Ang pagkakaroon ng isang balanseng katawan ay nangangailangan ng higit pa sa pagsasanay sa iyong itaas na katawan. Upang magdagdag ng laki sa iyong frame, kailangan mong gumastos ng oras upang gumana ang mga binti. Ang pagsasanay sa mga malalaking kalamnan sa mas mababang katawan ay nagpapasigla ng pagtaas ng testosterone at iba pang mga hormone ng paglago, na nagreresulta sa mas maraming kalamnan na masa.
Tip
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa paglaban para sa iyong itaas na katawan, pagsasanay ang mga malalaking kalamnan sa iyong mas mababang katawan ay makakatulong sa iyong katawan na mas mabilis.
Paggawa sa mga binti
Hindi lihim na ang pag-ehersisyo ng mga binti ay humihiling ng higit sa iyong katawan kaysa sa maraming iba pang mga pag-eehersisyo. Iyon ang dahilan kung bakit madalas mong pakiramdam na ginugol matapos ang pagsasanay sa gym. Dahil ang mas mababang katawan ay tahanan ng ilan sa mga pinakamalaking kalamnan sa iyong katawan, kritikal na bumuo ng masa sa mga kalamnan na ito, na kinabibilangan ng mga quadriceps, glutes, hamstrings, hip flexors at calves.
At kung nais mong madagdagan ang pangkalahatang sukat ng iyong katawan, kailangan mong gayahin ang pagpapalabas ng testosterone, na isang steroid hormone na ginawa sa iyong katawan na gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtulong sa paglaki ng mga kalamnan ng kalansay.
Ang isa pang hormon na gumaganap ng isang papel sa paglaki ng kalamnan ay ang paglaki ng tao ng hormone o HGH, na isang anabolic peptide hormone. Upang pasiglahin ang paggawa ng HGH, inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) ang high-intensity ehersisyo tulad ng mabibigat na pagsasanay ng lakas o pagsabog ng lakas ng pagsabog.
Ang paghagupit sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa katamtaman hanggang sa mabibigat na pagtutol ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo ay makakatulong sa pagtanggal ng mga pagbabagong ito. Iyon ay sinabi, mahalagang tandaan na ang dalawa hanggang tatlong araw ay ang minimum na rekomendasyon para sa pagtaas ng laki.
Gayunpaman, ang parehong mga intermediate at advanced na mga programa ay nangangailangan ng ibang pamamaraan kaysa sa paggamit ng isang buong katawan na gawain. Kung plano mong magsanay ng apat o higit pang mga araw sa isang linggo, sinabi ng NSCA na kailangan mong magpatibay ng isang split ruta na kumakalat ng apat o higit pang mga ehersisyo nang pantay-pantay sa buong linggo.
Kahalagahan ng Mga Compound Movement
Kung ikaw ay isang napapanahong gym-goer, mayroong isang magandang pagkakataon na alam mo kung gaano kahalaga na isama ang mga pagsasanay sa tambalan sa iyong pag-eehersisyo. Marahil ay naiintindihan mo rin ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa binti, lalo na kung ang iyong pagtuon ay nasa mga paggalaw ng tambalan.
Kasama ang mga pagsasanay sa tambalan sa iyong pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang maramihang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na pag-maximize ang mga nakuha ng lakas at kalamnan hypertrophy. Pinapayagan ka nitong gumana nang mas mahusay at epektibo.
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga gumagalaw na tambalang tulad ng mga deadlift, squats at barbell lunges, maaari kang makatulong na madagdagan ang antas ng testosterone sa iyong katawan. Sa katunayan, kung nais mo ang pinaka-bang para sa iyong usang lalaki pagdating sa pagpapasigla sa tugon ng testosterone, sinabi ng American Council on Exercise na kailangan mong magsagawa ng mabibigat na pagsasanay sa paglaban gamit ang mga paggalaw ng multi-magkasanib na compound para sa mas malaking mga grupo ng kalamnan, samakatuwid, ang kahalagahan ng ehersisyo ng paa.
Ang pagdidisenyo ng isang pag-eehersisyo na gawain sa paligid ng mga paggalaw ng compound ay mas madali kaysa sa iniisip mo. Magsimula sa mga ehersisyo para sa pag-ehersisyo ng mga binti tulad ng mga squats, deadlift, hip thrusters, barbell lunges at barbell step-up. Pagkatapos, magdagdag ng mga pagsasanay sa pang-itaas na katawan tulad ng pindutin ng dibdib, pindutin ang balikat, lat pulldown at mga hilera. Kung mayroon kang oras, maaari kang magsama ng ilang mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng biceps curl o extension ng triceps.
Paano Maiiwasan ang Overtraining
Kung mas malaki ang iyong layunin, ang pagiging matalino tungkol sa kung paano ka nagsasanay ay kritikal para sa tagumpay. Ang isang pangkaraniwang pagkakamali na nangyayari kapag nag-eehersisyo na may mas mabibigat na timbang at sa isang mas mataas na antas ng intensidad ay ang overtraining.
Sinabi ng American College of Sports Medicine na ang nangyayari sa overtraining ay nangyayari kapag ang katawan ay nahaharap sa sobrang labis na labis at hindi sapat na paggaling, na maaaring magresulta sa parehong mga pisikal at mental na mga sintomas na naglilimita sa pagganap.
Ang ilan sa mga mas karaniwang palatandaan ng overtraining ay kinabibilangan ng:
- Nakakapagod
- Nabawasan ang pagganap habang nagtatrabaho sa labas
- Patuloy mabigat, matigas o namamagang kalamnan
- Mga problema sa pagtulog
- Ang pagtaas sa mga pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo
- Nakaramdam ng magagalit o nalulumbay
- Bawasan ang gana sa pagkain
- Pagkawala ng regla sa kababaihan
Upang maiwasan ang overtraining, tiyaking payagan ang sapat na oras ng pagbawi sa pagitan ng pagtatrabaho ng parehong pangkat ng kalamnan. Sa isip, nais mong magkaroon ng hindi bababa sa isa, ngunit hindi hihigit sa tatlong araw sa pagitan ng pagsasanay sa parehong pangkat ng kalamnan. Pinapayagan nito ang pag-aayos at paglaki ng kalamnan ng kalamnan. Bilang karagdagan, siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi at pinapagana ang iyong katawan ng tamang nutrisyon.
Ang parehong diyeta at pahinga ay naglalaro ng isang kritikal na papel sa pagtaas ng pangkalahatang sukat ng iyong katawan. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, upang makabuo ng kalamnan, ang iyong diyeta ay dapat isama ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok at isda, mga de-kalidad na karbohidrat tulad ng mga butil na butil, prutas at gulay, at malusog na taba tulad ng nahanap mo sa mga almond, avocados, mataba na isda at langis ng oliba.
