Knee-to-Chest Stretch
Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng iyong mas mababang likod pati na rin ang iyong mga hips. Humiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Dalhin ang iyong kanang paa patungo sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hita at hilahin ang iyong paa sa iyong dibdib; hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses sa bawat binti. Bilang kahalili, hilahin ang parehong mga binti nang sabay.
Mga Rotasyon ng Trunk
Mag-ehersisyo ang iyong mas mababang likod at hips na may mga pag-ikot ng puno ng kahoy. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko sa tuhod - kasama ang iyong mga tuhod na hawakan, at ang iyong mga paa ay flat sa sahig - na may hawakan ang iyong mga paa. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at dahan-dahang dalhin ang iyong tuhod sa kanan hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng tatlo hanggang limang segundo. Dahan-dahang dalhin ang iyong mga binti hanggang sa kaliwang bahagi, at hawakan nang tatlo hanggang limang segundo.
Gawin ang lima hanggang 10 na pag-uulit sa bawat panig. Tandaan na panatilihin ang iyong mga binti nang magkasama habang inililipat mo ang mga ito mula sa magkatabi at itabi ang iyong mga paa sa sahig. Ang iyong likod ay dapat manatiling medyo hindi gumagalaw sa pag-eehersisyo na ito, dahil ang pag-twist na paggalaw ay nagmula sa karamihan sa iyong mga hips.
Prone Back Extension
Ang mga madaling pagdagdag ng mga extension ay ginagamit upang madagdagan ang kakayahang umangkop ng iyong mas mababang likod. Humiga sa harapan. Sa iyong mga siko sa sahig, itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at iangat ang iyong buong tiyan sa sahig habang ituwid ang iyong mga braso. Sa posisyon na ito, i-arch ang iyong gulugod pabalik nang kaunti, na nagbibigay ng isang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Humawak ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Hamstring Stretch
Ang mga kalamnan ng hamstring, na matatagpuan sa mga likuran ng iyong mga hita, hilahin ang iyong mas mababang likod kapag sila ay masikip o hindi nababaluktot. Ang pagkilos ng paghila na ito ay maaaring maging sanhi ng spasm ng iyong likod. Ang mga hamstring kahabaan ay maaaring mabawasan ang pilay sa iyong mas mababang likod at maiwasan ang mga spasms.
Upang gawin ang ehersisyo na ito, umupo sa sahig at pahabain ang iyong kanang binti sa harap ng iyong katawan. Bend ang iyong kaliwang paa upang ang ilalim ng iyong paa ay hawakan ang iyong kanang hita. Iunat ang iyong mga bisig at sumandal patungo sa kanang kanang paa hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo. Gumawa ng tatlong mga pag-uulit sa bawat binti.
