Ang mga kalamnan ay nasa istilo. Hindi na ang waif-like, super-payat na katawan ang "ideal figure." Parami nang parami ang mga batang babae na naglalayong bumuo ng malusog, magkasya ang mga figure na malakas at maskulado. Sapagkat ang mga batang babae ay kulang sa testosterone na mayroon ang mga lalaki, hindi ka gagawa ng malaki, panlalaki na kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang. Sa kabaligtaran, mag-sculpt ka ng isang nakakainggit na katawan na mukhang mahusay at, pinaka-mahalaga, ay malusog.
Hakbang 1
Lumikha ng isang iskedyul ng pagsasanay sa split split. Alamin kung gaano karaming mga araw bawat linggo na nais mong sanayin, at pagkatapos ay hatiin ang iyong mga bahagi ng katawan batay dito. Halimbawa, ang isang tatlong araw na split split ay maaaring magmukhang katulad nito: mga binti at armas sa isang araw, pabalik at abs sa susunod, at dibdib at balikat sa ikatlong araw.
Hakbang 2
Sanayin ang bawat bahagi ng katawan sa nakatakdang araw. Gumamit ng iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga libreng timbang, machine at cable. Kung maaari, isama ang mapaghamong paggalaw ng compound tulad ng squats, bagaes at bench press. Laging gumamit ng sapat na pagtutol upang ang huling mag-asawa ay mahirap makumpleto.
Hakbang 3
Pansinin ang iyong bilang ng mga rep at set. Maraming mga tao ang dumidikit sa inirerekumendang saklaw ng tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na rep kapag sinusubukan nilang makakuha ng kalamnan. Gayunpaman, magandang ideya na mag-iba ng mga rep at set upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na mahulaan at pabilisin ang iyong mga nadagdag. Panatilihin ang karamihan sa iyong mga pag-eehersisyo sa loob ng saklaw na ito, ngunit pana-panahong kumpletong pag-eehersisyo na may iba't ibang mga bilang ng mga rep at set, pag-aayos ng paglaban upang ang pangwakas na rep ay matigas pa rin.
Hakbang 4
Kumonsumo ng sapat na calories upang makabuo ng kalamnan. Ang iyong diyeta ay ang pinakamahalagang bahagi ng tagumpay sa pagbuo ng kalamnan. Kailangan mong kumain ng sapat na calorie upang ma-fuel ang iyong pang-araw-araw na gawain, pag-eehersisyo at paglago ng kalamnan. Kalkulahin ang iyong basal metabolic rate gamit ang isang online calculator, at pagkatapos ay magdagdag ng 500 sa bilang na iyon. Maaaring kailanganin mong ayusin ang numero na ito habang umuunlad ang iyong programa, ngunit ito ay isang mahusay na panimulang punto.
Hakbang 5
Kumain ng lima hanggang anim na maliit na pagkain bawat araw. Subukang ilabas ang pantanging pagkain nang pantay-pantay upang kumain ka tuwing tatlo hanggang apat na oras. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng isang sandalan na protina, tulad ng manok, itlog ng puti, isda o mababang-taba na pagawaan ng gatas, pati na rin isang malusog na taba at pinagmulan ng carb. Kasama sa malusog na taba ang hindi nabubuong mga mapagkukunan tulad ng langis ng oliba at mani. Ang iyong mga karbohidrat ay dapat magmula sa sariwang ani at buong butil tulad ng brown rice o oatmeal.
Hakbang 6
Kumuha ng maraming pahinga. Ang pagtulog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa maraming pag-andar ng katawan, kabilang ang regulasyon ng glucose, mga pattern ng pagkain, presyon ng dugo at mga proseso ng hormonal. Ang utang sa pagtulog ay maaaring hadlangan ang synt synthesis, na kung saan ay ang proseso ng pagbuo ng sandalan ng masa. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaari ring mabagal ang pagbawi ng kalamnan at maging sanhi ng pagkawala ng mass ng kalamnan. Inirerekomenda ng National Sleep Foundation na ang mga kabataan ay makakakuha ng hindi bababa sa 8.5 hanggang 9.25 na oras ng pagtulog bawat gabi.
Tip
Panatilihin ang isang log para sa iyong diyeta at pagsasanay. Ang paggawa nito ay nagbibigay ng isang mahusay na anyo ng pananagutan at makakatulong sa iyo na malaman kung saan mag-tweak ng iyong programa kung naabot mo ang isang talampas. Kung maaari, maghanap ng kasosyo sa pag-eehersisyo upang sanayin - hindi lamang ito makakatulong upang mapanatili ang kasiyahan sa iyong pag-eehersisyo, ngunit maaari rin itong magbigay ng pagganyak at gawing hindi gaanong katakot-takot ang kapaligiran sa gym. Siguraduhin na uminom ka ng hindi bababa sa walong baso ng tubig bawat araw upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.
Babala
Laging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng pag-eehersisyo. Humingi ng tulong sa isang tagapagsanay kung hindi ka sigurado kung paano magsagawa ng kilusan o gumamit ng isang makina. Mahalaga na palaging gumamit ng wastong porma at tiyaking maayos na nababagay ang mga makina para sa iyong laki.
