of Nuclear Medicine noong Agosto 2000, ginamit ng mga mananaliksik ang mga scan ng PET upang masuri ang mga epekto ng 30 minuto ng gilingang pinepedalan na tumatakbo sa mga konsentrasyon ng dopamine sa 12 malusog, regular na mga tagapag-ehersisyo. Nakakagulat na hindi nila nakita ang pagtakbo upang madagdagan ang mga antas ng dopamine, ngunit iminumungkahi ng ilang mga mananaliksik na ang ehersisyo na protocol sa pag-aaral ay hindi sapat na matindi.
Bilang karagdagan, maraming mga mananaliksik ang pinaghihinalaang ang mga pagbabago sa kamag-anak na antas ng serotonin at dopamine ay maaaring responsable para sa pakiramdam ng pagkapagod na umabot pagkatapos ng matagal na ehersisyo, ayon sa pagsusuri ng Brain Plasticity . Ang teorya ay, habang ang mga antas ng parehong mga neurotransmitters sa una ay tumaas, ang mga antas ng dopamine sa kalaunan ay nagsisimulang bumaba habang ang mga antas ng serotonin ay nakataas pa rin, na nagiging sanhi ng mga set ng pagkaubos.
Higit pa sa Serotonin at Dopamine: Nagpapaliwanag ng 'Runner's High'
Hindi malamang na ang mga sikolohikal na benepisyo ng ehersisyo ay nakaugat lamang sa kung paano ito nakakaimpluwensya sa serotonin at dopamine. Ang ehersisyo ay may malakas na epekto sa isang hanay ng iba pang mga neurochemical din.
Naghinala ang mga mananaliksik na ang karamihan sa lakas ng lakas ng pag-eehersisyo ay dahil sa epekto nito sa mga endorphins at iba pang mga neuromodulators na kasangkot sa endogenous opioid system. Mahalaga ang opioid system sa modulation ng sakit, gantimpala, tugon sa stress at kontrol ng autonomic. Sa parehong mga tao at hayop, ang gayong natural na opioid ay nadagdagan sa dugo pagkatapos ng ehersisyo.
Magbasa nang higit pa: 12 Mga ehersisyo upang Mapagbuti ang Iyong Mood
Sa isang seminal na pag-aaral noong Nobyembre 2008 na inilathala sa Cerebral Cortex , ginamit ng mga mananaliksik ang PET upang galugarin kung ano ang nangyayari sa talino ng 10 sinanay na mga atleta na lalaki: Natagpuan nila na ang mood ay napabuti at ang opioid na konsentrasyon ay makabuluhang nadagdagan sa maraming mga lugar ng utak pagkatapos ng 30 minuto ng pagtakbo.
At habang ang mga endorphins ay tradisyunal na nakuha ng karamihan sa kredito para sa paggawa ng tinatawag na "runner's high, " mas kamakailang pananaliksik ay walang takip na isang mahalagang papel para sa mga endocannabinoid. Ang pamilyang lipid na ito - na nag-activate ng parehong mga receptor tulad ng ginagawa ng THC sa marijuana - ay nadagdagan din sa dugo pagkatapos ng ehersisyo, ayon sa pagsusuri sa Brain Plasticity .
Pag-adapt sa Stress at Stimulate New Neurons
Pagdating sa mga pangmatagalang benepisyo, ang epekto ng ehersisyo sa sistema ng pagtugon sa stress ng katawan ay maaaring maging mahalaga din. Ang ehersisyo ay nag-activate ng axis ng hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) at pinasisigla ang pagpapakawala ng cortisol. Ang isang hypothesis ay ang pinipigilan nitong mga tao na umangkop sa pagkapagod, upang protektado sila mula sa negatibong epekto sa physiological ng mga stress sa hinaharap.
Halimbawa, sa isang pag-aaral noong Enero 2015 na inilathala sa Psychoneuroendocrinology , ang mga kabataang lalaki na nakapagsagawa ng 30 minuto ng aerobic ehersisyo ay may hindi gaanong binibigkas na cortisol spike at nagpakita ng mas kaunting mga marker ng physiological ng stress kapag sila ay sumailalim sa isang pagsubok na idinisenyo upang sikolohikal na i-stress ang mga ito.
: 7 Mga Klase sa Pag-eehersisiyo na Makakain ng Iyong Stress
Ang ehersisyo ay pinatataas ang mga antas ng dugo ng iba't ibang mga kadahilanan ng neurotrophic na naghihikayat sa paglikha ng mga bagong neuron. Sa dalawang pag-aaral ng rodent - isang papel na inilathala noong Pebrero 2018 sa Frontiers in Neuroscience , at isang meta-analysis ng Setyembre 2016 sa PLoS One - naiugnay ng mga mananaliksik ang pag-eehersisyo-sapilitan na pagtaas sa mga kadahilanan ng neurotrophic na nagmula sa utak (BDNF) sa paglago ng mga neuron sa hippocampus, isang lugar ng utak na kritikal para sa memorya at pagkatuto.
Bagaman mas mahirap pag-aralan ang prosesong ito sa mga tao, naniniwala ang maraming mga mananaliksik na ang kakayahang itaguyod ang mga bagong neuron ay maaaring mag-ambag sa antidepressant na ehersisyo. Maaari rin itong ipaliwanag kung bakit ang regular na pag-eehersisyo ay tila makakatulong sa paglaban sa cognitive pagtanggi dahil sa pagtanda o neurodegenerative na mga sakit tulad ng Alzheimer's disease, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2017 sa Kasalukuyang Neuropharmacology .
Ang Takeaway
Habang mayroon pa ring malaking gaps sa aming pag-unawa sa eksaktong mga mekanismo na kung saan ang ehersisyo ay nagbabago sa utak, walang kaunting pagdududa tungkol sa mga pakinabang nito. Alin ang dahilan kung bakit inirerekomenda ni Dr. Muskin ang aerobic na ehersisyo sa lahat ng kanyang mga pasyente, at higit na iginiit ang mas mahusay, hangga't ang tao ay malusog. "Ang paglalakad ay mabuti para sa iyo - ang pagtakbo ay maaaring magkaroon ng mga anti-pagkabalisa at mga anti-nalulumbay na epekto."
Bilang ang mga may-akda ng artikulo sa pagsusuri ng Pebrero 2018 sa Frontiers in Neuroscience ay nagtapos, "Ang pag-eehersisyo, kapag tinutugis sa pag-moderate, hindi lamang nagsisilbing isang matatag na pamamaraan para sa pagpapabuti ng pisikal na kalusugan, ngunit nagsisilbi rin bilang isang preventative at proteksyon na panukala laban sa maraming mga sakit sa neurological at mental.."
