Uminom ng gatas at kumain ng yogurt para sa pinakamalayo sa pinakamayaman na mapagkukunan ng kaltsyum. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaltsyum upang makontrata ang mga kalamnan, mapalawak at makontrata ang mga daluyan ng dugo, ilihim ang mga hormone at enzymes, ihahatid ang mga impulses ng nerve at palakasin ang mga buto at ngipin, ayon sa Office of Dietary Supplement. Kinokontrol ng katawan ang konsentrasyon ng calcium sa dugo upang suportahan ang mga pagpapaandar na ito. Ang nakaimbak na calcium sa mga buto ay nagbibigay ng isang mahigpit na balangkas ng balangkas at nagsisilbing isang reservoir ng kaltsyum upang mapanatili ang mahigpit na kontrol sa nagpapalibot na calcium.
Pagkakakilanlan
Ang kaltsyum, ang pinaka-masaganang mineral sa katawan, ay tumutulong sa paglaki ng malusog na buto nang maaga at mabawasan ang pagkawala ng buto sa kalaunan sa buhay. Mula sa 1 hanggang 2 porsyento ng timbang ng iyong katawan ay calcium, at 99 porsyento nito ay nasa mga buto at ngipin, ayon kay Eleanor Whitney at Sharon Rolfes sa "Pag-unawa sa Nutrisyon." Ang mga buto ay nagbibigay ng isang imbakan ng kaltsyum para sa dugo. Ang kaltsyum ng dugo ay tumutulong sa mga kalamnan na lumipat, ang tibok ng puso at makipag-usap sa nerbiyos. Ang mga hormone at bitamina D ay kumokontrol sa antas ng calcium sa dugo.
Gatas
Pumili ng walang taba o mababang taba na gatas. Ang pinaka-masaganang mapagkukunan ng calcium ay ang mga produktong gatas at gatas. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa tatlong mga servings mula sa pangkat ng gatas upang matugunan ang mga rekomendasyon sa araw-araw. Halos 30 porsyento ng calcium mula sa mga produktong gatas ay nasisipsip, kumpara sa mas mababa sa 5 porsyento mula sa spinach. Kailangan mong kumain ng 8 tasa ng spinach na naglalaman ng anim na beses na mas maraming kaltsyum bilang 1 tasa ng gatas upang maihatid ang parehong halaga ng nasisipsip na calcium sa iyong katawan, ayon sa "Pag-unawa sa Nutrisyon."
Yogurt
Pumili ng mga bersyon na may mababang taba at nonfat, alinman sa payat o may lasa. Gumamit ng yogurt bilang salad dressing o pagkalat ng sandwich. Gamitin sa mga dips, dessert at pangunahing pinggan. Palitin ang frozen na yogurt para sa sorbetes. Ang isang tasa ng nonfat, low-fat o fruit yogurt ay nagbibigay ng 31 porsyento hanggang 45 porsyento ng sapat na paggamit para sa calcium, ayon sa Ohio State University Extension. Ang isang tasa ng frozen na yogurt ay nagbibigay ng halos 10 porsyento ng paggamit para sa calcium. Kung ikaw ay lactose-intolerant, pumili ng yogurt para sa isang walang lactose, high-calcium na pagkain.
Mga tatak sa pagkain
Kinokontrol ng FDA ang label ng mga produktong pagkain. Ang mga produktong may tatak na "mataas, " "mayaman" o "mahusay" na mapagkukunan ng suplay ng kaltsyum ng hindi bababa sa 20 porsiyento ng sapat na paggamit para sa calcium. Ang isang produkto na may tatak ng isang "mahusay" na mapagkukunan ng calcium ay dapat magbigay ng hindi bababa sa 10 porsyento. Ang mga produktong may label na "higit pa, " "pinayaman, " "pinatibay" o "idinagdag" ay may 10 porsiyento o mas kaunti, ayon sa "Pag-unawa sa Nutrisyon."
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng isang sapat na paggamit ng 1, 000 mg ng kaltsyum bawat araw at ligtas na maubos hanggang sa 2, 500 mg bawat araw. Kinakailangan ng FDA ang mga label ng nutrisyon sa mga lalagyan ng pagkain upang maipahayag ang porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng calcium na ibinibigay sa bawat paghahatid.
Ang isang mababang paggamit ng calcium sa mga lumalagong taon ay naglilimita sa pinakamainam na masa at density ng mga buto. Karamihan sa mga tao ay nakamit ang kanilang peak bone mass sa kanilang huli na 20s. Ang mababang paggamit ng kaltsyum ay maaaring humantong sa hindi gaanong siksik na mga buto o pagkawala ng buto at mas mataas na panganib ng osteoporosis.
