Kung naghahanap ka upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina, maaari mo lamang idagdag ang protina na protina sa iyong yogurt. Maaari mong subukan ang isang protina na protina Greek yogurt smoothie o isang mangkok ng yogurt na halo-halong may protina na pulbos at iba't ibang mga kumbinasyon ng prutas.
Isang Pangkalahatang-ideya sa Protein
Ang protina, ayon sa HealthLinkBC, ay nagbibigay ng mga bloke ng gusali para sa pag-aayos ng mga cell sa mga bahagi ng katawan na nakabase sa protina, tulad ng iyong balat, kalamnan at mga kuko. Kasabay nito, ang iyong katawan ay gumagamit ng protina upang makabuo ng mga enzymes at hormones. Ang protina ay maaaring makuha mula sa isang bilang ng mga pagkain, tulad ng karne, manok at isda, itlog, beans at legume, mga soy product at mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng yogurt.
Ang halaga ng protina na kailangan mo ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, timbang, kasarian at kalusugan. Ang isang taong may sapat na gulang, halimbawa, ay nangangailangan ng 0.84 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, habang ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 0.75 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, sabi ng Victoria, Better Health Channel ng Australia.
Kaya ang isang may sapat na gulang na lalaki na may timbang na 80 kilograms (176 pounds) ay mangangailangan ng 64 gramo ng protina bawat araw. Ang isang babaeng may sapat na gulang na tumitimbang ng 65 gramo (143 pounds) ay nangangailangan ng halos 52 gramo ng protina bawat araw. Ang mga pagbubukod sa mga kinakailangang ito ay kinabibilangan ng mga bata, atleta at mga buntis at nagpapasuso na kababaihan.
Ang protina ay pinakamahusay na natupok nang regular na regular, pati na rin sa sandaling matapos ang ehersisyo. Ayon sa Better Health Channel, inirerekumenda na ubusin mo ang isang sapat na mapagkukunan ng protina, tulad ng yogurt, kasama ang isang karbohidrat upang mapanatili ang balanse ng protina ng katawan. Kahit na dapat tandaan na ang sobrang protina ay hindi kinakailangan para sa mga nagsisikap na ilagay sa mass ng kalamnan.
Yogurt at Protein Powder Smoothie
Ang isa pang malawak na natupok na mapagkukunan ng protina ay ang protina ng protina. Ang mga nangangailangan ng mas maraming protina sa kanilang diyeta ay maaaring bumaling sa whey protein powder o mga recipe ng protina ng protina na halo-halong sa isang iling o sa yogurt, o mas mahusay pa: sa isang yogurt at protina na smoothie. Inirerekomenda ng PennState Extension ang isang smoothie fruit strawberry. Kasama ang mga sangkap:
- 1 tasa ng skim milk
- 8 ounces low-fat vanilla yogurt
- 10 mga strawberry
- Anim hanggang walong ice cubes
Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa blender at maglingkod (ang laki ng paghahatid ay 1 tasa). Ayon sa PennState Extension, ang smoothie na ito ay naglalaman ng 11 gramo ng protina. Maaari mong palitan ang mga strawberry sa iba pang mga uri ng prutas, tulad ng saging o blueberry o pagsamahin ang iba't ibang uri ng prutas. Bukod dito, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga uri ng yogurt, tulad ng Greek yogurt, na naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt.
Habang ang pagdaragdag ng protina na protina sa iyong yogurt o smoothie ay maaaring tila ang pinakamahusay na paraan upang manatiling malusog, tandaan na ang mga pulbos na protina ay hindi FDA-regulated at ang kanilang pangmatagalang mga epekto ay hindi alam. Bukod dito, maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa bituka at maaaring maging mataas sa asukal at kaloriya. Kahit na ang mga panganib na ito ay hindi masyadong pangkaraniwan, mahalaga na isaalang-alang nila bago idagdag ang protina na protina sa iyong iling, smoothie o yogurt.
Yogurt: Isang Pinagmulan ng Protina
Oo, makakakuha ka ng protina mula sa pagdaragdag ng pulbos na protina sa yogurt, ngunit alam mo ba na ang yogurt mismo ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina? Ayon sa HealthLinkBC, ang 3/4 tasa ng yogurt ay katumbas ng tungkol sa 7 gramo ng protina. Ang Greek yogurt, ay may isang paghihinang 14 gramo ng protina bawat 3/4 tasa.
Iyon ay tungkol sa isang quarter ng kinakailangang pang-araw-araw na protina para sa isang babae na may average na timbang. Bilang isang punto ng paghahambing, karne, manok at isda ay naglalaman ng halos 21 gramo ng protina bawat ½ tasa.
At ang protina ay hindi lamang nag-aalok ng nutrient na yogurt. Mayaman din ito sa calcium, pati na rin ang Phosphorus at B bitamina, sabi ng Harvard TH Chan School of Public Health. Kahit na ang karamihan sa health hype na nakapaligid sa yogurt ay umiikot sa kanyang gat-malusog na bakterya na mga galaw at mga implikasyon ng pag-ubos ng mga ito. Ang Yogurt, iginiit ang Harvard TH Chan School, ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagkakaiba-iba ng microbiota gat.
Mayroong, walang alinlangan, mga benepisyo sa kalusugan sa pagdaragdag ng pulbos na protina sa yogurt, lalo na sa mga kulang sa protina. Gayunman, masasabi na ang sarili mismo ng yogurt pagdating sa pagbibigay ng tamang nutrisyon para sa pang-araw-araw na paggana.
