Palagi akong naakit sa decathlon - Namangha ako sa kung paano magagaling ang mga atleta na ito sa 10 iba't ibang mga kaganapan. Ito ay isang hindi kapani-paniwala na gawa, at bilang isang idinagdag na bonus, ang mga decathletes (at ang heptathletes din, mga kababaihan) ay karaniwang may kalamnan, magkasya at mabilis na katawan na nais ng karamihan sa mga tao. Isang kadahilanan: Ang mga atleta na ito ay nagsasagawa ng maraming mga aktibidad nang mabilis at paputok, at pagkatapos ay mabawi - isang istilo ng pagsasanay na malapit na gayahin ang pagsasanay na metabolic. Ang bawat anyo ng pagsasanay na metabolic ay may kakayahang mapabuti ang kapasidad ng cardiac, dagdagan ang lakas at mass ng kalamnan at bawasan ang taba. Ang sumusunod na 10 pagsasanay - na tinawag kong "Dumbbell Decathalon" - gagawin ang lahat ng nasa itaas.
Palagi akong naakit sa decathlon - Namangha ako sa kung paano magagaling ang mga atleta na ito sa 10 iba't ibang mga kaganapan. Ito ay isang hindi kapani-paniwala na gawa, at bilang isang idinagdag na bonus, ang mga decathletes (at ang heptathletes din, mga kababaihan) ay karaniwang may kalamnan, magkasya at mabilis na katawan na nais ng karamihan sa mga tao. Isang kadahilanan: Ang mga atleta na ito ay nagsasagawa ng maraming mga aktibidad nang mabilis at sumabog, at pagkatapos ay mabawi - isang estilo ng pagsasanay na malapit na gayahin ang pagsasanay na metabolic. Ang bawat anyo ng pagsasanay na metabolic ay may kakayahang mapabuti ang kapasidad ng cardiac, dagdagan ang lakas at mass ng kalamnan at bawasan ang taba. Ang sumusunod na 10 pagsasanay - na tinawag kong "Dumbbell Decathalon" - gagawin ang lahat ng nasa itaas.
Mga Batas ng Decathlon
Ang Dumbbell Decathalon ay gumagamit lamang ng isang hanay ng mga dumbbells at 10 medyo ordinaryong pagsasanay upang makamit ang mga pambihirang resulta. Anumang timbang dumbbells na iyong pinili, dapat mong kumpletuhin ang bawat rep ng bawat set na may timbang na iyon. Ang limang pagsasanay ng bawat set ay dapat isagawa pabalik nang hindi tumitigil, at gagawin mo ang 10 reps ng bawat ehersisyo para sa 50 kabuuang reps bawat set. Gawin ang unang hanay ng limang pagsasanay, magpahinga para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay gumanap sa ikalawang hanay ng limang pagsasanay - muling paggawa ng 10 reps ng bawat ehersisyo. Sa pagsulong mo sa iyong pagsasanay, maaari mong ulitin ang hanggang sa tatlong mga pag-uulit ng parehong mga hanay. Gawin ang pag-eehersisyo na ito ng maximum na dalawang beses bawat linggo.
Ang Dumbbell Decathalon ay gumagamit lamang ng isang hanay ng mga dumbbells at 10 medyo ordinaryong pagsasanay upang makamit ang mga pambihirang resulta. Anumang timbang dumbbells na iyong pinili, dapat mong kumpletuhin ang bawat rep ng bawat set na may timbang na iyon. Ang limang pagsasanay ng bawat set ay dapat isagawa pabalik nang hindi tumitigil, at gagawin mo ang 10 reps ng bawat ehersisyo para sa 50 kabuuang reps bawat set. Gawin ang unang hanay ng limang pagsasanay, magpahinga para sa dalawang minuto, at pagkatapos ay gumanap sa ikalawang hanay ng limang pagsasanay - muling paggawa ng 10 reps ng bawat ehersisyo. Sa pagsulong mo sa iyong pagsasanay, maaari mong ulitin ang hanggang sa tatlong mga pag-uulit ng parehong mga hanay. Gawin ang pag-eehersisyo na ito ng maximum na dalawang beses bawat linggo.
1. Dumbbell Deadlift
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng hita at iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Ang pagpapanatili ng mas mababang likod ng likod at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, yumuko sa baywang upang bawasan ang mga dumbbells nang higit sa kalahati ng shin. Pagkatapos tumayo sa pamamagitan ng pagpapalawak sa mas mababang likuran at bumalik sa orihinal na posisyon.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng hita at iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Ang pagpapanatili ng mas mababang likod ng likod at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, yumuko sa baywang upang bawasan ang mga dumbbells nang higit sa kalahati ng shin. Pagkatapos tumayo sa pamamagitan ng pagpapalawak sa mas mababang likuran at bumalik sa orihinal na posisyon.
2. Dumbbell Bench Press
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa sa sahig, hinawakan ang mga dumbbells upang ang iyong mga palad ay humarap sa iyong mga paa. Mas mababa sa mga timbang sa iyong dibdib sa ilalim ng kontrol, pinapanatili ang mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa katawan. Pindutin mula sa dibdib upang itulak ang mga timbang hanggang sa maabot ang iyong mga siko sa buong extension.
Credit: Mga Demand Media StudiosHumiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa sa sahig, hinawakan ang mga dumbbells upang ang iyong mga palad ay humarap sa iyong mga paa. Mas mababa sa mga timbang sa iyong dibdib sa ilalim ng kontrol, pinapanatili ang mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa katawan. Pindutin mula sa dibdib upang itulak ang mga timbang hanggang sa maabot ang iyong mga siko sa buong extension.
3. Alternating Front Lunge
Hawakan ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng hita gamit ang mga palad na nakaharap sa mga hips. Hakbang pasulong gamit ang isang paa at ibababa ang likod ng tuhod halos sa lupa. Pindutin ang back up sa orihinal na posisyon. Lumipat sa kabilang binti at ulitin. Iyon ang isang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosHawakan ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng hita gamit ang mga palad na nakaharap sa mga hips. Hakbang pasulong gamit ang isang paa at ibababa ang likod ng tuhod halos sa lupa. Pindutin ang back up sa orihinal na posisyon. Lumipat sa kabilang binti at ulitin. Iyon ang isang rep.
4. Balat ng Balat
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Pindutin ang mga dumbbells sa itaas sa pamamagitan ng pagpapalawak sa mga siko. Ibaba ang mga timbang pabalik sa dibdib at ulitin.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa isang nakatayo na posisyon na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Pindutin ang mga dumbbells sa itaas sa pamamagitan ng pagpapalawak sa mga siko. Ibaba ang mga timbang pabalik sa dibdib at ulitin.
5. Alternating Biceps curl
Hawakan ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng hita na may mga palad na hinaharap. Kulutin ang dumbbells hanggang sa iyong baba. Ibaba sa orihinal na posisyon at ulitin.
Credit: Mga Demand Media StudiosHawakan ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng hita na may mga palad na hinaharap. Kulutin ang dumbbells hanggang sa iyong baba. Ibaba sa orihinal na posisyon at ulitin.
6. Goblet Squat
Hawakan ang isang solong dumbbell sa ilalim mo baba, siko papunta sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga hips sa kahanay na posisyon ng squat, baluktot sa tuhod. Pindutin up at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak sa tuhod, hips at mababang likod.
Credit: Mga Demand Media StudiosHawakan ang isang solong dumbbell sa ilalim mo baba, siko papunta sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong mga hips sa kahanay na posisyon ng squat, baluktot sa tuhod. Pindutin up at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak sa tuhod, hips at mababang likod.
7. Alternating Arm Bench Press
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa sa sahig, hinawakan ang mga dumbbells upang ang iyong mga palad ay lumayo sa iyo. Ibaba ang isang kamay sa dibdib sa ilalim ng kontrol, pinapanatili ang ibang braso. Pindutin mula sa dibdib at itulak ang dumbbell back up hanggang sa makuha ng iyong siko ang buong extension. Ulitin gamit ang isa pang braso para sa isang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosHumiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa sa sahig, hinawakan ang mga dumbbells upang ang iyong mga palad ay lumayo sa iyo. Ibaba ang isang kamay sa dibdib sa ilalim ng kontrol, pinapanatili ang ibang braso. Pindutin mula sa dibdib at itulak ang dumbbell back up hanggang sa makuha ng iyong siko ang buong extension. Ulitin gamit ang isa pang braso para sa isang rep.
8. Benton Over Row
Yumuko upang ang mga dumbbells ay nasa kalagitnaan ng shin taas at ang iyong mga palad ay nakaharap sa paatras. Pagpapanatiling isang mababang mababang likod, hilera ang mga dumbbells hanggang sa dibdib. Ibaba sa orihinal na posisyon at ulitin.
Credit: Mga Demand Media StudiosYumuko upang ang mga dumbbells ay nasa kalagitnaan ng shin taas at ang iyong mga palad ay nakaharap sa paatras. Pagpapanatiling isang mababang mababang likod, hilera ang mga dumbbells hanggang sa dibdib. Ibaba sa orihinal na posisyon at ulitin.
9. Alternating Side Lunge
Tumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Lumabas sa isang tabi at ibaba ang dumbbell sa sahig. Pindutin ang back up at ulitin sa kabilang linya.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Lumabas sa isang tabi at ibaba ang dumbbell sa sahig. Pindutin ang back up at ulitin sa kabilang linya.
10. Biceps curl to Press
Simulan ang pagtayo ng isang dumbbell sa bawat kamay. Yumuko sa mga siko at magsagawa ng isang karaniwang biceps curl. Kapag ang mga dumbbells ay nasa taas ng balikat, ilipat ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang ang mga palad ay humarap sa labas. Mula doon, itaas ang dumbbells sa itaas para sa isang pindutin ng balikat. Ibaba ang down na may kontrol para sa isang rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosSimulan ang pagtayo ng isang dumbbell sa bawat kamay. Yumuko sa mga siko at magsagawa ng isang karaniwang biceps curl. Kapag ang mga dumbbells ay nasa taas ng balikat, ilipat ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang ang mga palad ay humarap sa labas. Mula doon, itaas ang dumbbells sa itaas para sa isang pindutin ng balikat. Ibaba ang down na may kontrol para sa isang rep.
Ano sa tingin mo?
Na-bra mo na ba ang Dumbbell Decathalon? Nabuhay ka ba? Ano ang mas mapaghamong ehersisyo? Aling ehersisyo ang idadagdag mo sa iyong decathalon? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosNa-bra mo na ba ang Dumbbell Decathalon? Nabuhay ka ba? Ano ang mas mapaghamong ehersisyo? Aling ehersisyo ang idadagdag mo sa iyong decathalon? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
