Ano ang gumagawa ka ng isang mas mabilis na runner? Walang pagtanggi na isang mataas na antas ng pisikal na fitness, mahusay na diskarte sa pagpapatakbo at isang positibong mindset ang lahat ng tulong. Gayunpaman, ang iyong genetic makeup ay tinutukoy din ang paglilimita ng threshold para sa mga kadahilanan ng physiological na nakakaapekto sa iyong pagganap.
Tip
Ang masipag na pagsasanay at isang pagtuon sa diskarte ay maaaring palaging mapabuti ang iyong pagtakbo. Ngunit ang iyong genetic makeup at ang mga pagpipilian na ginagawa mo tungkol sa mga kadahilanan sa pamumuhay tulad ng hydration at nutrisyon ay maaaring makaapekto sa iyong pagpapatakbo din.
Mga Factological Factors na Isaalang-alang
Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik sa ehersisyo sa University of New Mexico, isang bilang ng mga kadahilanan sa physiological ang tumutukoy sa mga limitasyon ng iyong kakayahan sa pagbabata, kabilang ang kahusayan ng iyong puso, baga at sistema ng sirkulasyon sa pagdadala ng oxygen sa at pag-ikot nito sa iyong mga kalamnan. Bagaman maaaring mapagbuti ng pagsasanay ang lahat ng mga salik na ito, ang iyong genetic makeup ay nagpapasya sa panghuli na mga limitasyon sa physiological ng pagganap ng iyong katawan.
Gayunpaman, may mga kadahilanan sa physiological na nililimitahan ang mga pagsabog din sa maikling distansya. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Exercise, tinutukoy ng iyong mga gene ang iyong personal na balanse ng mga mabagal na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan (na kung saan ay mabigat na hinikayat para sa mga aktibidad ng pagbabata) at mabilis na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan (na kung saan ay labis na hinikayat para sa mga pagsabog, lakas-at mga aktibidad na batay sa lakas tulad ng mga tumatakbong sprint).
Ang klinikal na pagtukoy sa iyong balanse ng mabilis at mabagal na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan ay nangangailangan ng isang nagsasalakay na medikal na pamamaraan - ngunit kung ang iyong katawan ay nagpapakita ng isang malinaw na kakayahan para sa alinman sa pagbabata - o mga aktibidad na nakabatay sa kapangyarihan, na nagbibigay sa iyo ng isang medyo malinaw na ideya kung saan ka tumayo.
Ekonomiya ng Paggalaw
Sa isang maliit na pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2012 ng Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo , pinag-aralan ng mga mananaliksik ang 14 na mga boluntaryo na bago tumakbo. Natagpuan nila na sa pamamagitan ng isang kurso ng isang 10-linggo, nagsisimula na nakatuon na programa na nagsisimula, ang mga boluntaryo ay natural na na-optimize ang kanilang mga gawi upang lubos na mapabuti ang kanilang pangkalahatang tumatakbo na ekonomiya, o kahusayan.
Ang mga mananaliksik ay nagpatuloy upang isipin na sa kanilang mga resulta at impormasyon mula sa iba pang mga pag-aaral, ang mga adaptasyong ito ay maaaring mangyari sa pagitan ng anim at 10 linggo ng pagsasanay. Habang nagtatayo ka ng isang regular na ugali na tumatakbo ang iyong katawan ay hindi lamang nakakakuha ng mas angkop, ngunit natututo din kung paano gagamitin ang mga bagong mapagkukunan ng fitness na mas mahusay - at ang mas mahusay na ikaw ay nasa iyong lakad, ang mas mabilis at mas malayo ka makakapunta.
Gayunpaman, hindi nangangahulugang lahat ay awtomatikong nakakuha ng perpektong form na tumatakbo - at tiyak na hindi nangangahulugang maaabot mo ang pinakamataas na kahusayan ng paggalaw sa loob lamang ng 10 linggo ng pagsasanay. Kung napag-alaman mo na may plateaued ka o simpleng handa na upang magawa ang iyong mga layunin sa pagtakbo sa isa pang bingaw, ang pagkuha ng ilang one-on-one o co-based na coaching upang mapagbuti ang iyong diskarteng makakatulong sa iyo upang umunlad.
Ito ay totoo lalo na kung nagpapatakbo ka sa isang mataas na antas, kung saan ang mga pagkakaiba-iba sa bilis o tibay ay maaaring masukat sa ilang segundo, o kahit na mga praksyon ng mga segundo, mula sa isang katunggali hanggang sa susunod. Tulad ng kahit na ang pinakamahusay na mga manunulat ay nangangailangan ng isang editor upang maabot ang kanilang ganap na potensyal, kahit na ang pinakamahusay na runner ay makikinabang mula sa isang mabuting relasyon sa coaching.
Sa wakas, kung nagpunta ka sa iyong tumatakbo na ugali na may isang kawalan ng timbang sa kalamnan o gait abnormality, tumatakbo - tulad ng anumang iba pang pisikal na aktibidad - maaaring magpalala ng mga umiiral na kawalan ng timbang. Gayunpaman, na may naaangkop na gabay mula sa isang coach o propesyonal sa medikal, maaari mong iakma ang iyong lakad upang malutas ang anumang kawalan ng timbang sa halip na mas masahol pa ang mga ito.
Pagkain at Hydration
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, o sinubukan mong mangayayat, maaari itong tuksuhin na tingnan ang pagkain bilang isang kinakailangang kasamaan na may kapangyarihang i-tip ang iyong mahalagang kakulangan sa calorie pabalik sa isang sobra. Ngunit ang pagkain ay gasolina para sa lahat ng kamangha-manghang mga bagay na maaaring gawin ng iyong katawan, tulad ng pagtakbo. At tulad ng sa mga kotse, ang pagkakaroon ng tamang gasolina ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba-iba sa iyong pangwakas na pagganap.
Ang perpektong pattern ng pagkain ay magkakaiba, depende sa iyong iskedyul ng pagsasanay o karera, ang iyong mga layunin at kung paano umaangkop ang iyong pamumuhay. Ngunit bilang paliwanag ng isang nutrisyonista sa Ohio State University, ang isa sa mga unang bagay na gagawing "pindutin ang isang dingding" sa loob ng katagalan ay maubos ang mga tindahan ng glycogen, na maaaring mangyari nang mas mabilis kung hindi ka kumain ng sapat na karbohidrat sa pagitan ng mga tumatakbo.
Para sa pinakamahusay na pagganap, dapat mo ring i-refuel ang iyong katawan habang nagpapatakbo; inirerekumenda ng University of Utah na kumonsumo ng isang meryenda na puno ng mga kumplikadong karbohidrat tuwing 30 hanggang 45 minuto sa panahon ng matagal na pisikal na aktibidad, at kumain sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi.
Tulad ng pagbibigay ng naaangkop na gasolina sa iyong katawan ay isang bagay na dapat mong gawin araw-araw - hindi lamang sa araw ng takbo - ang pagpapanatiling hydrated ay isang patuloy na gawain na dapat mong gawin araw-araw, araw para sa pinakamainam na pagganap. Dapat mo ring rehydrate sa iyong mahabang pagtakbo. Inirerekomenda ng OSU na timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo sa pagsasanay. Sasabihin nito sa iyo kung magkano ang likido na nawala ka. Sa iyong susunod na katagalan, uminom ng 16 hanggang 32 na onsa ng mga likido sa bawat libra ng likido na nawala.
At sa wakas, kahit na hindi lubos na nauunawaan ng mga siyentipiko ang link sa pagitan ng pagtulog at pagganap ng atleta, kinikilala nila ang pagkakaroon ng isang malinaw na relasyon, tulad ng nabanggit sa isang pagsusuri na inilathala sa Nobyembre / Disyembre 2017 na isyu ng Mga Ulat sa Kasalukuyang Sports Medicine .
Ang pantay na mahalaga, kahit na marahil isang maliit na counterintuitive, ay ang kahalagahan ng pangkalahatang pahinga - hindi lamang kung natutulog ka, kundi pati na rin sa pana-panahong mga pahinga ng pagitan na binuo sa iyong programa sa pagsasanay. Ito ay may kaugnayan sa iyong antas ng fitness; Maaaring kailanganin ng mga nagsisimula ng ilang araw ng paggaling sa kanilang pag-eehersisyo kapag nagsisimula pa, habang ang mga piling tao na antas ng atleta ay maaaring magpahinga lamang sa isang araw sa isang linggo, kung iyon.
Ang isang bagay na ganap na malinaw ay ang tumaas na panganib ng pinsala at nabawasan ang pagganap - ibig sabihin, nahulaan mo ito, tumatakbo nang mas mabagal - maaaring pareho ang magreresulta mula sa sobrang overtraining.
