Bagaman hindi isang karaniwang distansya ng karera sa mundo ng sibilyan, ang 2 milya na pagtakbo ay madalas na ginagamit bilang isang pagsubok sa fitness para sa mga miyembro ng militar. Ang pagpapatakbo ng higit pa ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas mabilis; ang paggawa ng iba pang mga uri ng cardiovascular ehersisyo, pati na rin ang dalubhasang pagsasanay tulad ng mga sprints, ay makakatulong din.
Kalusugan ng Epekto at Cardiorespiratory
Ang iyong katawan ay binuo upang umangkop sa, at pagbutihin sa, ang mga hamon na ipinakita mo dito. Mayroong apat na pangunahing mga kadahilanan na maaaring humantong sa iyo upang makipaglaban sa panahon ng pagtakbo, at kung makinig ka sa iyong katawan, sasabihin nito sa iyo kung alin sa mga ito ang kailangan mong gawin.
Ang una ay ang pangkalahatang epekto ng paulit-ulit na mga talampakan sa lupa. Walang paraan sa paligid ng katotohanan na ang pagpapatakbo ay isang aktibidad na may mataas na epekto, at ang paulit-ulit na pag-jarring sa iyong frame ay maaaring hindi komportable o kahit na, sa pinakamalala, ay nagdudulot ng mga pinsala sa paglipas ng panahon. Kumuha ng isang pahiwatig mula sa Military College of South Carolina at magsimula sa isang lakad kung kailangan mo, dahan-dahang pagbuo ng iyong pagbabata hanggang sa makalakad ka para sa buong oras ng layunin na sinusubukan mong matugunan sa 2 milya na pagtakbo. Pagkatapos ay dahan-dahang ipakilala ang mga agwat ng jogging, alternating sa pagitan ng paglalakad at pag-jogging hanggang sa magagawa mo ng 2 milya sa isang jog.
Ang unti-unting pagpapakilala na ito ay hindi lamang nagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon na unti-unting umangkop sa paulit-ulit na epekto ng pagtakbo sa malayo, makakatulong din ito na bumuo ng isang matibay na batayan ng fitness cardiorespiratory - ang kakayahan ng iyong puso, baga at sistema ng sirkulasyon upang makamit ang sapat na oxygen upang ma-fuel ang iyong kalamnan sa pamamagitan ng takbo. Iyon ang pangalawang elemento na maaari mong pakikibaka at, hadlangan ang mga kondisyong medikal tulad ng hika, kung nakita mo ang iyong sarili na humihinga ng hininga bago ang anumang iba pang bahagi ng iyong katawan ay nagbibigay ng isang malaking pahiwatig na ito ang kailangan mong magtrabaho.
Habang ang tumatakbo nang higit pa ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang iyong cardiovascular fitness, kung gayon ang anumang iba pang uri ng cardiovascular ehersisyo, kabilang ang pagbibisikleta, pag-agaw ng isang elliptical trainer, paglangoy, gamit ang isang rowing machine at iba pa. Ang mabuting balita ay hindi mo na kailangang patuloy na mabugbog ang iyong sarili hangga't hindi ka mahuhumaling tulad ng isang isda upang mapabuti.
Ang pag-eehersisyo sa katamtamang intensidad (dapat mong magawa ang isang pag-uusap ng dalawang-daan, ngunit hindi kumanta) o isang masigasig na intensidad (dapat kang makakuha lamang ng ilang mga salita nang paisa-isa) ay kapwa makakatulong sa iyo na makamit ang iyong cardiorespiratory fitness - bagaman bilang isang pangkalahatang panuntunan, mas matindi ang ehersisyo na magbubunga ng mas mabilis na mga nakuha.
At kung nais mong mapabuti ang iyong fitness, kailangan mong hamunin ang iyong sarili. Mag-isip sa mga termino ng pagpili ng isang aspeto ng iyong pagpapatakbo o pag-eehersisyo sa paglalakad - maaaring ito ang tagal, ang distansya o ang pangkalahatang bilis - at unti-unting taasan ito hanggang sa nakamit mo ang iyong layunin sa kagawaran na iyon. Pagkatapos ay pumili ng isa pang aspeto mula sa mga nakalista at simulang unti-unting madaragdagan din ang isa.
Mga kalamnan at Teknik
Ang isang pangatlong kadahilanan na maaaring makaapekto sa iyong mga pagpapatakbo ay ang pagkakaroon ng sapat na lakas ng kalamnan at pagtitiis sa iyong mas mababang katawan. Kung hindi ka pa nauubusan ng hininga ngunit hanapin ang iyong mga binti na nakakapagod sa punto na hindi mo kayang patakbuhin o hindi mapanatili ang wastong anyo, marahil ito ang isyu. Ang paulit-ulit na pagtakbo o paglalakad ay makakatulong, ngunit sa gayon ay isasama ang lakas ng pagsasanay sa iyong fitness regimen - bilang bahagi ng iyong PT o sa panahon ng sobrang pag-eehersisyo sa gym. Iyon ay isang bagay na sinabi ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao na dapat kang gumawa ng dalawang beses sa isang linggo pa, at makakatulong ito sa iba pang mga aspeto ng iyong fitness fitness testing din.
Ang huling kadahilanan na magkaroon ng kamalayan? Teknik. Sa isang tiyak na antas, ang pagpapatakbo talaga ay kasing simple ng paglalagay ng isang paa sa harap ng isa pa. Ngunit kung nabuo mo ang lahat ng iba pang mga aspeto ng iyong fitness na nabanggit at hindi na makakakuha ng anumang mas mabilis, oras na upang kumunsulta sa isang tumatakbo na coach o subukan ang isang tumatakbo na checklist ng diskarte.
Isang Mabilis na 2-Mile Run
Paano kung nagmamadali kang mag-ayos? Kung nakapagpatayo ka na ng isang solidong base ng cardiovascular conditioning at walang anumang mga kontraindikasyon para sa isang buong pagsisikap, ang pagsasanay sa sprint ay maaaring paraan. Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Marso 2018 na Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , tinanong ng mga mananaliksik ang isang maliit na pangkat ng 16 na mga runner ng trail upang lumahok sa mga pag-eehersisyo ng agwat ng sprint. Pagkaraan lamang ng dalawang linggo (anim na ehersisyo sa kabuuan), ang mga paksa ay nagpakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa parehong pagtitiis at pagganap ng kuryente.
Sa teknikal, ang isang sprint ay isang buong pagsisikap: Ilagay ang pedal sa metal, at huwag lumingon. Ngunit ang paggawa ng submaximal interval ay maaaring magkaroon ng isang tunay na epekto sa iyong pagpapatakbo ng masyadong. Sa isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isang isyu sa 2018 ng Open Access Journal of Sports Medicine, sinuri ng mga mananaliksik ang 17 na pag-aaral, na kinasasangkutan ng isang halos 1, 000 mga kalahok na sumailalim sa rehabilitasyong cardiac, at natagpuan na ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity ay higit na mas mahusay kaysa sa katamtaman-intensity patuloy na pagsasanay sa pagpapabuti ng kanilang cardiorespiratory fitness.
Sa wakas, kung ang iyong interes sa paglalayag ng isang mas mabilis na 2 milya na pagtakbo ay talagang tungkol sa pagtatapos ng malakas sa pagtatapos ng isang mas mahabang lahi - sabihin, isang 5K, na gumagana sa 3.1 milya - pagkatapos ay magsagawa ng mga negatibong paghahati ay maaaring makatulong. Nangangahulugan ito na ang paggawa ng ikalawang kalahati ng iyong pagsasanay ay tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa unang kalahati, na kung saan ay kondisyon ang parehong katawan at isip upang maitayo, at mapanatili, isang mas mabilis na tulin ng pangkalahatang.
Sapatos ang Sapatos
Ang pagtalakay sa mga kasuotan sa paa ay maaaring mukhang walang kabuluhan, ngunit ang pagkakaroon ng isang mahusay na pares ng mga tumatakbo na sapatos, na may isang antas ng cushioning na nababagay sa iyong kalakaran at istilo ng pagpapatakbo, ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong karanasan sa pagtakbo - at sa huli ay nakakaapekto sa iyong pagganap.
Ang pagbili ng iyong mga sapatos nang personal sa isang tindahan ng tumatakbo na espesyalista ay maaaring maging isang maliit na pricier kaysa sa pagkuha ng mga ito online, ngunit ang pagpipilian ay nagbabayad para sa sarili dahil maraming mga tindahan ang nag-aalok ng mga pagsusuri sa dalubhasa sa gait upang matulungan kang pumili ng tamang sapatos. Hinahayaan ka rin ng ilan sa kanila na subukan ang mga sapatos sa isang track o gilingang pinepedalan bago bilhin ang mga ito, o ibalik ang mga sapatos kung hindi mo gusto ang mga ito sa isang maikling panahon ng pagsubok.
