Kung naghahanap ka upang malaglag ng ilang pounds, ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring biglang pakiramdam na limitado. Sa tingin mo ba nakakulong ka sa mga nakakainit na nakakain at nakakainip na tanghalian. Hindi ganon. Narito kami upang patunayan na hindi kailangang kumain ng salad para sa tanghalian araw-araw kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Oo, talaga.
Sa ibaba, walong masarap na mga recipe ng tanghalian na nagsisilbi sa lahat ng mga veggies - nang hindi nakakulong sa iyo sa isang pagod na halo-berde na salad. Basahin ang para sa simple, masustansiyang pagkain na mukhang walang #SadDeskLunch, at maghanda na matumbok ang iyong mga hangarin sa kalusugan.
1. Spiced Hummus Flatbread na "Pizza"
- Kaloriya: 332
- Taba: 15 gramo
- Mga karbohidrat: 35 gramo
- Protina: 14 gramo
Gustung-gusto namin ang isang plano sa pagbaba ng timbang na kasama ang pizza. Ang resipe na ito ay nakakakuha ng isang nakapagpapalusog na pampalakas mula sa mga magagaling na sangkap tulad ng pulses, isang pangkat ng mga halaman na may kasamang beans, lentil at mga gisantes. Ang pulso sa pizza na ito? Garbanzo beans, aka chickpeas.
"Ang Hummus ay naglalaman ng mga chickpeas, na kung saan ay isang kahanga-hangang mapagkukunan ng protina at hibla na nakabatay sa halaman upang mapunan ka at mapanatili ang iyong pagkagutom sa bay sa loob ng maraming oras, " sabi ni Whitney English, RDN, isang dietitian na nakabase sa Los Angeles at nagtatag ng kasanayan na Whitney E RD.
Nag-aalok ang flatbread pizza na ito ng isang kahanga-hangang 14 gramo ng protina na nakabatay sa planta bawat paghahatid, tungkol sa parehong halaga ng dalawang itlog. Mag-opt para sa isang flatbread na ginawa mula sa buong trigo o buong butil upang magdagdag ng labis na hibla sa pagkain na ito, nagmumungkahi ng Ingles.
Kunin ang recipe: Spiced Hummus Flatbread "Pizza"
2. Tuna Salad-Stuffed Avocado
- Kaloriya: 282
- Fat: 22 gramo
- Mga karbohidrat: 8 gramo
- Protina: 14 gramo
Naghahanap upang i-load up sa mga mabuting taba? Isaalang-alang ang kahanga-hangang pag-upgrade ng abukado. "Ang ulam na ito ay puno ng malusog na taba mula sa abukado, isda at kahit mayonesa, " sabi ni Dawn Jackson Blatner, RDN, dietitian at may-akda ng The Superfood Swap.
"Ang abukado ay puno ng pagpuno ng hibla at naglalaman ng taba ng monounsaturated na taba, habang ang mga mataba na isda tulad ng tuna ay mayaman sa omega-3 fat, na nakikinabang sa puso, utak at magkasanib na kalusugan, " sabi ni Blatner.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
Ang isang pagsusuri noong Disyembre 2017 na inilathala sa International Journal of Molecular Science ay nabanggit din na ang karagdagan ng omega-3 ay maaaring makatulong sa bolster immune function. Ang long-chain fatty acid ay naisip din na positibong nakakaapekto sa komposisyon ng iyong microbiome ng gat.
Tulad ng para sa mayo? Sinabi ni Blatner na ito ay A-OK sa katamtaman. Pro tip: "Hindi karaniwang itinuturing na Mayo ang isang pagkaing pangkalusugan, ngunit kapag pinili mo ang isang avocado- o may langis na may langis na may langis ng oliba, makakakuha ka ng isang dosis ng hindi puspos, 'mabuting' taba, " sabi niya.
Kunin ang recipe: Tuna Salad-Stuffed Avocado
3. Ang Mediterranean Zoodles na may Creamy Feta Dressing
- Kaloriya: 212
- Taba: 7 gramo
- Mga karbohidrat: 17 gramo
- Protina: 20 gramo
"Ang veggie-heavy lunch na ito ay mataas sa protina nang walang anumang karne, manok o isda salamat sa Greek yogurt, " sabi ni Blatner. "Dagdag pa, ito ay low-carb at gluten-free para sa mga maaaring maiwasan ito."
Sa mahigit sa 200 kaloriya lamang, ang zoodle mangkok na ito ay mas meryenda kaysa sa ganap na tanghalian. Upang mabalutan ito, inirerekumenda ni Blatner na gawing Bowl ang isang Greek Chicken. "Magdagdag lamang ng isang kalahating tasa na lutong quinoa at isang-quarter tasa na tinadtad na inihaw na manok o chickpeas. Ang paggawa nito ay magdaragdag ng halos 200 calories, kaya ang pagkain ay nasa ilalim pa rin ng 500 calories kabuuang."
Kunin ang resipe: Ang Mediterranean Zoodles na may Creamy Feta Dressing
Iba pang Pagpipilian? Ito Pesto Zucchini Noodle Pasta Sa Avocado at Soft-Boiled Egg. Mas mataas ito sa mga calorie at malusog na taba, ngunit mas mababa sa mga carbs at na-clock pa rin ng mas mababa sa 500 calories.
4. Italian Roast Beef Roll Ups
- Kaloriya: 360
- Taba: 15 gramo
- Mga karbohidrat: 17 gramo
- Protina: 39 gramo
Ang mga naproseso na karne, na kinabibilangan ng mga produktong karne at manok na inihanda ng mga pamamaraan tulad ng paninigarilyo, pag-alaga, pag-aalat at / o sa pagdaragdag ng mga ahente ng kemikal, ay dapat na kumonsumo sa pag-moderate, sa bawat Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano.
Dahil ang inihaw na karne ng baka ay nahuhulog sa naproseso na kategorya ng karne, mas mahusay na tamasahin ang tanghalian na ito sa bawat batayan. "Kung nais mong kainin ang pagkain na ito nang mas regular, isaalang-alang ang paggawa nito sa isang 'graze board' gamit ang mga piraso ng inihaw na dibdib ng manok sa halip na inihaw na karne ng baka, " nagmumungkahi kay Blatner. "Kung gayon maaari kang mag-isa sa mga sangkap nang hiwalay sa halip na balutan ang mga ito."
Binalot mo man ito o hindi, ang mataas na protina na tanghalian na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nasa iba't ibang mga plano sa pagkain, mula sa mababang karbula o keto hanggang gluten-o walang butil, sabi ni Blatner. Dagdag pa, madaling baguhin. "Upang i-ikot ang ulam na ito, magdagdag ng halos walong brown na bigas at mga crackers ng binhi sa iyong plato. Nais mong i-cut back sa keso? Ipalit sa halip ng olibo." Gumagana ang lahat.
Kunin ang recipe: Italian Roast Beef Roll-Ups
5. Vegan Black Bean Sandwich na may Slaw
- Kaloriya: 416
- Taba: 9 gramo
- Mga karbohidrat: 66 gramo
- Protina: 17 gramo
Lumipat, klasikong coleslaw. Ang veggie-forward sandwich na ito ay nakakakuha ng kasiya-siyang langutngot mula sa isang pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog na vegan-friendly. Ang magandang-para sa iyo ay nagbibigay-daan sa isang nakakainis na lasa salamat sa mga sangkap tulad ng pulang alak na suka at buong butil na mustasa.
"Ang mga itim na beans sa sandwich na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman at hibla, parehong mga nutrisyon na ipinakita upang suportahan ang mabuting kalusugan, " pagdaragdag ng Ingles. "At ang repolyo ay isang gulay na may krusyal na naglalaman ng mga phytochemical na may mga benepisyo ng antioxidant at anti-namumula."
Naghahanap para sa iba pang mga ideya na walang pagkaing walang sanwits? "Napakaraming masarap na pagpipilian ng mga sandwich na nakabase sa halaman, " sabi ng Ingles. "Gustung-gusto kong gumawa ng isang eggless salad na may crumbled tofu, 'tuna salad' na gawa sa garbanzo beans at 'TLTs gamit ang tempe bacon."
Kunin ang recipe: Vegan Black Bean Sandwich na may Slaw
6. Balot ng Pelikula
- Kaloriya: 337
- Fat: 14 gramo
- Mga karbohidrat: 21 gramo
- Protina: 32 gramo
Ang higit pa (natural) na mga kulay sa iyong plato, mas mabuti. Sa kabutihang palad, ang pampalusog na siksik na tanghalian na ito ay puno ng malusog na hue. "Ang recipe na ito ay kadalasang gawa sa mga makulay na gulay, kaya anti-namumula at puno ng mga antioxidant na lumalaban sa sakit, " sabi ni Blatner. "Ito ay karaniwang tulad ng pagkain ng bahaghari."
Ang mga gulay ng collard ay isang mahusay na pagpapalit para sa tradisyonal na balut salamat sa kanilang mataas na nilalaman ng bitamina C at profile na may mababang calorie. Ang isang tasa at kalahati ng mga gulay ng collard ay naghahatid ng 50 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina C at 25 calories lamang, bawat USDA.
Kung nais mong magdagdag ng kaunti pa sa tanghalian na ito, inirerekomenda ng Blatner na itapon ang kalahating tasa ng buong butil, tulad ng brown rice, sa pambalot para sa isang hit ng mga kumplikadong carbs at labis na hibla.
Kunin ang resipe: Balot ng Rainbow Collard
7. Vegan 3-Layer Mexican Dip sa isang Jar
- Kaloriya: 333
- Taba: 12 gramo
- Mga karbohidrat: 47 gramo
- Protina: 9 gramo
Ito lang ba tayo, o ang pagkain sa labas ng isang garapon ay nakakaligaya sa pagkain? Gustung-gusto namin na ang vegan three-layer Mexican dip na ito ay maaaring naka-pack sa isang garapon at kinakain on the go. "Ang madali, masarap na opsyon na ito ay nag-iimpake ng malusog na taba mula sa abukado at protina ng halaman mula sa beans, ginagawa itong isang mahusay na balanseng meryenda na pagpipilian, " sabi ng Ingles.
Hindi bababa sa 350 calories, ang dip na ito ay hindi lubos isang kumpletong tanghalian. "Kung nais mong gawin itong higit pa sa isang pagkain, iminumungkahi kong gawin ito sa mga tacos na may buong-trigo o mga tortang mais na kumpara sa mga tortilla chips, na maaaring mas mataas sa asin, " sabi ng Ingles.
Kunin ang recipe: Vegan 3-Layer Mexican Dip sa isang Jar
Naghahanap ba ng isang bagay sa mas mainit na bahagi? Gustung-gusto din namin ang Keto Tortilla Soup na ito.
8. Cauliflower "Tinimplang Keso" Sandwich
- Kaloriya: 306
- Taba: 24 gramo
- Mga karbohidrat: 8 gramo
- Protina: 15 gramo
Kung nakasakay ka sa keto craze, kailangan mo ng cauliflower na ito "inihaw na keso" sa iyong buhay. Ang makabagong sandwich taps cauliflower "tinapay" (gawa sa cauli, mga buto at itlog) sa halip na tradisyonal na tinapay upang mapanatili ang mga bagay na mababa-carb at keto-friendly. Ang buong sandwich ay nagsisilbi lamang ng 8 gramo ng mga karbohidrat, tungkol sa parehong halaga ng isang-katlo ng isang medium-sized na mansanas.
Kung ang paggawa ng malalaking tinapay mula sa kuliplor ay naramdaman ng maraming trabaho, hindi ka namin masisisi. Sa halip, subukang magdagdag ng maraming nalalaman veggie sa iba pang mga pagkain. Ang ilang mga ideya: "Gumamit ng cauliflower sa halip na bigas upang makagawa ng isang malusog na pritong bigas na may manok o hipon, o palitan ang mashed patatas na may mashed cauliflower bilang isang gilid na may inihaw na salmon, " nagmumungkahi kay Blatner.
Nakakain ng pizza? Lumikha ng isang low-carb crust gamit ang cauliflower sa halip na puting harina. Sabi ni Blatner, "Ipares ito sa isang salad ng Italyano na bahagi at nakuha mo ang iyong sarili sa iyong susunod na pizza party!" Pupunta lang tayo dito… naghihintay sa aming imbitasyon.
Kunin ang recipe: Cauliflower "Grilled Cheese" Sandwich
