Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan. Ang iyong katawan ay nagko-convert ng macronutrient na ito - matatagpuan sa mga starchy gulay, asukal, prutas at butil - sa glucose, kung saan pagkatapos ay iniilipat ito sa mga cell para sa enerhiya o mga tindahan para magamit. Sa sandaling ang iyong mga tindahan ng glycogen ay puno ng glucose na ito - pagkatapos ng halos 300 hanggang 400 gramo - ang katawan ay nag-iimbak ng labis bilang taba. Ang matagal na aktibidad ng cardio na ginanap sa isang matinding antas ay pinakamahusay para sa pagtatrabaho sa pamamagitan ng iyong mga tindahan ng karbohidrat. Kapag naimbak mo ang mga carbs bilang taba, hindi nila masusunog nang mahusay.
Hakbang 1
Panatilihin ang isang mataas na karbohidrat na diyeta. Gumawa ng mga karbohidrat na binubuo ng 60 hanggang 70 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang masanay ang iyong katawan na nasusunog ang mga karbohidrat lalo na para sa gasolina. Ang sapat na paggamit ng karbohidrat ay nagsisiguro din na ang iyong katawan ay may mga carbs, o enerhiya, upang masunog.
Hakbang 2
Magtrabaho sa isang mataas na intensity para sa isang pinalawig na oras, tulad ng pagpapatakbo ng isang half-marathon o pagbibisikleta sa loob ng maraming oras. Ang High-intensity ay nangangahulugang isang antas na maaari mong mapanatili para sa tagal ng kaganapan ngunit nararamdaman pa rin na hamon. Inilarawan ito ng American Council on Exercise na tungkol sa 80 hanggang 95 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso. Magsanay sa paglipas ng panahon upang magawa ang lakas na ito sa loob ng 90 minuto o mas mahaba.
Hakbang 3
Magsagawa ng isang mabilis na all-out na hanay ng mga pushups para sa isang minuto, isang 400-meter na tumatakbo na sprint, 50-meter na sprint o isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo ng lakas gamit ang isang bigat na mahirap makumpleto. Ang mga ganitong uri ng matinding kilusan na maaari mo lamang mapanatili para sa isang minuto o higit pa ay mga halimbawa ng paggamit ng glycolytic na sistema ng enerhiya, na gumagamit ng mga karbohidrat na halos eksklusibo para sa enerhiya. Mabilis mong sunugin ang mga carbs sa gayong aktibidad, ngunit dahil napakasidhi nila, hindi mo mapapanatili ang mga ito sa mahabang panahon at hindi ka susunugin ng malaking netong karbohidrat.
Tip
Maaari mong sanayin ang iyong katawan na gumamit ng iba't ibang mga sistema ng enerhiya para sa aktibidad ng pagbabata. Ang iyong katawan ay umabot para sa mga karbohidrat una sa submaximal na pag-ehersisyo ng pagbabata, ang punto kung saan nagtatrabaho ka sa 80 hanggang 95 porsyento ng rate ng iyong puso, ngunit kung sinanay mo ang iyong katawan na magsunog ng taba sa panahon ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga mabilis na pag-eehersisyo at kumonsumo ng diyeta na mayaman sa protina at taba, gagamit ka ng mas maraming taba para sa gasolina.
Ang mga intervals ng glycolytic ehersisyo ay maaaring magsunog ng mga carbs sa panahon ng mga bahagi ng pag-eehersisyo ng high-intensity, ngunit talagang pinalakas ang iyong kapasidad na nasusunog na taba ng post-ehersisyo.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na sapat ka ng malusog upang magsimula ng isang programa na kasama ang submaximal ehersisyo na pagbabata o mga agwat ng glycolytic.
